जिम में कलाई में दर्द: इसके कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

कलाई एक छोटा सा जोड़ है जो जिम में भार का एक असमान हिस्सा लेता है - बेंच प्रेस, पुश-अप, डुबकी, फ्रंट स्क्वाट्स, ओवरहेड काम। जब यह दर्द करना शुरू होता है, तो ज्यादातर लोग या तो इसे गंभीर होने तक दबा देते हैं, या पूरी तरह से शरीर के ऊपरी भाग की ट्रेनिंग छोड़ देते हैं। इन दोनों चरम सीमाओं के बीच बहुत जगह है, और अधिकांश ठोस परिवर्तन हैं जो दो से छह सप्ताह में भुगतान करते हैं।

वास्तव में क्या हो रहा है?

आपकी कलाई में आठ छोटी हड्डियां होती हैं और उन पर बंधन और नसें होती हैं। व्यायाम करने वाले लोगों में दर्द आमतौर पर संरचनात्मक क्षति नहीं होता है यह ऊतक को अधिक भार प्राप्त होता है जितना कि वह वर्तमान में संभालने के लिए तैयार है। कुछ पैटर्न बार-बार दिखाई देते हैंः

• बाहरी तरफ दर्द, छोटी उंगली के नीचेः अक्सर खसरा-बंधन परिसर (TFCC) । यह हाथ के माध्यम से वजन उठाने के साथ और भी खराब हो जाता है।
• अंगूठे के पक्ष में दर्द: अंगूठे की अधिक मात्रा में भारित नसें, आमतौर पर बहुत अधिक पकड़ने, लटकने या भारित ले जाने के बाद।
• पूर्ण विस्तार पर हाथ के पीछे दर्द: जब कलाई भार के तहत 809090 डिग्री तक झुकी होती है पुश-अप, डुप, फ्रंट स्क्वाट्स, ओवरहेड प्रेस।
• सुबह की 101515 मिनट की कठोरता के साथ फैला दर्द: लगभग हमेशा प्रशिक्षण की मात्रा में अचानक वृद्धि होती है।

लिफ्टर्स में सबसे आम कारण

वॉल्यूम बहुत तेजी से बढ़ गया

क्लासिक मामलाः साप्ताहिक प्रेसिंग मात्रा 8 से 20 सेट में दो सप्ताह में बढ़ जाती है क्योंकि एक नया कार्यक्रम शुरू हुआ। स्नायुओं और बंधनों को मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूलित करने में 6-12 सप्ताह लगते हैं, जबकि मांसपेशियों को 3-4 सप्ताह की आवश्यकता होती है। एक नियम जो काम करता हैः प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 1020%20% से अधिक मात्रा में जोड़ें, और हर चौथे से छठे सप्ताह में 4050%50% कम सेटों तक गिरें।

बार आपके हाथ के गलत हिस्से में बैठता है

यदि आप हाथ की हथेली के आधार के बजाय अपनी उंगलियों पर इस बार को रखेंगे तो कलाई 30°45° की खिंचाव में होगी और पूरा भार टिंडन से लटक जाएगा। यह हाथ की हथेली के नीचे की तरफ हाथ की हथेली के साथ पंक्तिबद्ध होना चाहिए।

एक निश्चित पथ

एक बारबेल पूरे प्रतिनिधि के लिए एक कोण में अपने हाथों को लॉक करता है। डंबेल, तटस्थ पकड़ वाले हैंडल और केबल कलाई को घुमाने देते हैं, और यह अकेले बहुत से लोगों के लिए दर्द को दूर करता है।

जिम के बाहर क्या होता है

दिन में छह से आठ घंटे कीबोर्ड और फोन पर किसी भी अन्य की तरह लोड होता है। यदि दर्द सोमवार की सुबह शुरू होता है, तो यह आपकी वजह से है।

अब क्या बदलना है

1. दो सप्ताह के लिए जो भी दर्द होता है, उस पर वजन 30-40% कम करें। नियमः एक सेट के दौरान दर्द 3/10 या उससे कम रहता है और 24 घंटे से अधिक नहीं रहता है।
2. इस सप्ताह, अगले महीने नहीं, डंबेल या प्रेस पर तटस्थ पकड़ के लिए बारबेल का आदान-प्रदान करें।
3. हाथों या मुट्ठी पर पुश-अप करें: कलाई का विस्तार 90 डिग्री से घटकर 1020.20 हो जाता है।
4. पूर्ण उंगली पकड़ने के बजाय क्रॉस-आर्म पकड़ या पट्टियों के साथ सामने की ओर झुकाव।
5. डैडलिफ्ट के लिए पट्टियों का प्रयोग करें और दर्द कम होने तक 5 बार से अधिक किसी भी सेट पर रखें।
6. दर्दनाक व्यायाम को पीसने के बजाय बदल दें बैंगन बैंगन को डंबेल प्रेस, डुबकी को केबल प्रेस करें।

