ग्लूटो प्रशिक्षण: वास्तव में क्या काम करता है

गुदा तीन भागों वाली एक बड़ी मांसपेशी है और उसे भारी भार और पूर्ण कार्य दोनों की आवश्यकता होती है। स्क्वाट्स उत्कृष्ट हैं, लेकिन वे काम का केवल एक हिस्सा कवर करते हैं।

तीन चाल जो सब कुछ कवर करते हैं

1. कूल्हों का धक्का आंदोलन के शीर्ष पर सबसे अधिक सक्रियता। 34 × 812.12.
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट भारित खिंचाव, हम्सट्रिंग्स को भी प्रशिक्षित करता है। 3 × 810
3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंग एक पैर, बड़ी दूरी, पक्ष-से-पक्ष मतभेदों को ठीक करता है। 3 × 10 प्रति पैर।

जोड़ें अपहरण (केबल या बैंड पैर को एक तरफ उठाता है) 23 × 15 ग्लूटियस मीडियस के लिए।

कितनी बार

सप्ताह में दो या तीन बार, कुल मिलाकर 1016 सेट। ग्लूटेस जल्दी ठीक हो जाते हैं, इसलिए वे अधिकांश मांसपेशियों की तुलना में अधिक आवृत्ति को सहन करते हैं।

वजन या बैंड

वार्म-अप और अतिरिक्त सेट के लिए बैंड बहुत अच्छे हैं, लेकिन वृद्धि प्रगतिशील भार से आती है। यदि आप महीनों तक एक ही बैंड का उपयोग करते हैं, तो कोई संकेत नहीं है कि बढ़ रहा है।

तकनीक जो इसे तय करती है

• कूल्हों का धक्का: ठोड़ी को थोड़ा नीचे रखें, पसलियों को नीचे रखें, एक सेकंड के लिए ऊपर दबाएं अपनी पीठ को नीचे न करें।
• आरडीएल: कूल्हों को पीछे की ओर, घुटनों को थोड़ा झुकाएं, पट्टी को पैर के साथ फिसलते हुए देखें; पट्टी को जमीन पर मजबूर करने के बजाय जब आप हम्सट्रिंग्स को महसूस करें तो रुकें।
• लंग: थोड़ा आगे की ओर झुकाव ग्लूटे की भागीदारी को बढ़ाता है।

क्या काम नहीं करता है

• केवल अपहरण मशीन बिना किसी भारी काम के।
• 100 शरीर के वजन के स्क्वाट्स की "30 दिन की चुनौतियां" वे आकार नहीं बदलते हैं।
• यदि लक्ष्य विकास है तो बिना कैलोरी के प्रशिक्षण।

संक्षिप्त संस्करण

• कूल्हे का धक्का + आरडीएल + एक पैर के साथ व्यायाम इसे कवर करता है।
• सप्ताह में दो से तीन बार, 10 से 16 सेट।
• धीरे-धीरे भार जोड़ें, केवल बैंड नहीं।