गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण: हर तिमाही में क्या करें
एक ठोस त्रैमासिक-प्रति-त्रैमासिक प्रशिक्षण योजना सेट, पुनरावृत्तियों और भार परिवर्तनों के साथ, साथ ही चेतावनी संकेतों के साथ जो सत्र को रोकने और अपने डॉक्टर को कॉल करने का मतलब है।
गर्भावस्था आमतौर पर प्रशिक्षण बंद करने का कारण नहीं होती, बस एक कारण है कि आप कैसे प्रशिक्षण करते हैं। एक जटिल गर्भ में अधिकांश महिलाएं प्रसव तक व्यायाम कर सकती हैं, लेकिन हर कुछ सप्ताह में क्या समझ में आता है, यह बदल जाता है। यहाँ एक व्यावहारिक विभाजन है त्रैमासिक द्वारा, अस्पष्ट सलाह के बजाय संख्याओं के साथ।
तीनों तिमाहियों के लिए लागू होने वाला फ्रेम
लगभग के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिविधि, 30 मिनट के 5 सत्रों के रूप में आसान, प्लस 2 शक्ति सत्र. . भाषण से तीव्रता का आकलन करें: यदि आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं, तो गति सही है। अगर आपको हर तीन शब्दों में सांस लेने की ज़रूरत है, तो पीछे हट जाओ।
गर्भावस्था के दौरान हृदय गति खराब मार्गदर्शक होती है। आराम में दिल की धड़कन 10 से 20 धड़कनों तक बढ़ जाती है, इसलिए इसके बजाय कथित प्रयास (5 से 7 में से 10) और भाषण परीक्षण का उपयोग करें।
- असफलता के लिए कभी भी प्रशिक्षण न करें। प्रत्येक सेट पर 2 से 3 रिप को रिजर्व में छोड़ दें।
- सांस लेना: तनाव के साथ बाहर निकलें, भार के तहत सांस न रोकें।
- तरल पदार्थ: लगभग 500 मिलीलीटर दो घंटे पहले, फिर 200 से 250 मिलीलीटर हर 15 से 20 मिनट में सत्र के दौरान।
- गर्मी: 28 डिग्री सेल्सियस से अधिक के प्रशिक्षण कक्षों, गर्म योग और सौना से बचें।
- भोजन: पहली तिमाही में कैलोरी समान रहती है, दूसरी तिमाही में लगभग 340 kcal प्रतिदिन जोड़ते हैं, तीसरी तिमाही में लगभग 450 kcal। प्रोटीन लगभग 1.2 से 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन।
पहली तिमाही (सप्ताह 1 से 13)
यहाँ सीमित कारक पेट या संतुलन नहीं है, यह मतली और थकान है। अभी तक कुछ भी नहीं दिख रहा है, लेकिन ऊर्जा अक्सर एक तिहाई तक गिर जाती है।
यदि आप पहले से ही प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो उसी कार्यक्रम को बनाए रखें और कुल मात्रा को 10 से 20 प्रतिशत तक कम करें। यदि आप शून्य से शुरू कर रहे हैं, तो पहले दो या तीन सप्ताह सप्ताह में 4 से 5 बार 20 से 30 मिनट तक चलना, फिर शक्ति कार्य जोड़ें।
शक्तिः सप्ताह में 2 से 3 सत्र, प्रति सत्र 5 से 6 अभ्यास, 8 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट. . एक ठोस चयन स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ओवरहेड या बेंच प्रेस, रो, स्प्लिट स्क्वाट और 30 मीटर के 2 राउंड के लिए लोड कैरी है। व्यक्तिगत रिकॉर्ड का पीछा न करें और ऐसे सामान न लाएं जिन्हें आपने पहले कभी नहीं संभाला हो।
पेट का काम अभी भी इस तिमाही में ठीक है, लेकिन क्रंच के बजाय बोर्ड और पक्षी कुत्तों की आदत डालना शुरू करें, क्योंकि आप जल्द ही क्रंच छोड़ देंगे।
दूसरी तिमाही (14 से 27 सप्ताह)
ऊर्जा वापस आ जाती है, लेकिन धक्का आपके यांत्रिकी को बदलना शुरू कर देता है। दो ठोस बदलाव:
- लगभग के बाद सप्ताह 16, एक बार में 2 से 3 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ पर लेटे हुए व्यायाम करना बंद कर दें। बेंच को 15 से 30 डिग्री तक झुकाएं और सब कुछ सामान्य रूप से जारी रहे।
- ड्रॉप क्रंच, सिट-अप और झूठ बोलकर पैर उठाना। जोखिम पेट की दीवार को अलग करना है। उन्हें इसके साथ प्रतिस्थापित करें पक्षी कुत्ता, प्रति पक्ष 8 से 10 के 3 सेट, साइड बोर्ड, 20 से 30 सेकंड के 3 राउंड, और पलोफ प्रेस, 10 के 3 सेट. .
