कार्य तनाव और वसूली: यह वास्तव में आपके लिए क्या करता है, और कैसे रीसेट करें

काम का तनाव कार्यालय में नहीं रहता यह आपको जिम में, बिस्तर में और 11:30 बजे फ्रिज में ले जाता है। समस्या शायद ही कभी एक कठिन दिन होती है; यह है कि आपका शरीर हफ्तों तक बिना किसी स्पष्ट संकेत के चला जाता है कि खतरा बीत चुका है। यहाँ वास्तव में क्या हो रहा है और इस सप्ताह क्या बदलना है।

व्यायाम करने वाले शरीर को क्या होता है

तनाव के छोटे झटके उपयोगी होते हैंः कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन स्पाइक, फोकस तेज हो जाता है, और एक या दो घंटे बाद सब कुछ तय हो जाता है। समस्या तब शुरू होती है जब यह महीनों तक सप्ताह में पांच दिन दोहराया जाता है। फिर आपको ऐसे लक्षण होते हैं जिनकी वजह से प्रशिक्षण करना आसान होता है लेकिन इससे नहीं आते: नींद में एक से दो घंटे की कमी, आराम में दिल की धड़कन 5 से 10 धड़कनें बढ़ जाती है, लगातार सत्रों के बावजूद शक्ति में कमी आती है, और भूख दोपहर के भोजन के बजाय रात 10 बजे दिखाई देती है।

इसे बिना किसी उपकरण के मापने का सबसे सरल तरीका: अपने पल्स को उठने के तुरंत बाद लेटकर, पूरे 60 सेकंड के लिए, सात सुबह लगातार लें, और औसत लिखें। जब यह संख्या लगातार तीन दिनों तक आपके सामान्य औसत से 7 या अधिक धड़कनें ऊपर रहती है, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप कर्ज में हैं चाहे प्रशिक्षण योजना क्या कहती है।

काम के बाद पहले 15 मिनट

आपका शरीर सिर्फ इसलिए "काम खत्म हो गया" नहीं कहता कि "धमकी बीत गई" क्योंकि आप दरवाजे से बाहर चले गए। इसे एक संक्रमण की आवश्यकता है। व्यवहार में: अंदर जाने से पहले 10 से 15 मिनट की सैर, या घर पहुंचने के बाद स्नान, या बिना फोन के पांच मिनट बैठना। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह है कि यह है हर दिन एक ही अनुष्ठान, क्योंकि पुनरावृत्ति ही इसे संकेत में बदल देती है। बिस्तर पर काम के संदेशों की जाँच करने से इस लेख में बाकी सब कुछ रद्द हो जाता है।

तनाव के तहत प्रशिक्षणः इसे काटें, इसे छोड़ें नहीं

तनावपूर्ण अवधि के दौरान प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकना आमतौर पर चीजों को और खराब कर देता है आप दिनचर्या और एक विश्वसनीय दैनिक रिलीज़ खो देते हैं जो आपके पास था। लेकिन पांच घंटे की नींद के बिना असफलता के लिए पीसने से केवल थकान पर थकान बढ़ जाती है। मध्य पथ इस तरह दिखता हैः

• प्रति सत्र कुल कार्य सेटों को 30 से 40% तक कम करें। यदि आप सामान्यतः 18 सेट करते हैं, तो 11 या 12 करें।
• भार को 1 आरएम के 70 से 80% पर रखें और प्रत्येक सेट पर 3 से 4 पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें। कोई व्यक्तिगत रिकॉर्ड प्रयास नहीं।
• मूलभूत अभ्यासों को रखें स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, पुल-अप लेकिन 5 सेट के बजाय 5 से 8 रिप के 3 सेट पर।
• सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें, 60 सेकंड नहीं। अत्यधिक थकान के साथ कम आराम करने से अतिरिक्त लाभ के बिना केवल महसूस की जाने वाली मेहनत बढ़ जाती है।
• सप्ताह में तीन बार 40 से 50 मिनट के सत्र। यह आपके सिर को भरने के लिए पर्याप्त है।

हृदय व्यायाम को आसान रखें: 20 से 30 मिनट तक चलने या धीमी गति से साइकिल चलाने से आप बातचीत कर सकते हैं। सप्ताह में एक बार उच्च तीव्रता वाले अंतराल ठीक हैं, लेकिन एक सप्ताह में जब आप रात में पांच घंटे सो रहे हों, तो उन्हें छोड़ दें।

