सी-सेक्शन के बाद जिम में वापस आना
सी-सेक्शन के बाद प्रशिक्षण में वापसी के लिए एक ठोस योजनाः सप्ताह एक से महीने छह तक क्या करना है, कितने सेट, कितना वजन, और डॉक्टर को कब देखना है।
सी-सेक्शन "आसान जन्म" नहीं है यह पेट की सर्जरी है जो पेट की दीवार की कई परतों को काटकर गर्भाशय में जाती है। यही कारण है कि प्रशिक्षण में वापसी एक क्रम का पालन करती है जिसे आप छोड़ नहीं सकते, चाहे आप गर्भावस्था से पहले कितने मजबूत हों। निम्नलिखित एक ठोस योजना है: क्या, कब, कितने सेट, और कितना वजन।
वास्तव में निशान के नीचे क्या हो रहा है
यह चीरा त्वचा, त्वचा के नीचे की वसा, फास्सीया (पेट की मांसपेशियों को पकड़ने वाली कठोर चादर) से होकर गुजरता है, फिर मांसपेशियों को साइड से अलग किया जाता है, फिर पेरिटोनियम और अंत में गर्भाशय की दीवार। फास्सीया यहाँ सबसे महत्वपूर्ण है यह वह है जो भार को प्रसारित करता है जब आप कुछ उठाते हैं या खाँसी करते हैं।
लगभग उपचार समयरेखाः पर 6 सप्ताह घाव में लगभग 50~60% स्वस्थ ऊतक की ताकत होती है, तीन महीने लगभग 70%, और 612 महीने के बाद कहीं 80% के करीब। यह कभी भी 100% पर वापस नहीं आता है। यह डरने का कारण नहीं है, यह एक कारण है कि आप महीने तीन में अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षण नहीं है।
त्वचा की छोटी नसों में भी कटौती हुई है, इसलिए निशान के ऊपर सुन्नता या अजीब सनसनी होना सामान्य है और 612 महीने तक रह सकती है।
सप्ताह 06: यह अभी तक प्रशिक्षण नहीं है
यहाँ लक्ष्य रक्त परिसंचरण, सांस लेना और निशान को भरने के बिना चलना है।
- चलना। सप्ताह 1: 510 मिनट, दिन में 23 बार, समतल जमीन पर। सप्ताह 23: 15 मिनट. सप्ताह 6: 25 से 30 मिनट एक बार में।
- सांस लेना। दिन में दो से तीन बार, 10 धीमी सांसें। अपनी पीठ पर लेट जाओ, हाथ अपनी निचली पसलियों पर रखो, 4 सेकंड के लिए सांस लो ताकि पसलियों को पक्ष में चौड़ा किया जा सके, 6 सेकंड के लिए बाहर निकालो। यह बाद में सब कुछ के लिए आधार है।
- उठाना। वाहक में बच्चे से ज्यादा भारी कुछ नहीं realis यथार्थवादी रूप से 5 किलोग्राम तक। 12-15 किलो वजन का बच्चा नहीं ले जाना, कोई शॉपिंग बैग नहीं, सीढ़ियों पर कोई घुमक्कड़ नहीं।
- बिस्तर से बाहर निकलना। अपनी तरफ रोल, अपने पैरों को छोड़, अपने हाथ के साथ ऊपर धक्का. पहले महीने झूठ बोलने के बाद सीधे मत बैठो।
6 सप्ताह की जांच हर चीज के लिए हरी बत्ती नहीं है
मानक 6 सप्ताह की यात्रा से यह पुष्टि होती है कि घाव साफ दिखता है और गर्भाशय ठीक हो गया है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बारबेल के लिए साफ कर रहे हैं. इसका मतलब है कि आप हल्के, नियंत्रित काम शुरू कर सकते हैं। अगर आप एक प्राप्त कर सकते हैं, एक श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक मूल्यांकन इंटरनेट से बाहर किसी भी योजना से अधिक मूल्यवान है एक सी-सेक्शन श्रोणि तल की रक्षा नहीं करता है, क्योंकि यह गर्भावस्था थी जो इसे लोड करती थी, प्रसव नहीं।
सप्ताह 612: आधार का निर्माण करना
सप्ताह में तीन बार, 15 से 20 मिनट। कोई जल्दी नहीं, और कोई निशान खींचने अगर यह खींचता है, आंदोलन की सीमा को छोटा।
- ग्लूटे ब्रिज 12 के 3 सेट, 2 सेकंड के लिए ऊपर पकड़ो।
- मृत कीड़ा प्रत्येक पक्ष में 8 के 3 सेट, धीमी गति से, फर्श पर निचली पीठ फ्लैट।
- पक्षी कुत्ता प्रत्येक पक्ष में 8 के 3 सेट।
- पक्षीय कूल्हे का अपहरण 15 के 2 सेट।
- किसान की सैर 68 किलोग्राम प्रति हाथ, 20 मीटर के 3 सेट।
- शरीर के वजन के साथ समानांतर में स्क्वाट 10 के 3 सेट।
सप्ताह 68 से, जब निशान बिना किसी खर्राटे के पूरी तरह से बंद हो जाए, तो निशान जुटाने की शुरुआत करें: दिन में 3 से 5 मिनट तक अपनी उंगलियों का उपयोग करके त्वचा को ऊपर और नीचे, एक तरफ से दूसरी तरफ और सर्कल में ले जाएं। यह अजीब लगना चाहिए, दर्दनाक नहीं।
महीने 36: वास्तविक भार
