स्क्रीन और आपकी गर्दन: यह क्यों दर्द होता है और वास्तव में क्या मदद करता है

यदि कंप्यूटर पर काम करने के बाद आपको व्यायाम के बजाय गर्दन में दर्द होता है, तो इसका कारण लगभग हमेशा एक ही स्थिति में बिताया गया समय होता है, न कि एक खराब चाल। यह समाधान उबाऊ और मापने योग्य हैः स्क्रीन की ऊंचाई, ब्रेक और दिन में पांच मिनट व्यायाम। यहाँ वास्तव में क्या करना है।

आपकी गर्दन में वास्तव में क्या हो रहा है?

एक वयस्क सिर का वजन लगभग 4.5 से 5.5 किलोग्राम होता है। जब यह आपके कंधों पर बैठता है, गर्दन की मांसपेशियां इसे न्यूनतम प्रयास के साथ पकड़ती हैं। इसे आगे की ओर झुकाएं और लीवर का हाथ बढ़ेगा: लगभग 15 डिग्री की झुकाव पर आपके मांसपेशियों और बंधनों को लगभग 12 किलोग्राम के बराबर भार सहन करना पड़ता है, और 45 डिग्री पर, जो कि सामान्य फोन-इन-लैप कोण है, यह 20 किलोग्राम से अधिक है।

यह क्षति नहीं है, और आपकी रीढ़ इसे ठीक से संभालती है। लेकिन अपने सामने 20 किलोग्राम 8 घंटे तक रखें और आपका हाथ दर्द करेगा। आपकी गर्दन भी ऐसा ही करती है। यही कारण है कि दर्द आमतौर पर तेज होने के बजाय मंद होता है, दोपहर में दिखाई देता है, ऊपरी पैरों और कंधे के बीच फैल जाता है, और जब आप खड़े होते हैं और घूमते हैं तो यह कम हो जाता है। यह मांसपेशियों के अधिभार का पैटर्न है, चोट नहीं।

यह खराब आसन नहीं है, यह अपरिवर्तित आसन है

कोई भी स्थिति पूरी तरह से सही नहीं है जिसे आप पूरे दिन रख सकें। जो लोग आठ घंटे तक बिना हिलते हुए सीधे खड़े रहते हैं, उन्हें भी उतना ही दर्द होता है जितना कि जो लोग झुकाव से बैठे हैं। दर्द का कारण आपकी पीठ का कोण नहीं है, बल्कि यह कि कब तक कुछ नहीं बदलेगा। लक्ष्य सही आसन नहीं है, यह है हर 20 से 30 मिनट में स्थिति बदलना. .

आपकी डेस्क, संख्याओं में

• स्क्रीन के शीर्ष पर आंखों के स्तर पर या 5 से 8 सेमी नीचे। यदि आप नीचे देख रहे हैं, तो स्क्रीन बहुत कम है।
• स्क्रीन दूरी 50 से 70 सेमी, लगभग एक हाथ बढ़ाया।
• बाहरी कीबोर्ड के बिना लैपटॉप सबसे खराब सेटअप है वहाँ है. यदि आप दिन में 2 घंटे से अधिक लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो इसे 15 से 20 सेमी ऊपर उठाएं (किताबें ठीक काम करती हैं) और एक अलग कीबोर्ड और माउस जोड़ें।
• कोहनी 90 डिग्री के चारों ओर, तल के समानांतर उपबलों, नीचे कंधे. यदि आपके कंधे कानों की ओर झुकते हैं, तो डेस्क बहुत ऊंचा है या कुर्सी 5 से 10 सेमी बहुत कम है।
• दो मॉनिटर: जिस पर आप वास्तव में काम करते हैं वह सीधे आपके सामने जाता है। पूरे दिन सिर को 30 डिग्री की ओर मोड़कर काम करना एकतरफा दर्द का सबसे तेज़ रास्ता है।
• आपका फ़ोन आपके सिर के नीचे जाने के बजाय आपकी छाती या चेहरे की ऊंचाई तक आता है। यह मूर्खतापूर्ण लग रहा है और यह भार का अधिकांश हटा देता है।

ब्रेकः हर 30 मिनट में 30 सेकंड

25 से 30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। जब यह बंद हो जाता है, खड़े हो जाओ और 30 से 60 सेकंड के लिए ले लोः 10 पीछे की ओर कंधे रोल, 5 ठोड़ी स्टक, और 20 सेकंड कम से कम 6 मीटर दूर कुछ देख रहे हैं. यह लगभग 15 मिनट प्रतिदिन है, जो बूंद-बूंद में फैला हुआ है, और यह शाम को एक लंबे समय तक खिंचाव सत्र को हराता है।

