स्तन और प्रशिक्षण: आप क्या बदल सकते हैं और क्या नहीं कर सकते

स्तन शरीर के उन कुछ अंगों में से एक हैं जिन्हें महिलाएं प्रशिक्षण के साथ बदलने की कोशिश करती हैं, भले ही उनके अंदर कोई मांसपेशी न हो। यही कारण है कि वे जिम में लगभग किसी भी अन्य चीज़ से ज्यादा आधे सच को आकर्षित करते हैं, व्यायाम से लेकर डर से कि बेंच प्रेसिंग उन्हें समतल कर देगी। यहाँ वास्तव में क्या होता है और आप वास्तव में क्या नियंत्रित कर सकते हैं।

किस चीज़ से स्तन बने हैं

स्तन ऊतक वसा, ग्रंथि ऊतक और संयोजक (कूपर) बंधनों का मिश्रण है जो सब कुछ जगह में रखता है। नीचे पेक्टोरलिस मेजर है, और यह मांसपेशी एकमात्र हिस्सा है जिसे आप सीधे प्रशिक्षित कर सकते हैं। वसा-ग्लैंड अनुपात महिलाओं के बीच बहुत भिन्न होता है कुछ में लगभग 40% वसा, दूसरों में 80% से अधिक और यह अनुपात यह तय करता है कि आपके शरीर के वजन में परिवर्तन के साथ आपके स्तन कितना बदलते हैं।

व्यावहारिक परिणाम: छाती की ट्रेनिंग से स्तन बड़े नहीं होते और न ही उन्हें उठाया जाता है। यह नीचे की मांसपेशियों को मोटा कर सकता है और ऊपरी छाती को थोड़ा भरा दे सकता है, लेकिन बंधनों को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है, और एक बार जब वे खिंचाव करते हैं, तो वे खिंचाव में रहते हैं।

जब आप वसा खो देते हैं तो क्या होता है?

जब आप शरीर में वसा खो देते हैं तो आप इसे अपने स्तनों से भी खो देते हैं, और आप क्रम चुन नहीं सकते। अधिकतर महिलाओं के लिए 57 किलोग्राम वजन का मतलब होता है लगभग एक कप का आकार। यदि आप जितना संभव हो उतना रखना चाहते हैं:

• दर पर रखें प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5%% 70 किलोग्राम के लिए 350700700 ग्राम है, 1.5 किलोग्राम नहीं।
• खाओ 1.62.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का दैनिक (70 किलोग्राम के लिएः 11215154 ग्राम) ।
• उठाना सप्ताह में 23 बार पूरे आहार के लिए, न केवल कार्डियो के लिए।
• हर 2 से 3 महीने में 58 किलोग्राम ऊपर और नीचे कूदने से बचें। ये चक्र त्वचा और बंधनों को एक नियंत्रित वसा हानि चरण की तुलना में अधिक खींचते हैं।

स्पोर्ट्स ब्रा किसी भी व्यायाम से ज्यादा काम करती है

दौड़ते समय स्तन 81515 सेमी ऊपर और नीचे, आगे और पीछे और एक तरफ से दूसरी तरफ चले जाते हैं। एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा इसे लगभग आधा कर देती है, जिससे दर्द और स्थायी बंधन खिंचाव दोनों कम हो जाते हैं। अपने पास से कैसे जांच करेंः

1. बैंड को इतना कसकर बांधना चाहिए कि आप फिट हो सकें दो उंगलियाँ इसके नीचे और कुछ नहीं। बैंड 70~80% समर्थन ले जाता है; पट्टियाँ बहुत कम ले जाती हैं।
2. दर्पण के सामने 10 बार कूदें। यदि आपके स्तन 23 सेमी से अधिक चल रहे हैं, तो ब्रा बहुत छोटा या पहना हुआ है।
3. इसे बाद में बदलें 612 महीने या लगभग 70 धोने, या जैसे ही बैंड चार उंगलियों से आगे खिंचाव करता है.
4. दौड़ने और कूदने के लिए अलग-अलग कपों के साथ डिजाइन चुनें; उठाने और योग के लिए, एक संपीड़न शैली पर्याप्त है।

30 डिग्री सेल्सियस पर धोएं और हवा में सूखें टम्बल ड्रायर कुछ महीनों के भीतर बैंड में लोचदार को मार देता है।

एक वास्तविक छाती कार्यक्रम

प्रति सप्ताह 1014 हार्ड सेटों का लक्ष्य रखें, दो सत्रों में विभाजित करें। प्रत्येक सेट का अंतिम पुनरावृत्ति कठिन होना चाहिए, आरक्षित में 1 3 पुनरावृत्तियों के साथ छोड़ दिया।

सत्र A

• बेंच प्रेस (बार्बेल या डंबेल): 3 x 610, 23 मिनट आराम करें
• झुकाव डंबेल 30° पर दबाएं: 3 x 812, 90 सेकंड आराम करें
• केबल फ्लाई: 2 x 121515, 60 सेकंड आराम करें

