ध्यान और प्रशिक्षण: यह वास्तव में क्या करता है?

फिटनेस में ध्यान को आमतौर पर या तो कुछ रहस्यमय या समय की पूरी बर्बादी के रूप में बेचा जाता है, और वास्तविकता दोनों से अधिक उबाऊ और अधिक उपयोगी है। यह ध्यान और सांस की ट्रेनिंग है, इसे प्रति दिन मिनटों में मापा जाता है, और यह कुछ बहुत ही विशिष्ट स्थानों पर उठाने के साथ ओवरलैप करता है। यहाँ क्या उम्मीद है और कैसे एक घंटे एक दिन खोने के बिना एक सप्ताह में फिट करने के लिए है।

यह क्या करता है और क्या नहीं करता है

यह न तो वजन बढ़ाएगा और न ही प्रोटीन के संश्लेषण में तेजी लाएगा और न ही यह नींद या भोजन की जगह लेगा। अनुसंधान में सबसे लगातार जो दिखाई देता है वह है एक मध्यम तीन चीजों पर प्रभाव: प्रयास और दर्द की धारणा, नींद की गुणवत्ता और एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता। जिम में अनुवादितः 8 बार का सेट जो पिछले सप्ताह RPE 9 जैसा महसूस करता था, RPE 8 जैसा महसूस कर सकता है और चौथे कार्य सेट को उस दिन शुरू करना आसान है जब आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं।

दूसरा भाग विशुद्ध रूप से यांत्रिक है और इसका दर्शनशास्त्र से कोई संबंध नहीं है। 5 से 6 सांसें प्रति मिनट धीमी सांस लेने से अधिकांश लोगों में हृदय की गति 2 से 3 मिनट के भीतर 5 से 15 धड़कनों प्रति मिनट तक कम हो जाती है। यह एक उपकरण है जिसका उपयोग आप सेट के बीच, प्रशिक्षण के बाद और रात में करते हैं।

मूल प्रोटोकॉलः सप्ताह में 5 दिन 10 मिनट

यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है, तो 30 मिनट के साथ शुरू न करें। सप्ताह में पांच बार 10 मिनट के आठ सप्ताह तीन हीरोइक घंटे के सत्रों को हराते हैं, जिसके बाद छोड़ना पड़ता है।

1. एक कुर्सी पर बैठो, पैर जमीन पर फ्लैट। आपको कुशन, धूप या कमल की स्थिति की आवश्यकता नहीं है।
2. 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
3. पहले 2 मिनट के लिए 1 से 10 तक सांसें गिनें, फिर फिर से शुरू करें। 4 सेकंड तक नाक से साँस लें, 6 सेकंड तक बाहर निकालें।
4. अगले 6 मिनट के लिए सिर्फ नाक के छेद में हवा की भावना का पालन करें। जब आप काम या अपने कार्यक्रम के बारे में सोच रहे हों, तो सांस पर वापस आएं। यह वापसी अभ्यास है, इसका विराम नहीं।
5. अंतिम 2 मिनट सांस को स्वाभाविक रहने दें और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।

यथार्थवादी अपेक्षाएँ: पहले दस दिनों में आपका ध्यान उन 10 मिनटों में 20 से 40 बार भटक जाएगा। यह सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसमें खराब हैं।

भारी सेट से पहलेः 60 से 90 सेकंड

यह सबसे व्यावहारिक अनुप्रयोग है और इसका आंखें बंद करके बैठने से कोई लेना-देना नहीं है। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या अधिकतम की 85 प्रतिशत से ऊपर की किसी भी चीज़ के लिए काम करने से पहलेः

• 3 से 5 धीमी सांस चक्र, सांस लेने से अधिक समय तक बाहर निकालें (4 सेकंड अंदर, 6 सेकंड बाहर) ।
• आपके सिर में एक वाक्य के बारे में आप क्या कर रहे हैं तकनीकी रूप से उस सेट मेंः घुटने बाहर, पसलियों नीचे, मध्य पैर पर बार. एक संकेत, पांच नहीं।
• आप सेट अप करने से पहले आखिरी सांस पेट में जाता है, कंधों में नहीं, और वहाँ प्रतिनिधि के माध्यम से रहता है.

