मासिक धर्म के दौरान कैसे खाएं: वास्तविक संख्याओं के साथ चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

आपका चक्र आपकी भूख, ऊर्जा व्यय और हर महीने आपके प्रशिक्षण की मेहनत को बदलता है, चाहे आप इसे ट्रैक करें या नहीं। इच्छाशक्ति से इससे लड़ने के बजाय, प्रत्येक चरण में दो या तीन विशिष्ट समायोजन करना आसान है। यहाँ वास्तव में क्या बदलता है, कितना, और इसके बारे में क्या करना है।

चक्र के दौरान वास्तव में क्या बदलता है

दिन 1 रक्तस्राव का पहला दिन है। तब से लेकर अंडाशय का चरण (औसत चक्र में लगभग 14वें दिन) तक चलता है और अंडाशय का चरण अंडाशय से लेकर अगले पीरियड्स तक चलता है जो कि 12 से 14 दिनों तक तय होता है। सामान्य चक्र 21 से 35 दिन का होता है और कुछ दिन का मासिक चक्र ठीक है।

कूपीय चरण की तुलना में ल्यूटेअल चरण में मापने योग्य अंतरः

• आराम में ऊर्जा व्यय है २8%८% उच्च है, जो अधिकांश महिलाओं के लिए है 80250250 kcal प्रति दिन
• कोर का तापमान है 0.30.0.5 °C उच्च, तो कठिन सत्र कठिन महसूस करते हैं, विशेष रूप से गर्मियों में
• अनायास भोजन का सेवन बढ़ जाता है 90280 kcal प्रति दिन यह हार्मोनल संकेत है, कमजोर अनुशासन नहीं
• पानी की प्रतिधारण 0.52 किलोग्राम आपकी मासिक धर्म से पहले पिछले 36 दिनों में

कूप चरण (दिन 114): भारी काम के लिए इसका प्रयोग करें

ऊर्जा स्थिर होती है, वसूली तेज होती है, और अधिकांश महिलाओं के लिए शक्ति यहाँ चरम पर होती है। अपने सबसे भारी भार को अब निर्धारित करें उदाहरण के लिए 45 सेट 36 पुनरावृत्ति स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट पर।

• प्रशिक्षण के आसपास कार्बोहाइड्रेटः साथ भोजन करना 11.5 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट के 23 घंटे पहले, प्लस 306060 ग्राम एक कठिन सत्र से 30 से 60 मिनट पहले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• प्रोटीन: 1.62.2 ग्राम/किलो प्रति दिन शरीर के वजन का, 4 भोजन पर फैला हुआ है। 254040 ग्राम प्रत्येक। 65 किलोग्राम की महिला के लिए यह लगभग 105140140 ग्राम प्रतिदिन है।
• कैलोरीः यदि आप निर्माण कर रहे हैं, तो एक अधिशेष 150250250 किलो कैलोरी यहाँ पकड़ने के लिए सबसे आसान है; यदि आप काट रहे हैं, एक 300500500 किलो कैलोरी इस चरण में सबसे अधिक बर्दाश्त किया जा सकता है।

आपकी मासिक धर्मः लोहा एक पोषक तत्व है जिसका पता लगाने लायक है

प्रति चक्र औसत रक्त हानि है 305050 मिलीलीटर, जो कि लगभग काम करता है प्रतिदिन 0.51 मिलीग्राम लोहा पुरुषों की जरूरत से ज्यादा। इसलिए प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन है। 18 मिलीग्राम प्रति दिन पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम के मुकाबले।

• हेम लोहा (155%35% अवशोषित): 100 ग्राम गोमांस ≈ 2.5 mg3 मिलीग्राम, 100 ग्राम जिगर ≈ 69 मिलीग्राम, 100 ग्राम गहरे रंग का चिकन ≈ 1 मिलीग्राम।
• गैर हेम लोहा (210%10% अवशोषित): 100 ग्राम पका हुआ लेंस ≈ 3.3 मिलीग्राम, 100 ग्राम पका हुआ पालक ≈ 3.6 मिलीग्राम, 100 ग्राम चिकन ≈ 2.9 मिलीग्राम।
• भोजन के साथ विटामिन सी गैर-हेम अवशोषण को 23 गुना बढ़ाता है। 50100100 मिलीग्राम आधा लाल मिर्च या एक कीवी पर्याप्त है।
• कॉफी और काली चाय भोजन के साथ लोहे की अवशोषण में 50 से 60% तक की कमी। अपनी कॉफी को अपने मुख्य मांस या फलियों के भोजन से कम से कम एक घंटे दूर रखें।

