कंधे में दर्द: कारण और क्या करना है
क्यों दबाकर अपने कंधे को चोट पहुंचाता है, किस व्यायाम को स्वैप करना है, रोटेटर मैन्चेज को कैसे मजबूत किया जाए, और डॉक्टर को कब देखना है।
कंधे शरीर का सबसे गतिशील जोड़ है और इसलिए असंतुलित प्रशिक्षण के प्रति सबसे संवेदनशील है। लिफ्टर्स में दर्द का सबसे आम कारण: बहुत अधिक धक्का, पर्याप्त खींच नहीं।
विशिष्ट परिदृश्य
सप्ताह में दो या तीन बार बेंच प्रेस, कंधे प्रेस, पुश-अप... और एक बार काम पर वापस। छाती छोटी हो जाती है, कंधे की ब्लेड आगे बढ़ जाती है, टिंडन के लिए जगह संकुचित हो जाती है, और जब आप अपनी बांह उठाते हैं तो दर्द होता है।
तुरंत क्या बदलना है?
- 2: 1 खींचने-पुश अनुपात दो सप्ताह के लिए प्रत्येक प्रेसिंग सेट के लिए दो सेट रोइंग।
- अपनी पकड़ को संकुचित करें बेंच पर कंधे की चौड़ाई तक।
- स्वैप एक छोटी ढलान या डंबल्स (एक स्वतंत्र पथ) के लिए फ्लैट बेंच।
- छोड़ना जब तक दर्द हो रहा है तब तक डूबें और गर्दन के पीछे दबाएं।
तीन रोटेटर कफ अभ्यास
- बैंड बाहरी घूर्णन, कोहनी आपकी तरफ 3 × 15, प्रकाश.
- चेहरे को खींचना 3 × 15
- प्रवण Y-वृद्धि एक झुका बेंच पर छोटे डंबेल के साथ 3 × 12.
प्रकाश का अर्थ है प्रकाश: 13 किलोग्राम काफी है। लक्ष्य सहनशक्ति और नियंत्रण है, भार नहीं।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- दर्द जो आपको एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक अपने हाथ को ऊपर उठाने से रोकता है।
- रात दर्द है कि आप जाग.
- कमजोरी या कंधे की फिसलने की भावना।
- गिरने या अचानक झटके के बाद दर्द होना।
लौट रहा है
दर्द के बिना 7 दिनों के बाद: 50 प्रतिशत भार से शुरू करें, 3 × 10 डंबेल प्रेस के साथ, फिर प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत जोड़ें।
संक्षिप्त संस्करण
- आप धक्का से अधिक खींचो।
- चौड़ी पट्टी के बजाय संकीर्ण पकड़ और डंबल्स।
- चेहरे को खींचना और बाहरी घूर्णन करना, हल्का, सप्ताह में 2 से 3 बार।
- रात में दर्द या कमजोरी का मतलब है डॉक्टर।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
