नींद और मानसिक स्वास्थ्य: एक बुरी रात आपके सिर को क्यों तोड़ती है और इसे कैसे ठीक किया जाए

यदि आपने कभी एक सप्ताह में पांच घंटे की रात बिताई है, तो आप इस पैटर्न को जानते हैं: कम फ्यूज, आपके सिर में धुंध, सब कुछ आपकी त्वचा के नीचे हो जाता है और आप यह नहीं बता सकते कि क्यों। नींद निष्क्रिय बंद नहीं है, यह एक सक्रिय प्रक्रिया है जहां मस्तिष्क भावनाओं को सॉर्ट करता है, स्मृति को समेकित करता है और चयापचय अपशिष्ट को साफ करता है। यही कारण है कि जिम में आपको यह महसूस होने से पहले ही लगातार कम नींद आने लगती है।

नींद आपके दिमाग के लिए क्या करती है

रात लगभग 90 मिनट के चक्रों में होती है। गहरी नींद (एन 3) पहली छमाही में हावी होती है और शारीरिक वसूली और अधिकांश विकास हार्मोन रिलीज़ को संभालती है। आरईएम दूसरी छमाही पर हावी है और भावनात्मक प्रसंस्करण को संभालता है। यह विवरण मायने रखता हैः यदि आप रात को साढ़े दस बजे के बजाय आधी रात को सोते हैं, तो आप पूरी रात समान रूप से नहीं कट रहे हैं, आप ज्यादातर आरईएम काट रहे हैं। यही कारण है कि छोटी रातें आपको थकान के बजाय भावनात्मक रूप से कमजोर छोड़ देती हैं।

प्रयोगशाला कार्य से पता चलता है कि एक रात के बिना नींद के बाद अमिगडाला, खतरा और भय का केंद्र, नकारात्मक इनपुट पर बहुत अधिक प्रतिक्रिया करता है, जबकि इसके पूर्व-सामने के भाग के साथ संबंध, जो सामान्य रूप से उस प्रतिक्रिया पर ब्रेक डालता है, कमजोर हो जाता है। सरल शब्दों में कहें: सुबह नौ बजे आपके बॉस का एक ही संदेश 8 घंटे की नींद के बाद सूचना और 4.5 घंटे के बाद हमला है। यह दोनों दिशाओं में भी चलता है। अनिद्रा से अवसाद का खतरा बढ़ जाता है और अवसाद नींद को नुकसान पहुंचाता है। तो नींद मानसिक स्वास्थ्य में एक साइड नोट नहीं है, यह कुछ लीवरों में से एक है जिसे आप सीधे खींच सकते हैं।

वास्तव में आपको कितना चाहिए

18 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए लक्ष्य 7 से 9 घंटे की वास्तविक नींद है, बिस्तर में समय नहीं। किशोरों के लिए यह 8 से 10 वर्ष है। एक छोटा सा अल्पसंख्यक वास्तव में 6 पर चलता है, लेकिन सांख्यिकीय रूप से आप एक के प्रति प्रतिरक्षा की तुलना में एक घाटे के लिए अनुकूलित होने की अधिक संभावना है।

दो परीक्षण जिनके लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं हैः

• यदि आप सप्ताहांत में काम के दिनों की तुलना में 2 घंटे या उससे अधिक देर तक सोते हैं, तो आप कर्ज ले रहे हैं।
• यदि आप लेटने के 5 मिनट के भीतर सो जाते हैं, तो यह अच्छी नींद नहीं है, यह थकान है। स्वस्थ सीमा 10 से 20 मिनट है।

छह चीजें जो वास्तव में सुई को स्थानांतरित करती हैं

1. निश्चित जागने का समय, सप्ताह में सात दिन, 30 मिनट के भीतर। यह सबसे मजबूत उपाय है। सोने का समय खुद ही तय हो जाए।
2. सुबह की रोशनी। जागने के पहले घंटे में 10 से 20 मिनट के लिए बाहर निकलें। बादल छाए दिन बाहर 5,000 से 20,000 लक्स; अंदर 100 से 300 लक्स है। यह अंतर आपके शरीर की घड़ी को बदल देता है।
3. कैफीन गिनती, इसे महसूस नहीं करते। इसका अर्धजीवन लगभग 5 से 6 घंटे का होता है। 200 मिलीग्राम पी लो 16:00 पर और आपके पास अभी भी लगभग 100 मिलीग्राम है जो 22:00 पर परिसंचारी है। सोने से 8 से 10 घंटे पहले आखिरी कॉफी।
4. शराब नींद की सहायता नहीं करती है। दो या तीन पेय नींद में पड़ने के लिए समय को छोटा करते हैं लेकिन आरईएम को दबा देते हैं और आमतौर पर आपको सुबह 3 बजे के आसपास जागाते हैं, जब आपका शरीर इसे साफ करना समाप्त कर देता है।
5. कमरा 17 से 19 डिग्री पर, अंधेरा और शांत है। नींद में प्रवेश करने के लिए आपके शरीर का तापमान 0.5 से 1 डिग्री तक गिरना चाहिए। 10 मिनट का गर्म स्नान, सोने से 60 से 90 मिनट पहले, गति गिर जाती है।
6. 20 मिनट का नियम। 20 मिनट से अधिक जागना? बिस्तर से उठो, एक और कमरे में जाओ, जहां कम रोशनी हो, जब आप नींद महसूस करते हैं तो वापस आओ। निराश होकर लेटकर अपने मस्तिष्क को सिखाता है कि बिस्तर जागने के लिए एक जगह है।