व्यायाम से ठीक पहले 15 मिनट तक बैठे-बैठे न करें। यह आपको बहुत ज्यादा शांत करता है, और आपको विपरीत स्थिति की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद और रात में

पिछले सेट के ठीक बाद धीमी सांस लेने से आपकी हृदय गति के आधार स्तर के करीब आने में लगने वाला समय कम हो जाता है। रात में 4-7-8 सांस लेने के 10 से 15 मिनट (आस में 4 सेकंड, पकड़ में 7, बाहर निकालें 8, 8 से 10 चक्र) आमतौर पर नींद आने में लगने वाली समय को छोटा कर देते हैं। यदि आप 6 घंटे सोते हैं और ध्यान के साथ इसे ठीक करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैंः पहले अपनी नींद के समय को 45 से 60 मिनट पहले ले जाएं, फिर सांस लें।

अगर आप अभी भी बैठ नहीं सकते हैं

कुछ लोग बस बैठे-बैठे काम नहीं करते। समान प्रभाव वाले विकल्पः

• चलना 15 मिनट के लिए बिना फोन और बिना संगीत के, अपने पैरों और अपनी सांस पर ध्यान दें।
• शरीर स्कैन 10 मिनट तक लेटकर, पैरों से सिर तक, प्रत्येक क्षेत्र में 20 से 30 सेकंड।
• अभ्यास के रूप में वार्म-अप: पहले 5 मिनट बिना स्क्रीन के ट्रेडमिल पर या बाइक पर, सिर्फ सांसें गिनते हुए।

सबसे आम गलतियाँ

1. मन को खाली करने की कोशिश कर रहा है। यह खाली नहीं होता है। लक्ष्य यह है कि आप भटक गए हैं और वापस आ गए हैं।
2. बहुत देर तक बहुत जल्दी सत्र, फिर 4 दिन के बाद छोड़ दिया।
3. 12 बार की पूरी श्रृंखला के दौरान भार के तहत अपनी सांस रोकना। वाल्सालवा युद्धाभ्यास 1 से 5 भारी पुनरावृत्तियों के लिए समझ में आता है, लंबे सेट के लिए नहीं।
4. ध्यान से किसी ठोस स्थिति से उत्पन्न होने वाले तनाव को ठीक करने की अपेक्षा करना। नहीं, यह आपको उस स्थिति से निपटने के लिए थोड़ी सी जगह देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सांस लेने और ध्यान करने से अधिकांश लोगों को कोई नुकसान नहीं होता है, लेकिन यदि आप:

• यदि आपको श्वास अभ्यास के दौरान या उसके बाद चक्कर आना, सीने में दर्द या अनियमित धड़कन हो;
• आप तीन सप्ताह से अधिक समय तक सो नहीं सकते हैं या आप सुबह तीन बजे उठते हैं। सप्ताह में तीन बार से अधिक;
• यदि आपको अस्थमा, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है, तो किसी भी सांस लेने वाले को जोड़ने से पहले;
• चुपचाप बैठने से घबराहट के हमले, यादें या अपने शरीर से अलग होने की भावना होती है trauma यह चोट के साथ दुर्लभ नहीं है और पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है;
• चिंता या कम मनोदशा दो सप्ताह से अधिक समय तक रहती है और आपके काम, नींद और भूख को प्रभावित करती है।

संक्षिप्त संस्करण

• दिन में 10 मिनट, सप्ताह में 5 दिन, 8 सप्ताह तक यह करने लायक खुराक है।
• भारी सेट से पहलेः 3 से 5 चक्र 4 सेकंड में, 6 सेकंड बाहर, प्लस एक तकनीकी संकेत.
• रात में 4-7-8 सांस लेने के 8 से 10 चक्र नींद की शुरुआत को छोटा करते हैं; यह 7 से 9 घंटे की नींद की जगह नहीं लेता है।
• यह प्रभाव शक्ति या मांसपेशियों पर नहीं बल्कि प्रयास, नींद और ध्यान पर पड़ता है।
• चक्कर आना, सीने में दर्द, तीन सप्ताह से अधिक समय तक अनिद्रा या अभ्यास के दौरान घबराहट: डॉक्टर को दिखाओ।