नींद एक उपकरण है, पुरस्कार नहीं

सप्ताह के अंत सहित हर दिन एक घंटे के भीतर सोने के लिए 7 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें। कैफीन का आधा जीवन 5 से 6 घंटे का होता है, इसलिए शाम 4 बजे की कॉफी से रात 10 बजे तक आपके रक्त में लगभग आधी खुराक रहती है। एक नियम सेट करेंः सोने से 8 घंटे पहले आखिरी कॉफी, कुल 400 मिलीग्राम से कम प्रति दिन (लगभग 3 से 4 एस्प्रेसो) । 1820 °C पर कमरा, अंधेरा, हाथ की पहुंच से दूर फोन। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो उठें, 10 से 15 मिनट तक मंद रोशनी में बैठें, फिर वापस जाएं एक घंटे के मुड़ने से बेहतर है।

शराब एक उपाय की तरह लगता है क्योंकि आप जल्दी सो जाते हैं, लेकिन दो से तीन पेय शाम को रात के दूसरे भाग को बर्बाद कर देते हैं, और अगले दिन आपको अधिक आराम की दर और एक खराब सत्र मिलता है। यदि आप पीते हैं, तो इसे सोने से कम से कम 3 घंटे पहले करें।

सांस लेना और ब्रेक लेना जो एक वास्तविक कार्यदिवस के अनुरूप हो

1. लम्बी सांस निकालना, 5 मिनट: 4 सेकंड के लिए नाक से साँस लें, 6 से 8 सांसें बाहर निकालें, प्रति मिनट लगभग 5 से 6 सांसें लें। दिन में दो बार, आदर्श रूप से एक मांग बैठक के तुरंत बाद।
2. 90 मिनट का नियमः हर डेढ़ घंटे में, 3 मिनट के लिए खड़े हो जाओ, एक खिड़की के पास चलें, स्क्रीन से अपनी आँखें हटाएं।
3. दोपहर के भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की पैदल यात्रादिन के समय में प्रकाश आने से रात में नींद भी आती है।
4. दिन के अंत में एक कठिन पड़ावः सोने से पहले एक घंटे के लिए बिना काम के स्क्रीन के। दो नहीं, तीस नहीं एक घंटा संभव है और पर्याप्त है।

जब आप थके हुए हों और आपके पास 20 मिनट खाली हों, तो बाहर घूमना अतिरिक्त व्यायाम और अतिरिक्त स्क्रॉलिंग दोनों से बेहतर है।

खाना जब खाना पकाने की ऊर्जा न हो

प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 80 पर 1.6 से 2.2 ग्राम रखें जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 130 से 175 ग्राम प्रतिदिन है। सुबह का नाश्ता 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ होता है, शाम को किसी भी इच्छाशक्ति चाल से ज्यादा खाना। अपने सबसे खराब सप्ताह के दौरान आक्रामक घाटे की शुरुआत न करें; जब तक नींद 7 घंटे की नहीं हो जाती तब तक कैलोरी को रखरखाव पर रखें। यदि खाना पकाने की बात नहीं है, तो इसे सरल रखें: अंडे, दही, डिब्बाबंद टूना, चावल, जमे हुए सब्जियां। पानी प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 30 से 35 मिलीलीटर।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• लगातार दिनचर्या के बावजूद तीन सप्ताह से अधिक समय तक नींद में कमी।
• छाती में दर्द, आराम में दिल की धड़कन, बेहोशी या सांस लेने में तकलीफ जब आप आसानी से काम करते थे।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक हर चीज में रुचि खोना, जिसमें वे चीजें भी शामिल हैं जिनसे आप आनंद लेते थे। यदि आत्म-क्षति के विचार उसी दिन आते हैं, तो प्रतीक्षा न करें।
• एक महीने के भीतर आपके शरीर के वजन का 5% का अनियोजित नुकसान या लाभ।
• नियमित सिरदर्द, लगातार पेट की तकलीफ या बार-बार मापने पर रक्तचाप 140/90 से ऊपर होना।
• नींद में पड़ने के लिए शराब या गोलियों की जरूरत है।

संक्षिप्त संस्करण

• सात दिनों के लिए अपनी सुबह की धड़कन का ट्रैक रखें; तीन दिनों के लिए औसत से 7+ धड़कन का मतलब है कि स्केल को कम करें, इसे आगे न बढ़ाएं।
• तनावपूर्ण सप्ताह में, अपने सेटों में से 30 से 40% को कम करें, 1 आरएम के 70 से 80% पर रहें, और 3 से 4 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें।
• नींद पहली मरम्मत है: 7 से 9 घंटे, आखिरी कॉफी 8 घंटे सोने से पहले, एक घंटे काम स्क्रीन के बिना.
• दिन में दो बार 5 मिनट की सांस लेने की प्रक्रियाएं, जिसमें सांस लेने की तुलना में बाहर निकलना अधिक समय तक होता है, और दोपहर के भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की सैर भी होती है।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो और जब तक आपकी नींद सामान्य नहीं हो जाती तब तक कोई आक्रामक कमी नहीं होती।