डेस्क जॉब और आपका स्वास्थ्य: बैठने से क्या होता है और क्या ठीक करता है

यदि आप डेस्क पर काम करते हैं, तो आप शायद दिन में 8 से 10 घंटे बैठे रहते हैं, साथ ही एक घंटे कार में और दो घंटे घर पर स्क्रीन के सामने। समस्या सिर्फ यह नहीं है कि खराब आसन यह है कि आपका शरीर घंटों एक ही स्थिति में रहता है और लगभग कुछ भी नहीं जलाता है। यहाँ वास्तव में क्या होता है और एक भी चीज खरीदने के बिना इसके बारे में क्या करना है।

लंबे समय तक बैठे रहने से आपको क्या होता है

जब आप 30 से 60 मिनट से अधिक समय तक बिना हिलते हुए बैठे रहते हैं, तो तीन मापने योग्य चीजें होती हैं:

• चयापचय धीमा हो जाता है। लगातार बैठे रहने पर रक्त में वसा को हटाने वाले एंजाइम की गतिविधि में तेजी आती है और भोजन के बाद रक्त शर्करा अधिक समय तक बढ़ती रहती है।
• कमर डिस्क पर दबाव बढ़ जाता है। झुका हुआ बैठना पीठ के निचले हिस्से को खड़े होने से ज्यादा बोझ डालता है यह दुपहर का दर्द होता है।
• कूल्हों के फ्लेक्सर्स और छाती की मांसपेशियों में कमी क्योंकि वे घंटों तक लगभग 90 डिग्री पर बैठे रहते हैं, जबकि आपके गुदा और मध्य पीठ पूरे समय बंद रहते हैं।

एक बात नाम देने लायक हैः हो सकता है सक्रिय लेकिन गतिहीन. . शाम 6 बजे जिम में एक घंटा। 10 घंटे की गतिहीनता को रद्द नहीं करता है। ये दो अलग-अलग समस्याएं हैं और दोनों को हल करने की जरूरत है।

ब्रेक नियम सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा

प्रयास पर सबसे अच्छा प्रतिफल प्राप्त होता है बैठने को तोड़ना, अधिक समय तक व्यायाम करने से नहीं. . व्यवहार में:

1. खड़े हो जाओ हर 30 मिनट में 2 से 3 मिनट. . अगर इससे आपका ध्यान नहीं जाता है तो हर 50 से 60 मिनट में 5 मिनट तक करें।
2. उन मिनटों में कुछ करो, बस खड़े मत रहोः 30 से 40 कदम, 10 शरीर के वजन के साथ स्क्वाट्स, 10 बछड़ा उठाने, 5 धीमी कूल्हे की टहनी.
3. पानी को 1.5 लीटर की बोतल के बजाय 300 मिलीलीटर के गिलास में रखें। यह आपको दिन में 5 या 6 बार ऊपर उठने के लिए मजबूर करता है।

आठ ब्रेक 24 मिनट की गति है जो आपके पास पहले नहीं थी, और आपने एक भी कार्य नहीं खोया है।

आपकी डेस्क, संख्याओं में

• मॉनिटरः स्क्रीन के शीर्ष पर आंखों के स्तर पर या 5 से 10 सेमी नीचे, 50 से 70 सेमी की दूरी पर लगभग एक बांह की लंबाई पर।
• कोहनी: 90 से 100 डिग्री, तल के समानांतर उपबलों, नीचे कंधे.
• अध्यक्ष: आपके कूल्हों को घुटनों से 2 से 3 सेमी ऊपर और सीट के किनारे और आपके घुटने के पीछे के हिस्से के बीच 2 से 3 उंगलियों का अंतर रखें।
• पैर: यदि वे तक नहीं पहुंचते हैं तो उनके नीचे 5 से 10 सेमी का बॉक्स रखें।
• आँखें: 20-20-20 नियम हर 20 मिनट में, 20 सेकंड के लिए लगभग 6 मीटर की दूरी पर कुछ देखें।

एक खड़े डेस्क इलाज नहीं है। आठ घंटे खड़े रहने से अपनी नसों और पैरों में समस्याएं पैदा होती हैं। लक्ष्य बारी-बारी से आ रहा हैः 20 से 30 मिनट खड़े होकर, फिर 30 से 40 मिनट बैठे, लगभग आधा और आधा समाप्त होता है।

संतुलन बहाल करने वाला प्रशिक्षण

सप्ताह में दो से तीन बार, 35 से 45 मिनट। पीठ के पीछे की चेन और मध्य पीठ पर ध्यान दें, क्योंकि यह वही है जो बैठने से सबसे अधिक उपेक्षित होता है।

