शांत करने के लिए सांस लेना: क्या करें, कब तक करें और कब करें?

जब आपकी धड़कन भारी सेट से पहले, नौकरी के साक्षात्कार से पहले, या सुबह 3 बजे में बढ़ जाती है जब आप सो नहीं सकते, तो श्वसन स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का एक हिस्सा है जिसे आप सचेत रूप से संभालने में सक्षम हैं। यह वेलनेस फिलर नहीं है; यह मैकेनिक्स है, और यह कुछ सांसों में आपके दिल की लय को बदल देता है। यहाँ ठीक है क्या करना है, कितने सेकंड, कितने चक्र, और किस स्थिति में.

क्यों लंबे समय तक बाहर निकालना काम करता है

जब आप सांस लेते हैं तो आपका दिल तेज होता है और जब आप सांस निकालते हैं तो धीमा होता है। यह सामान्य है, और इसे श्वसन साइनस एरिथमिया कहा जाता है। सांस लेने से ज्यादा देर तक बाहर निकालें और औसत हृदय गति कम हो जाए। ज्यादातर लोगों में, 2 से 3 मिनट की सांस लेने से बाहर निकलने से लगभग 1.5 गुना अधिक समय तक सांस लेने से हृदय की दर 5 से 15 धड़कनें प्रति मिनट कम हो जाती है, और आप इसे घड़ी पर देखने से पहले अपने कंधों और जबड़े में महसूस करेंगे।

इसका दूसरा भाग दर है। एक वयस्क व्यक्ति एक मिनट में 12 से 18 बार सांस लेता है। शांत करने वाली तकनीकें इसे 5 या 6 सांस प्रति मिनट तक कम करती हैं, जो हृदय गति परिवर्तनशीलता के चरम पर है। इसमें कुछ रहस्यमय नहीं है: सांस को धीमा करो, दिल को धीमा करो, और मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि कुछ भी जरूरी नहीं हो रहा है।

आधार तकनीक: 4-6 सांस लेना

पहले यह सीखो। बाकी सब कुछ एक भिन्नता है।

1. सीधे बैठें या पीठ पर लेटें। एक हाथ पेट पर, दूसरा सीने पर।
2. 4 सेकंड के लिए नाक से साँस लें। पेट फैलता है; आपकी छाती पर हाथ मुश्किल से चलता है।
3. नाक से या थोड़ा सा मुड़ा हुआ होंठों से 6 सेकंड तक बाहर निकालें।
4. कोई विराम नहीं। अगली साँस तुरंत शुरू करो।

दस चक्रों में 100 सेकंड लगते हैं। लक्ष्य 5 मिनट है, जो कि 30 चक्र है। यदि 6 सेकंड की सांस लेने पर मजबूर महसूस हो रहा है, तो 4-5 से शुरू करें और हर दो दिनों में आधा सेकंड जोड़ें।

तीन स्थितियों के लिए तीन प्रोटोकॉल

तीव्र आतंक के लिए शारीरिक आह

नाक से दो बार सांस लें: एक सामान्य, फिर एक छोटा रिप्लस-अप। फिर मुंह से लम्बी सांस लें, 6 से 8 सेकंड। 3 से 5 बार दोहराएं, कुल मिलाकर लगभग 30 सेकंड। यह सबसे तेज़ उपकरण है जो आपके पास है और यह एक लिफ्ट में काम करता है, यातायात में, या मध्य तर्क में।

प्रदर्शन से पहले और सेट के बीच बॉक्स सांस 4-4-4-4,

4 सेकंड के लिए साँस लें, 4 को रोकें, 4 को बाहर निकालें, 4 को रोकें। एक चक्र 16 सेकंड का होता है, तो 8 से 12 चक्र आपको 2 से 3 मिनट देते हैं। अगर सांस लेने के बाद पकड़ने से आपको लगता है कि आप दम तोड़ रहे हैं, तो इसे छोड़ दें और 4-4-4 चलाएं।

4-7-8, नींद के लिए

नाक से साँस लें 4 सेकंड, 7 रोकें, मुंह से साँस लें 8 पहले सप्ताह में केवल 4 चक्र करें, फिर 8 तक बढ़ें। गाड़ी चलाते समय ऐसा न करें; लंबे समय तक पकड़ने से कुछ लोगों को हल्का चक्कर आता है।