अब जिम। सप्ताह में दो से तीन पूर्ण शरीर सत्र, 812 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, आरपीई 67 (जिसका अर्थ है टैंक में 34 पुनरावृत्तियां बची हुई हैं) ।
- गॉब्लेट स्क्वाट 810 किलोग्राम से शुरू करें।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट 20 किलो की बार या 121616 किलो की केटलबेल।
- एकल-बांह वाली पंक्ति 812 किलोग्राम।
- ऊपरी प्रेस दो 57 किलोग्राम के डंबल।
- स्प्लिट स्क्वाट शरीर का वजन पहले, प्रत्येक पैर के लिए 8 के 3 सेट।
प्रगतिः जब अंतिम सेट साफ हो, बिना मूत्र लीक और निशान पर कोई खींचने के, जोड़ें 2.5 किलोग्राम अगले सत्र में। यदि आप ब्रेस्ट करते समय लीक या नीचे के दबाव को महसूस करते हैं, वजन बहुत भारी है एक कदम पीछे गिरें और सांस लेने के काम पर वापस जाएं।
डायस्टैसिस: स्वयं कैसे जांचें
पीठ पर लेटकर, घुटने झुकाए, एक हाथ की उंगलियों को बीच की रेखा के पार नाभि के ठीक ऊपर रखा। सिर और कंधे थोड़ा ऊपर उठाएं। यदि पेट की मांसपेशियों के बीच की खाई में दो उंगलियां या उससे कम लगती हैं और नीचे का हिस्सा दृढ़ लगता है, तो आप ठीक हैं। यदि 3 या अधिक उंगलियों की आवश्यकता होती है, या नीचे नरम और डूबता है, तो पहले 34 महीनों के लिए क्रंच, पुश-अप और बोर्ड को छोड़ दें और मृत कीट और पक्षी कुत्ते के साथ चिपके रहें, जब आप प्रयास करते हैं तो बाहर निकालें। तीन से अधिक उंगलियों पर, एक फिजियोथेरेपिस्ट को देखें।
दौड़ना और कूदना
पहले नहीं 12 सप्ताह, और यथार्थवादी रूप से 1620 सप्ताह के लिए अधिकांश लोगों के लिए। पहली बार चलने से पहले परीक्षण करें: बिना किसी लक्षण के 30 मिनट की तेज चलना, 10 एकल-पैर वाले स्क्वाट्स, 10 एकल-पैर वाले हॉप्स और 20 जगह पर कूदना बिना मूत्र के लीक होने, श्रोणि दर्द और नीचे के दबाव के। पहला रनः 1 मिनट दौड़ना / 2 मिनट चलना, कुल 15 मिनट।
भोजन, स्तनपान और गति
स्तनपान करने से प्रतिदिन अतिरिक्त 450500500 किलो कैलोरी खर्च होती है। यदि आप स्तनपान कर रही हैं, तो 1,8002,0002,000 kcal से नीचे न गिरें आपके दूध की आपूर्ति और वसूली आपके शरीर की वसा से पहले पीड़ित होती है। प्रोटीन 1.62.2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (70 किलोग्राम के लिए यह 110140140 ग्राम प्रति दिन है) । द्रव 2.53 लीटर। वसा की कमी की यथार्थवादी दर 0.30.0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है, इससे अधिक नहीं।
एक बात औरः 5 घंटे की नींद में रुकावट के बाद, सत्र जो पहले RPE 6 था, आज RPE 8 है। यह पीछे हटने नहीं है, यह थकान है। ऐसे सप्ताहों में, सत्र को छोड़ने के बजाय 20 मिनट तक कम करें।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
यदि आपके पास हैः
- 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, लाली, गर्मी या निशान से निर्वहन;
- एक निशान जो खुलता है, या इसके नीचे एक कठिन, दर्दनाक सूजन;
- भारी रक्तस्राव (एक घंटे के भीतर एक पैड भिगोना), या सप्ताह 6 के बाद रक्त के थक्के के साथ रक्तस्राव;
- एक बछड़े में दर्द, लाली या सूजन, या सांस की तकलीफ और सीने में दर्द यह तत्काल है;
- मूत्र या मल लीक होना या योनि से कुछ बाहर निकलने की भावना होना;
- घाव का दर्द जो सुलझने के बजाय सप्ताह दर सप्ताह बढ़ता जाता है।
संक्षिप्त संस्करण
- पहले 6 सप्ताह: केवल पैदल चलना (अधिकतम 30 मिनट), सांस लेने का काम, और 5 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं।
- सप्ताह 612: मृत कीड़ा, पक्षी कुत्ता, ग्लूटे ब्रिज, किसान की सैर सप्ताह में 3 बार 152020 मिनट के लिए, साथ ही दैनिक 35 मिनट के निशान जुटाने के लिए।
- महीने 36: जिम 23x एक सप्ताह, 23 सेट 812, आरपीई 67, एक बार में 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
- 12वें सप्ताह से पहले नहीं और केवल 10 एकल-पैर वाले हॉप्स परीक्षण को बिना किसी रिसाव के पास करने के बाद।
- स्तनपान कराने पर: कम से कम 1,8002,0002,000 kcal, 1.62.2.0 g protein प्रति kg, और प्रति सप्ताह 0.5 kg से अधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