• रोमानियाई डेडलिफ्ट 8 से 10 के 3 सेट
• पंक्ति (बार्बेल, केबल या बैंड) 3 x 10 से 12
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंग 3 x 8 प्रति पैर
• चेहरे को खींचना या बैंड को अलग करना 3 x 15
• तख्ते 3 x 30 से 45 सेकंड और मृत कीड़ा 3 x 8 प्रति पक्ष
• कूल्हे के फ्लेक्सर का खिंचाव 2 x 45 सेकंड प्रति पक्ष, और एक कुर्सी के पीछे 10 छाती के विस्तार

प्रगति सरल हैः एक बार जब आप तीनों सेटों में स्वच्छ फॉर्म के साथ पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगले सत्र में 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।

कदम, कार्डियो और भोजन

लक्ष्य दिन में 7,000 से 8,000 कदम. . 5,000 से कम पहले से ही एक अत्यधिक गतिहीन दिन के रूप में गिना जाता है। यदि आप अब 3,000 पर हैं, 10,000 पर कूदकर 1,000 कदम प्रति सप्ताह जोड़ें।

इसके ऊपर, प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम: पांच 30 मिनट के सत्र या तीन 50 मिनट के। दोपहर के भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की सैर करने से भोजन के बाद ग्लूकोज की मात्रा में वृद्धि होती है और आपको बस आराम करना पड़ता है।

भोजन पर: एक डेस्क दिन शारीरिक काम की तुलना में कुछ सौ कैलोरी कम जलाता है, और आपकी भूख को यह पता नहीं है।

• प्रोटीन पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम 80 किलोग्राम के लिए जो कि 130 से 160 ग्राम प्रति दिन है।
• कम से कम के साथ एक नाश्ता 30 ग्राम प्रोटीन आपको दोपहर के भोजन के लिए रखता है और चराई काटता है।
• पानी पर 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, तो लगभग 2.4 से 2.8 लीटर 80 किलोग्राम पर।
• कॉफी तक 400 मिलीग्राम कैफीन एक दिन (लगभग 3 से 4 एस्प्रेसो), लेकिन दोपहर 2 बजे के बाद कुछ नहीं। अगर आपकी नींद में दिक्कत हो।
• एक स्वैप आप तुरंत महसूस करते हैंः 100 ग्राम बिस्किट (लगभग 470 किलो कैलोरी) के बजाय, 150 ग्राम दही 20 ग्राम अखरोट (लगभग 250 किलो कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन) के साथ खाएं।

यदि आप केवल एक चीज बदलते हैं, तो एक नई कुर्सी न खरीदें 30 मिनट के लिए अलार्म सेट करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डेस्क से जुड़े अधिकांश दर्द 2 से 4 सप्ताह के भीतर सुलझ जाते हैं जब आप ब्रेक और प्रशिक्षण जोड़ते हैं। यदि आपके पास हैः

• घुटने से नीचे पैर में दर्द, झुर्रियों या पैरों की कमजोरी के साथ;
• रात में उठने वाले हाथों की सुन्नता या हाथ से वस्तुओं की फिसलन;
• पीठ या गर्दन में दर्द 4 से 6 सप्ताह से अधिक परिवर्तनों के बावजूद;
• दैनिक सिरदर्द, चक्कर आना या 140/90 से अधिक बार-बार पढ़ने।

उसी दिन, तत्काल: सीढ़ी के आसपास सुन्नता के साथ मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कमी; या एक पैर में सूजन, बछड़े के दर्द, गर्मी और लाली के साथ जो एक थक्के हो सकता है, खासकर लंबी उड़ान या ड्राइव के बाद।

संक्षिप्त संस्करण

• हर 30 मिनट में 2 से 3 मिनट खड़े रहें जो कि दिन में 24 मिनट की गति है और सबसे बड़ा बदलाव है।
• 50 से 70 सेमी दूर आंखों के स्तर पर स्क्रीन, कोहनी 90 डिग्री पर, पैर समतल; एक खड़े डेस्क का उपयोग करें।
• सप्ताह में 2 से 3 बार ताकतः डैडलिफ्ट, रो, लंग, बोर्ड 8 से 15 के 3 सेट।
• 7,000 से 8,000 कदम और 150 मिनट का कार्डियो सप्ताह में, भोजन के बाद 10 मिनट की सैर के साथ।
• पैरों में दर्द, रात में हाथों में सुन्नता या 6 सप्ताह से अधिक के लक्षण का अर्थ है डॉक्टर; मूत्राशय की समस्या या सूजन दर्दनाक बछड़ा का अर्थ है आज।