सत्र बी

• पुश-अप, या हाथों को एक बेंच पर उठाएं यदि आप 8 साफ नहीं कर सकते हैंः 3 सेट से दो पुनरावृत्ति तक विफलता के बिना
• फ्लैट डंबेल प्रेस: 3 x 101515
• यदि आपके कंधे में दर्द नहीं है तो ड्रिप्सः 2 x 812

प्रगति सरल हैः जब आप लगातार दो सप्ताह तक तीनों सेटों में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो बार में 2.5 किलोग्राम या 1 dum2 किलोग्राम प्रति डंबेल जोड़ें। आकार में पहला दृश्य परिवर्तन 8-12 सप्ताह में दिखाई देता है, तीन में नहीं।

दर्द और संवेदना

मासिक धर्म से पहले चक्रवात दर्द आमतौर पर 37 दिन तक रहता है, दोनों तरफ से होता है और एक जगह पर होने के बजाय फैलता है। क्या मदद करता हैः दिन के दौरान भी अच्छा समर्थन, उन दिनों में छाती की मात्रा में 30~40% की कटौती, और सोने से पहले गर्म स्नान। कैफीन प्रतिबंध और विटामिन ई का लगातार उल्लेख होता है, लेकिन सबूत कमजोर हैं उन पर भरोसा न करें।

यदि दौड़ते समय ही दर्द होता है तो समस्या लगभग हमेशा व्यायाम की नहीं, बल्कि ब्रा की होती है। एकतरफा, तीव्र रूप से स्थानीय और आपके चक्र से संबंधित दर्द सामान्य नहीं है और इसकी जांच की आवश्यकता है।

गर्भावस्था, स्तनपान और सर्जरी

प्रशिक्षण से आपके दूध की आपूर्ति कम नहीं होती और न ही स्वाद खराब होता है। व्यावहारिक रूप से: व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले भोजन या पंप करें, प्रतिदिन 2.5 से 3 लीटर तरल पदार्थ पिएं और एक ऐसी ब्रा पहनें जो एक जगह पर दबाए नहीं रहे, क्योंकि दबाव एक नलिका को बंद कर सकता है। लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिविधि और दो शक्ति सत्र है। जन्म के 8-12 सप्ताह बाद दौड़ना सामान्यतः फिर से शुरू होता है, और केवल एक बार 30 मिनट की तेज चलना दर्द रहित और लीक रहित होता है।

किसी भी स्तन सर्जरी के बाद, दबाने और ओवरहेड लोडिंग पर सामान्य ठहराव 46 सप्ताह है, लेकिन आपका सर्जन सटीक तिथि निर्धारित करता है, इंटरनेट नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एक नया गांठ जो एक चक्र के बाद गायब नहीं होता है, या एक गांठ जो कठिन महसूस करती है और नहीं चलती है।
• बिना निचोड़े एक निप्पल से निर्वहन, विशेष रूप से रक्त या स्पष्ट निर्वहन।
• एक निप्पल या त्वचा का पैच जो अंदर की ओर खींचता है, त्वचा जो संतरे की छील की तरह दिखती है, लाली जो बस नहीं होगी।
• एक तरफ का दर्द एक ही जगह पर दो चक्र से अधिक समय तक या दर्द जो आपको रात में जगाता है।
• यदि आप स्तनपान करा रही हैं: लालपन, कठोरता और 38 °C से अधिक का बुखार 24 घंटे के भीतर दिखाई देता है।
• निप्पल में सूजन या गांठ।

मासिक धर्म शुरू होने के 5 से 7 दिन बाद महीने में एक बार स्वयं जांच करें। स्क्रीनिंग मैमोग्राफी आमतौर पर 50 वर्ष की आयु में शुरू होती है और हर दो वर्ष में दोहराई जाती है, यदि आपकी मां या बहन को स्तन कैंसर था तो पहले अपने जीपी के साथ समय पर चर्चा करें।

संक्षिप्त संस्करण

• स्तन के ऊतक में कोई मांसपेशी नहीं है: छाती की ट्रेनिंग नीचे के आधार को बनाती है, यह बढ़ती या उठती नहीं है।
• वसा का नुकसान स्तन को छोटा करता है; प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5%% और प्रति किलोग्राम 1.6 g 2.2 g प्रोटीन सबसे अधिक संरक्षित करते हैं।
• प्रति सप्ताह 101414 छाती सेट दो सत्रों में, 13 रिप रिजर्व में, 2.5 किलो जोड़ें एक बार आप सीमा के शीर्ष तक पहुँच जाते हैं।
• स्पोर्ट्स ब्रा: बैंड के नीचे दो उंगलियों को हर 6 से 12 महीने में बदल दिया जाता है; यह किसी भी व्यायाम से ज्यादा दर्द को कम करता है।
• स्तनपान के दौरान एक गांठ, एकतरफा निर्वहन, त्वचा अंदर की ओर खींचना या 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार डॉक्टर का होना चाहिए, व्यायाम नहीं।