प्रशिक्षण में इसे फिट करना

• भारी सेटों के बीच (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, 3 से 5 रिप): आप वैसे भी 3 मिनट आराम कर रहे हैं। पहले दो दिन नाक से 4-6 बार सांस लें, फिर सेटअप करते समय अंतिम 30 सेकंड के लिए सामान्य सांस लें।
• सत्र के बाद: 5 मिनट तक 8 सेकंड की सांस के साथ लेटकर। आपकी धड़कन मूल रेखा की ओर तेजी से लौटती है यदि आप बैठे और स्क्रॉल करते हैं।
• आसान कार्डियोः केवल नाक से सांस लेते हुए 20 से 30 मिनट तक दौड़ना या चलना। अगर आपको अपना मुंह खोलना है, तो गति उस उद्देश्य के लिए बहुत तेज है।
• सोने से पहले: 10 मिनट 4-6 सांस, रोशनी बंद, फोन पहुंच से बाहर.

चार सप्ताह की योजना

1. सप्ताह 1: दिन में दो बार, 3 मिनट 4-6 सांसें, सुबह और सोने से पहले।
2. सप्ताह 2: दिन में दो बार, 5 मिनट, साथ ही जब भी आपको तनाव महसूस होता है तो एक शारीरिक आह भरती है।
3. सप्ताह 3: दिन में एक बार, 10 मिनट, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2 मिनट।
4. सप्ताह 4: 10 मिनट प्रतिदिन, और 2 मिनट बॉक्स श्वास से पहले किसी भी स्थिति आप पहले से जानते हैं कि आपकी धड़कन बढ़ा देगा।

यह लगभग 3 से 4 घंटे एक महीने में है। मुद्दा एक शांत एपिसोड नहीं है; यह है कि तकनीक वास्तव में काम करती है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है।

लोगों की गलतियाँ

• गहरे और बड़े को भ्रमित करना। अति-आकार के श्वास लेने से अति-हवा (hyperventilation) होती है: अंगुली में झुर्रियां, चक्कर आना, तनाव बढ़ना, कम नहीं होना। सांस लेना शांत और छोटा होना चाहिए।
• मौखिक सांस लेना। नाक फिल्टर करती है, गर्म करती है और प्रवाह को धीमा कर देती है। स्प्रिंट और भारी सेट के लिए मुंह बचाओ।
• पहली कोशिश में घबराहट के बीच में। तनाव में इस पर भरोसा करने से पहले कम से कम 20 बार इस शांतता का अभ्यास करें।
• झुकना। यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ते हैं, तो आप अपने फेफड़ों के शीर्ष में सांस ले रहे हैं। पेट पर हाथ आपका चेक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सांस लेने का काम एक शांत उपकरण है, एक निदान नहीं। यदि आपके पास हैः

• हल्के परिश्रम या आराम में सांस लेने में नई तकलीफ;
• छाती में दर्द, गला घोंटने की भावना, बेहोशी या अनियमित धड़कन;
• सप्ताह में एक बार से अधिक बार घबराहट के हमले या 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली अनिद्रा;
• अस्थमा या सीओपीडी, जहां सांस रोक तकनीक को पहले साफ किया जाना चाहिए;
• गर्भावस्था, अनियंत्रित रक्तचाप या मिर्गी, जहां लंबे समय तक पकड़ने से बचना सबसे अच्छा है;
• जब भी आप अभ्यास करते हैं तो चक्कर आना जो कि जब आप पकड़ को छोटा करते हैं तो दूर नहीं होता।

संक्षिप्त संस्करण

• सांस लेने से अधिक समय तक बाहर निकालने से हृदय की दर कम हो जाती है; 4 सेकंड अंदर, 6 सेकंड बाहर आधार है।
• प्रति मिनट 5 से 6 सांसें लें, दिन में 5 से 10 मिनट।
• तीव्र आतंक: दो नाक से साँस लें और एक लम्बी मुंह से साँस लें, 3 से 5 बार, लगभग 30 सेकंड।
• चार सप्ताह तक शांत अभ्यास करें ताकि तकनीक तब टिके जब यह मायने रखती है।
• सांस लेने में दिक्कत, छाती में दर्द या साप्ताहिक घबराहट का सामना डॉक्टर के दफ्तर में करना चाहिए, न कि किसी श्वास अभ्यास में।