प्रशिक्षण और नींद दोनों दिशाओं में चलते हैं

नियमित गतिविधि, 30 से 40 मिनट के मध्यम कार्डियो व्यायाम सप्ताह में 3 से 5 बार, परीक्षणों में लगभग दस मिनट तक सोने का समय कम करता है और कुल नींद को बढ़ाता है, लेकिन प्रभाव पहली रात में नहीं, बल्कि 4 से 8 सप्ताह के बाद दिखाई देता है।

अब दूसरी दिशा में। 4 से 5 घंटे की नींद के बाद आपका एक रिप मैक्स अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन बाकी सब कुछ ध्यान देने योग्य रूप से गिर जाता है: प्रति सेट कुल पुनरावृत्ति, हमला करने की इच्छा सेट चार और पांच, और कथित प्रयास। 100 किलोग्राम पर 5 बार का एक ही कार्य सेट व्यक्तिपरक रूप से 110 किलोग्राम की तरह महसूस करता है। यदि भारी दिन या कठिन ऊपरी सत्र का इंतजार है, तो पांच घंटे में इसमें न जाएं। अनुकूलन के बिना आप थकान जमा करेंगे।

प्रशिक्षण एक बुरी रात को ठीक नहीं करता है। एक बुरी रात प्रशिक्षण को बर्बाद कर देती है।

यदि आप देर से व्यायाम करते हैं, तो अपने अंतिम भारी सेट को सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले समाप्त करें, असफल होने के लिए अंतिम एक या दो सेट छोड़ दें, और सत्र के बाद रोशनी बंद करें।

भोजन, शाम और स्क्रीन

सोने से एक घंटे पहले 800 कैलोरी या उससे अधिक का भारी भोजन सोने की गुणवत्ता को खराब करता है। अपना अंतिम बड़ा भोजन 2 से 3 घंटे पहले रखें, और यदि आप वास्तव में भूखे हैं तो इसे हल्का रखें, कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन। रात में उठने पर 20 बजे के बाद तरल पदार्थ का सेवन न करें। स्क्रीन आपको सक्रिय करने वाली सामग्री की तुलना में नीली रोशनी से कम चोट पहुंचाती है, इसलिए नियम सरल हैः नींद से 30 से 60 मिनट पहले बिना कोई संदेश, समाचार या स्क्रॉल किए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

हर चीज में आदत डालने की कोशिश न करें। यदि निम्न में से कोई भी लागू होता है तो अपॉइंटमेंट बुक करें:

• गिरने या 3 सप्ताह से अधिक समय तक सप्ताह में 3 या अधिक रातों तक सोते रहने में परेशानी।
• सांस लेने में रुकावट के साथ खर्राटे लगाना, नींद में गला घोंटना या सांस लेना, सुबह सिरदर्द, दिन में भारी नींद आना। यह एपनिया हो सकती है, और इसके लिए निदान की आवश्यकता है, पूरक नहीं।
• नींद आना जो ड्राइविंग या काम में बाधा डाले।
• कम मूड, रुचि या भूख की हानि 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक, विशेष रूप से 4 बजे जागने के बाद आप फिर से सो नहीं सकते।
• आत्म-नुकसान के किसी भी विचार। यह तत्काल है, उसी दिन।

पुरानी अनिद्रा के लिए प्रथम श्रेणी का उपचार कोई गोली नहीं है बल्कि अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी- I) है, और आपका डॉक्टर आपको इसके लिए संदर्भित कर सकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 7 से 9 घंटे के लिए लक्ष्य; रात को छोटा करना ज्यादातर आरईएम को काट देता है, जो भावनाओं को संभालता है।
• 30 मिनट के भीतर एक निश्चित जागने का समय और 10 से 20 मिनट की सुबह की रोशनी बाहर सब कुछ हरा देती है।
• सोने से 8 से 10 घंटे पहले आखिरी कॉफी; शराब नींद का समाधान नहीं करती, यह रात के दूसरे भाग को बर्बाद कर देती है।
• कमरे का तापमान 17 से 19 डिग्री हो; यदि आप 20 मिनट तक जागते हैं, तो बिस्तर से उठें।
• 3 सप्ताह से अधिक समय तक सप्ताह में 3 रातें अनिद्रा, सांस लेने में रुकावट के साथ खर्राटों, या 2 सप्ताह से अधिक समय तक कम मूड का मतलब है डॉक्टर से मिलना।