व्यायाम करने लायक

प्रतिदिन, लगभग 5 मिनट

1. चोंच के टुकड़ेः अपनी ठोड़ी को सीधे पीछे धकेलें (दोहरी ठोड़ी बनाएं), 3 सेकंड तक पकड़ें, 10 के 2 सेट करें।
2. ऊपरी जाल का खिंचावः कान को कंधे की ओर, हाथ से हल्के से खींचें, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के 2 राउंड।
3. लिवेटर स्कैपुला स्ट्रेच: अपने सिर को 45 डिग्री घुमाएं और अपनी भुजा की ओर देखें, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के 2 राउंड।
4. कुर्सी के पीछे के हिस्से में छाती का विस्तारः 8 से 10 धीमी पुनरावृत्ति। यदि आपकी पीठ की ऊपरी हिस्सा कठोर है, तो आपकी गर्दन इसके लिए भुगतान करती है।

सप्ताह में दो से तीन बार जिम में

• चेहरे को खींचना: 15 के 3 सेट, प्रकाश, 2 सेकंड पकड़ो।
• रिवर्स फ्लाई या वाई बढ़ता है 2 से 4 किलोग्राम के साथः 12 से 15 के 3 सेट।
• पंक्तियाँ (बार्बेल या केबल): 8 से 12 के 3 सेट।
• किसान के पास: 30 से 40 मीटर के 2 से 3 सेट 20 से 24 किलोग्राम प्रति हाथ के साथ।
• गर्दन के सममित: माथे पर हथेलियों, तो प्रत्येक तरफ, धक्का बिना चलती, 3 दिशाओं में 3 राउंड 10 सेकंड के.

प्रशिक्षण में क्या बुरा बनाता है

• भौंह ऊपर की ओर चिपके हुए भारी कंधे।
• बेंच प्रेसिंग जहां आप अपने सिर के पीछे बेंच में ड्राइव करते हैं अंतिम प्रतिनिधि को पीसने के लिए।
• बैठने के आसन जहां आप अपने हाथों से अपने सिर को आगे खींचते हैं। उन्हें तख्तों या मृत कीड़ों के लिए बदलें, 30 सेकंड के 3 सेट।
• सेट के बीच में आपका फोन। बीस सेट गुना 90 सेकंड का आराम 30 मिनट का नीचे देखना है, एक दिन के अंत में आपकी गर्दन पहले से ही भरी हुई है।

नींद और छोटी चीजें

मुंह के बल सोते समय आपकी गर्दन को छह से आठ घंटे तक 80 से 90 डिग्री घुमाया जाता है और यह सबसे आम कारण है कि लोग जागे हुए कठोर महसूस करते हैं। अपने पक्ष पर, अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर मोटी तकिया का प्रयोग करें, लगभग 10 से 14 सेमी, ताकि गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ लाइन में रहे। आपकी पीठ पर, पतला, 8 से 10 सेमी। तनाव के मामले में, ऊपरी जाल मांसपेशियों को है जो लोग अनजाने में घंटों तक कसकर रखते हैं; प्रत्येक में लगभग 6 सेकंड की 5 धीमी सांसें, दिन में कुछ बार, वास्तव में कंधों को छोड़ देती हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्क्रीन से संबंधित गर्दन दर्द ऊपर बताए गए परिवर्तनों के साथ 2 से 6 सप्ताह के भीतर समाप्त हो जाता है। यदि आपको निम्न में से कोई भी समस्या है तो जाँच कराएं:

• सुइयों और सुइयों का उपयोग करना, हाथ या हाथ में सुन्नता या कमजोरी, या वस्तुओं को गिराना।
• गिरने, सिर पर चोट लगने या कार दुर्घटना के बाद होने वाला दर्द।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम से कम नहीं होता है।
• गर्दन में जलन, अचानक गंभीर सिरदर्द, या संतुलन, भाषण या निगलने में समस्या।
• वजन में कोई स्पष्ट कारण नहीं है या लगातार काम करने के 6 सप्ताह के बाद भी दर्द में सुधार नहीं हुआ है।

संक्षिप्त संस्करण

• झुका हुआ सिर 5 के बजाय गर्दन पर 12 से 20 किलोग्राम तक भार डालता है। स्क्रीन को आंखों के स्तर पर और फोन को सीने की ऊंचाई पर उठाएं।
• समस्या एक अपरिवर्तित स्थिति है, खराब मुद्रा नहीं, इसलिए हर 20 से 30 मिनट में स्थानांतरित करें।
• हर आधे घंटे में 30 से 60 सेकंड का ब्रेक एक लंबी शाम की खिंचाव से बेहतर है।
• दिन में पांच मिनट: ठोड़ी 2 से 10 तक घुमाएं, फंक्शन और लिफ्टर 2 से 30 सेकंड तक खिंचाव करें, 10 बार छाती का विस्तार करें।
• हाथ की सुन्नता या कमजोरी, टक्कर के बाद दर्द या 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दर्द डॉक्टर को दिखाने का मतलब है, एक और खिंचाव नहीं।