5 मिनट के गर्म होने के बाद जो दर्द गायब हो जाता है और अगले दिन वापस नहीं आता है, आमतौर पर ऊतक के अतिभार का मतलब होता है। एक सेट के दौरान निर्माण होने वाला दर्द और 24 घंटे से अधिक समय तक रहने का मतलब है कि भार वर्तमान में ऊतक सहन करने से परे है।

कलाई को कैसे मजबूत बनाया जाए

खुद को आराम से लेना शायद ही कभी इस समस्या को ठीक करता है आप उसी ट्रेनिंग में वापस जाते हैं और यह 10 दिनों के भीतर वापस आ जाता है। ऊतक को क्रमिक भार की आवश्यकता होती है। यह सब 810 मिनट में फिट होता है, सप्ताह में 34 बार।

सप्ताह 12, आइसोमेट्रिक्सः

• आपकी दूसरी हाथ के विरुद्ध कलाई का विस्तारः 5 x 30 सेकंड 45/10 प्रयास पर, 30 सेकंड आराम। दिन में दो बार।
• झुकने के लिए भी यही: 5 x 30 सेकंड.

सप्ताह 23 से, पूर्ण श्रेणीः

• कलाई झुकाना और 24 किलोग्राम के डंबेल के साथ विस्तार करना, 3 x 1215, 3 सेकंड में कम करना।
• एक छोर पर एक हथौड़ा या एक बार के साथ प्रोनैशन और सुपिनेशन (500 ग्राम 1.5 किलोग्राम), 3 x 10 प्रति पक्ष।
• एक ही भार के साथ उलना और रेडियल विचलन, 2 x 15 प्रति पक्ष।
• पकड़े हुए हैंडल या गेंद को 3 x 203030 सेकंड तक पकड़ें।
• लोड किए हुए सामान, 2 x 304040 मीटर 2030%30% शरीर के वजन पर प्रति हाथ।

प्रगति को उस भार के आधार पर ट्रैक करें जिसे आप अगले दिन बिना दर्द के सहन करते हैं, न कि यह कैसे महसूस करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह लेख परीक्षा के स्थान पर नहीं है। यदि:

• दर्द गिरने या टक्कर लगने के बाद शुरू हुआ और सूजन, विकृति या वजन उठाने में असमर्थता के साथ आता है उसी दिन. .
• आपको अंगूठे, सूचक और मध्य अंगूठे में सुन्नता या कमजोरी होती है, विशेष रूप से रात में क्लासिक कारपल टनल पैटर्न।
• सूजन, लाली और गर्मी 710 दिनों से अधिक समय तक रहती है, या आपको बुखार है।
• 46 सप्ताह के संशोधित प्रशिक्षण के बाद दर्द में सुधार नहीं हुआ है।
• जोड़ तेज दर्द के साथ क्लिक करता है, लॉक करता है, या ऐसा लगता है कि यह भार के तहत देता है।
• सुबह की कठोरता 45 से 60 मिनट से अधिक समय तक रहती है और कई जोड़ों को प्रभावित करती है सूजन संबंधी गठिया के लिए जांच की आवश्यकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• लिफ्टर्स में कलाई का दर्द आमतौर पर भारी वजन के कारण नहीं बल्कि तेजी से बढ़ते वॉल्यूम और भार के कारण होता है।
• पहला कदमः दो सप्ताह के लिए 30 से 40% वजन कम करें, तटस्थ पकड़ और डंबेल पर स्विच करें, पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।
• बिना बल दिए आराम करने से कुछ नहीं ठीक होता है आइसोमेट्रिक्स 5 x 30 सेकंड, फिर 244 किलोग्राम के साथ पूरी रेंज लोड की जाती है, सप्ताह में 34 बार।
• सीमा सरल हैः अगले दिन के बिना 3/10 तक दर्द स्वीकार्य है, इससे अधिक कुछ भी नहीं है।
• सुन्नता, सूजन जो दूर नहीं होती, गिरने के बाद दर्द, या 6 सप्ताह के बाद कोई प्रगति नहीं डॉक्टर से संपर्क करें।