महिलाओं के लिए शक्ति कार्यक्रम की वास्तविकता

महिलाओं के लिए एक शक्ति कार्यक्रम पुरुषों के लिए एक से मौलिक रूप से अलग नहीं हैः वही कोर लिफ्ट, वही प्रगति नियम, वही तंत्र जो मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। अंतर प्रारंभिक भार में हैं, इस तथ्य में कि अधिकांश महिलाएं शरीर के ऊपरी भाग की तुलना में पैरों की मात्रा को अधिक सहन करती हैं, और कुछ स्वास्थ्य विषयों में जिनके बारे में जानना महत्वपूर्ण है। यह एक सप्ताह में इस तरह के कार्यक्रम की तरह दिखता है, वास्तविक संख्याओं के साथ।

कितनी बार और कब तक

सप्ताह में तीन सत्र अधिकांश लोगों के लिए समय पर सबसे अच्छा रिटर्न है। दो वह मंजिल है जहाँ बल अभी भी विश्वसनीय रूप से बनता है, और चार केवल तब समझ में आता है जब आपके पास एक वर्ष या उससे अधिक का लगातार प्रशिक्षण हो। एक सत्र में वार्म-अप सहित 45 से 70 मिनट का समय लगता है।

मांसपेशियों के समूहों के अनुसार साप्ताहिक मात्राः 10 से 20 कार्य सेट. . यदि आप पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह प्रति समूह 8 से 12 सेट से शुरू करें और हर दो से तीन सप्ताह में एक या दो सेट जोड़ें। कार्यरत सेट विफलता के करीब ले लिया जाता है; वार्म-अप सेट नहीं गिना जाता है।

कार्यक्रम को ले जाने वाली लिफ्टें

यह कार्यक्रम छह आंदोलन पैटर्न पर आधारित है। बाकी सब कुछ एक सहायक है।

• स्क्वाट पीठ स्क्वाट, कप स्क्वाट, हैक स्क्वाट मशीन।
• कूल्हों का हिंज रोमानियाई डेडलिफ्ट, पारंपरिक डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट।
• क्षैतिज प्रेस बेंच प्रेस, डंबेल प्रेस, पुश-अप।
• ऊर्ध्वाधर प्रेस ऊपरी प्रेस, खड़े या बैठे।
• खींचें बैंड-सहायता पिल-अप, लैट-पिल-डाउन, डंबेल या बारबेल रो।
• एकल पैर लंग, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप अप।

तीन दिन का लेआउट

1. दिन A: स्क्वाट 4x5, ओवरहेड प्रेस 3x8, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, बारबेल रो 3x10, बोर्ड 3x30 से 45 सेकंड तक।
2. दिन बी: डेडलिफ्ट 3x4, बेंच प्रेस 4x6, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3x10 प्रति पैर, लैट पुलडाउन 3x10, बछड़ा उठा 3x12.
3. दिन C: कूल्हों का धक्का 4x8, डंबेल प्रेस 3x10, कप या सामने के स्क्वाट 3x8, बैठे हुए पंक्ति 3x12, चेहरे को खींचें 3x15.

सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण? केवल दिन A और दिन B चलाएं, और पिछले सहायक के स्थान पर एक कूल्हे का धक्का करें।

पुनरावृत्ति, आराम, और असफलता के कितने करीब है

मुख्य लिफ्ट: 3 से 5 सेट 4 से 6 पुनरावृत्तियों जब लक्ष्य शुद्ध शक्ति है, या 3 सेट 6 से 10 जब आप एक साथ शक्ति और मांसपेशियों चाहते हैं। सामानः 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट।

सेट के बीच आरामः 2 से 4 मिनट स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच पर, 60 से 90 सेकंड सामान पर। थोड़े आराम से कोई सत्र अधिक प्रभावी नहीं होता, केवल कठिन होता है।

एक सेट को 1 से 3 रिप के साथ रिजर्व में छोड़ दें। वास्तविक असफलता में जाना दुर्लभ हैः सबसे अधिक एक अलगाव अभ्यास के अंतिम सेट पर, और हर हफ्ते नहीं।

प्रगति वास्तव में कैसे होती है

प्रगति ही एक ऐसी चीज है जो प्रशिक्षण को शक्ति में बदल देती है। नियम सरल हैः जब आप प्रत्येक सेट में 1 से 2 पुनरावृत्तियों के साथ अपने पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो वजन जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर लिफ्ट पर और 5 किलोग्राम स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर। यदि जिम में 1.25 किलो की प्लेट नहीं है, तो प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें जब तक कि आप कूदने के लिए पर्याप्त बैंक न कर लें।