प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्रों में शक्ति बनी रहती है, 8 से 12 के 3 सेट, ऐसे भार का उपयोग करते हुए जहां आप अभी भी 3 और पुनरावृत्ति कर सकते हैं। डेडलिफ्ट को मंजिल से ऊपर की ओर ब्लॉक या फंसे हुए पट्टी पर ले जाएं, क्योंकि टक्कर पट्टी के रास्ते में आ जाती है।
यदि आप पहले से ही एक धावक हैं तो दौड़ना ठीक है। इसे 20 से 40 मिनट तक काट लें और अपनी श्रोणि पर ध्यान दें। यदि आपको कमर या श्रोणि जोड़ों में दर्द हो, तो स्थिर साइकिल, दीर्घवृत्त या 30 मिनट की तैराकी पर स्विच करें।
तीसरी तिमाही (सप्ताह 28 से आगे)
यह चरण रखरखाव है, प्रगति नहीं। दूसरी तिमाही की तुलना में कुल मात्रा में 20 से 40 प्रतिशत की कटौती की।
- शक्तिः सप्ताह में 2 सत्र, 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, हल्का भार, अधिक आराम (90 से 120 सेकंड) ।
- स्क्वाट्स: व्यापक आसन और पूरी गहराई तक जाने के बजाय बॉक्स या बेंच पर रुकना।
- चलना: समतल जमीन पर रोजाना 20 से 30 मिनट तक।
- श्रोणि तल: 10 संकुचनों के 3 सेट 5 सेकंड के लिए बनाए गए, साथ ही 10 त्वरित, दिन में दो बार। उन मांसपेशियों को आराम करना सीखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उन्हें दबाना।
- गतिशीलता: 10 बार के लिए बिल्ली-गोरू, दो दौर के लिए कूल्हे के उद्घाटन 45 सेकंड प्रत्येक पक्ष के लिए.
यदि आपको खड़े होकर चक्कर आ जाते हैं, या सेट के बाद संकुचन, बिना बातचीत के उस दिन सत्र समाप्त करें।
गर्भावस्था के दौरान क्या कटवाएं
- संपर्क और गिरने के जोखिम वाले खेल: बास्केटबॉल, स्कीइंग, घुड़सवारी, अनरोड क्लाइम्बिंग।
- स्कुबा डाइविंग।
- 16वें सप्ताह के बाद पीठ पर लंबवत हो जाती है।
- अधिकतम भार और बार के नीचे सांस पकड़।
- 2500 मीटर की ऊंचाई से ऊपर का प्रशिक्षण यदि आप पहले से ही अनुकूलित नहीं हैं।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
यदि आपको योनि से रक्तस्राव, तरल लीक, नियमित संकुचन, छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, सिरदर्द, चक्कर आना, एक बछड़े में दर्द और सूजन या भ्रूण की गति में कमी आती है तो तुरंत सत्र को रोकें और अपने डॉक्टर को कॉल करें।
यदि आपको प्रेक्लेम्पसिया, गर्भाशय ग्रीवा की अपर्याप्तता, 26वें सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया, मल्टीपल प्रेग्नेंसी, गंभीर एनीमिया (हिमोग्लोबिन 100 ग्राम/ लीटर से कम) या ज्ञात हृदय या फेफड़ों की बीमारी है तो इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से स्पष्ट करें। ऐसे मामलों में व्यायाम करना स्वचालित रूप से प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन योजना किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा लिखी जानी चाहिए जो आपके परिणाम देख सके।
संक्षिप्त संस्करण
- प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य और 2 शक्ति सत्र, हमेशा 2 से 3 पुनरावृत्ति को आरक्षित करते हुए।
- पहली तिमाही: एक ही कार्यक्रम, 10 से 20 प्रतिशत की मात्रा में कमी, कोई नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड नहीं।
- दूसरी तिमाही: 16वें सप्ताह के बाद कोई भी फ्लैट नहीं और कोई भी क्रंचिंग नहीं, पक्षी कुत्तों, साइड बोर्ड और पलोफ प्रेस में स्वैप करें।
- तीसरी तिमाही: 20 से 40 प्रतिशत तक, 10 से 15 के दो सेट, साथ ही दैनिक चलने और श्रोणि तल का काम।
- रक्तस्राव, तरल लीक, छाती में दर्द या संकुचन का मतलब है कि प्रशिक्षण बंद करें और उसी दिन अपने डॉक्टर को कॉल करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
