वार्म-अप और स्ट्रेचिंगः क्या काम करता है और क्या आपका समय बर्बाद करता है

वार्मिंग और स्ट्रेचिंग दो अलग-अलग चीजें हैं जो लगातार उलझ जाती हैं। संक्षेप में: पहले गर्म करें, फिर (या अलग से) खिंचाव करें।

प्रशिक्षण से पहले स्थैतिक खिंचाव क्यों नहीं?

उठाने से पहले 30 सेकंड से अधिक समय तक स्ट्रेच को पकड़ने से अध्ययनों में अस्थायी रूप से बल उत्पादन % 5% तक कम हो जाता है। कोई आपदा नहीं है, लेकिन कोई फायदा नहीं है: इससे चोट लगने का खतरा कम नहीं होता और प्रदर्शन में सुधार नहीं होता। इसे सत्र के अंत के लिए रखें, या एक अलग स्लॉट जब गतिशीलता लक्ष्य है।

गर्म करने का तरीका (8 मिनट)

1. 35 मिनट आसान कार्डियो ट्रेडमिल, साइकिल, रोवर। लक्ष्य: सांस लेने में थोड़ी वृद्धि और कुछ गर्मी।
2. गतिशील आंदोलन, 12 मिनट: हाथ के घेरे, घुटने के बल झुकना, 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स, इंच कीड़ा एक बोर्ड में चलता है।
3. पहले अभ्यास के लिए विशिष्ट रैंप-अप सेट, 23 मिनट: खाली पट्टी × 10, फिर 50 % × 5, फिर 70 % × 3, फिर आपका कार्य सेट।

रैंप-अप सेट सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं: एक आंदोलन को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका कम वजन के साथ उस आंदोलन को करना है।

जब खिंचाव करने से मदद मिलती है

• जब गतिशीलता वास्तव में व्यायाम को सीमित करती है उदाहरण के लिए आप बिना ऊँची एड़ी उठाए समानांतर में नहीं बैठ सकते। फिर प्रशिक्षण के बाद सप्ताह में 4 से 5 बार 5 से 10 मिनट तक टखने और कूल्हे का लक्षित खिंचाव करें।
• आराम के लिए लंबे समय तक बैठे रहने के बाद कूल्हों और छाती को खींचने से असुविधा कम होती है, भले ही मांसपेशी शारीरिक रूप से लंबी न हो।
• खिंचाव के बजायभार के तहत पूर्ण दायरे में काम करना (हल्के वजन के साथ गहरे स्क्वाट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स) अक्सर बेहतर काम करता है यह एक साथ उस स्थिति में गतिशीलता और शक्ति बनाता है।

फोम रोलर के बारे में क्या?

रोलर फास्सीया या गांठों को "तोड़" नहीं देता है यह तंत्रिका तंत्र के माध्यम से संकुचन की संवेदना को कम करता है। यदि आप इसे पसंद करते हैं तो वार्म-अप में उपयोगी (12 मिनट), लेकिन यह वार्म-अप या प्रशिक्षण की जगह नहीं लेता है।

ठंडा होना

अनिवार्य नहीं। पांच मिनट की आराम से चलना आपकी धड़कन को कम करता है और आपको शांत करता है, लेकिन यह अगले दिन की दर्दनाक स्थिति को उतना कम नहीं करता जितना लोगों को लगता था। वास्तव में क्या वसूली में मदद करता हैः नींद, भोजन, और विफलता के लिए 25 सेट नहीं करना।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले: 35 मिनट कार्डियो + गतिशील आंदोलन + प्रकाश रैंप-अप सेट।
• प्रशिक्षण के बाद या अपने स्वयं के सत्र में स्थिर खिंचाव।
• गतिशीलता को भार के तहत पूर्ण सीमा के माध्यम से सबसे अच्छा बनाया जाता है।
• रोलर संवेदना के लिए है, ऊतक को "तोड़ने" के लिए नहीं।