यथार्थवादी उम्मीदें: पहले 3 से 6 महीनों में एक शुरुआत अक्सर पांच पुनरावृत्तियों के लिए अपने स्क्वाट को खाली 20 किलोग्राम की पट्टी से 50 या 60 किलोग्राम तक ले जाती है। पहले वर्ष के बाद, प्रगति को हर दो से तीन महीनों में 2.5 किलोग्राम में मापा जाता है, और यह सामान्य है।

हर 6 से 10 सप्ताह में, एक आसान सप्ताह लें: अपने सामान्य वजन का 60 प्रतिशत या आधे सेट के लिए अपना सामान्य वजन।

चक्र, गर्भावस्था और प्रसव के बाद की अवधि

अधिकतर महिलाओं के लिए, मासिक धर्म चक्र के दौरान ताकत लोगों के अनुमान से कम भिन्न होती है, इसलिए चक्र के चरणों के आसपास एक कार्यक्रम बनाने का कोई कारण नहीं है। व्यावहारिक संस्करण: उसी योजना को बनाए रखें, लेकिन अपने आप को अनुमति दें कि आप अपने पीरियड्स के पहले दो दिनों में 10 से 20 प्रतिशत वजन कम करें, या भारी सेट को हल्के सेट के लिए बदलें।

जटिलता रहित गर्भावस्था में, सामान्यतः बल प्रशिक्षण जारी रहता है, लेकिन एक डॉक्टर के साथ और परिवर्तन के साथः पहले तिमाही के बाद हल्का भार, पीठ पर लंबे समय तक लेटने की अनुमति नहीं और गिरने के जोखिम वाले व्यायाम नहीं। प्रसव के बाद, सामान्यतः चेक-अप के 6 से 8 सप्ताह बाद, शरीर के वजन और हल्के डंबल्स से शुरू होने वाली वापसी शुरू होती है।

स्क्वाट्स या जंप के दौरान मूत्र का लीक होना और श्रोणि में नीचे की ओर दबाव महसूस होना, प्रशिक्षण का सामान्य मूल्य नहीं है। ये एक संकेत हैं कि भारी सेटों को रोकें और अपने श्रोणि तल का आकलन करें।

भोजन और नींद

प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम. . 65 किलोग्राम की महिला के लिए जो 105 से 145 ग्राम है, उसे 25 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित किया जाए।

कैलोरीः शक्ति निर्माण के लिए, रखरखाव पर बैठें या प्रति दिन 100 से 200 किलो कैलोरी का थोड़ा अधिशेष लें। ताकत बनाए रखते हुए वसा कम करने के लिए 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी का प्रयोग करें, अधिक नहीं एक तेज कमी पहले ताकत और मांसपेशियों को खा जाती है।

7 से 9 घंटे तक सोएं। यदि आप लगातार थके हुए और सांस लेने में असमर्थ हैं तो आपको आयरन और विटामिन डी की जांच करनी चाहिए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• जोड़ों या पीठ में दर्द जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या रात में दर्द जो बढ़ता है।
• मूत्र लीक, श्रोणि दबाव या कंधे को बांधते समय दर्द।
• 3 महीने या उससे अधिक समय तक कोई पीरियड नहीं, खासकर वजन घटाने के साथ।
• चक्कर आना, बेहोश होना, छाती में दर्द होना या सांस लेने में तकलीफ होना।
• शुरू करने से पहले यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप है, या प्रसव या सर्जरी के बाद वापस आ रहे हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 3 सत्र, 45 से 70 मिनट प्रत्येक, 10 से 20 कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह।
• छह आंदोलन पैटर्नः स्क्वाट, हिंज, दो प्रेस, एक खींच, और एक पैर काम।
• मुख्य लिफ्ट 3 से 5 सेट 4 से 6 पुनरावृत्ति, सहायक उपकरण 2 से 4 सेट 8 से 15 तक, विफलता के लिए 1 से 3 पुनरावृत्ति बंद करना।
• जब आप रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं तो शरीर के ऊपरी हिस्से में 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले हिस्से में 5 किलोग्राम जोड़ें; हर 6 से 10 सप्ताह में एक आसान सप्ताह लें।
• प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद, और स्थायी दर्द, लीक या अनुपस्थित पीरियड्स के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।