आयरन सप्लीमेंट न लें सिर्फ मामले में अधिक लोहा जमा हो जाता है और अपनी समस्याएं पैदा करता है। पहले रक्त परीक्षण करें: पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन।

ल्यूटेअल चरण (1528 दिन): आप अधिक जलाते हैं, इसलिए अधिक खाएं

यहां की अधिकांश गलतियाँ भूख को दुश्मन मानने से आती हैं। यह जोड़ने के लिए बेहतर काम करता है 100250250 किलो कैलोरी आप पहले से ही जला रहे हैं, उद्देश्य से और कार्यक्रम पर।

• लगभग एक योजनाबद्ध स्नैक जोड़ें 30 ग्राम प्रोटीन + 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उदाहरण के लिए 200 ग्राम ग्रीक दही 40 ग्राम ओट्स और फल के साथ।
• प्रोटीन को श्रेणी के शीर्ष पर धकेलें, 2.02.2 ग्राम/किलो, क्योंकि प्रोजेस्टेरोन प्रोटीन के टूटने को थोड़ा बढ़ाता है।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम न करें; 35 ग्राम/किलो प्रति दिन प्रशिक्षण की गुणवत्ता और मनोदशा को स्थिर रखता है।
• पीना 2.53 लीटर पानी का एक दिन और नहीं करना नमक का सेवन कम करें नमक का सेवन कम करने से आमतौर पर सूजन में सुधार नहीं होता बल्कि यह और भी बढ़ जाती है।

चीनी की लालसा

मिठाई पर प्रतिबंध लगाने से पीछे हट जाता है। क्या काम करता हैः खाना 203030 ग्राम प्रोटीन और 810 ग्राम फाइबर से पहले आप कुछ मीठा पाने के लिए पहुंचते हैं, और एक में निर्माण योजनाबद्ध 150250250 kcal डेसर्ट दैनिक। नींद भी महत्वपूर्ण है 6 घंटे से कम समय में अगले दिन भूख बढ़ जाती है, इसलिए लक्ष्य रखें 79 घंटे. .

पीएमएस: संख्याओं का समर्थन क्या है

• कैल्शियम 10001200 मिलीग्राम प्रतिदिन पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए सबसे मजबूत सबूत है। तीन दूध की खुराक (200 मिलीलीटर दूध + 150 ग्राम दही + 40 ग्राम पनीर) आपको लगभग 90010001000 मिलीग्राम तक ले जाती है।
• मैग्नीशियम 200360360 मिलीग्राम प्रतिदिन महिलाओं के एक उपसमूह में ऐंठन और सूजन में मदद करता है।
• ओमेगा-3, प्रतिदिन 12 ग्राम EPA+DHA सप्ताह में 100150150 ग्राम तैलीय मछली की दो खुराक पीरियड्स दर्द की तीव्रता को कम करती है।
• कैफीन 200300300 मिलीग्राम से कम रखें (एक एस्प्रेसो ≈ 608080 मिलीग्राम) और अंतिम सप्ताह में शराब न्यूनतम; दोनों नींद और चिड़चिड़ापन को खराब करते हैं।
• फाइबर 253030 ग्राम प्रति दिन पाचन को स्थिर रखता है, क्योंकि प्रोजेस्टेरोन आंतों के पारगमन को धीमा करता है।

सूजन और तराजू

ए 0.52 किलोग्राम आपकी मासिक धर्म से पहले उठना पानी है, वसा नहीं, और यह 36 दिनों के भीतर साफ हो जाता है। तो एक सुबह से प्रगति का न्याय मत करो: प्रयोग करना सात दिवसीय चलती औसत, या एक ही चरण को महीने से महीने में तुलना करें। उस स्पाइक के कारण कैलोरी को और कम करना एक सामान्य योजना को बर्बाद करने का सबसे आम तरीका है।

यदि आपकी मासिक धर्म रुक गई है

महिलाओं में जो व्यायाम करती हैं, सामान्य कारण है कम ऊर्जा उपलब्धता नीचे 30 kcal प्रति kg वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन प्रशिक्षण में जो आप जलाते हैं उसे घटाए जाने के बाद। एक 60 किलोग्राम की महिला के लिए 20% शरीर वसा (48 किलोग्राम वसा रहित द्रव्यमान) के साथ, यह सीमा लगभग है। 1450 किलो कैलोरी व्यायाम के बाद बचे हुए। मासिक धर्म न होने से आपकी तबीयत ठीक नहीं होती बल्कि आपका शरीर कामकाज बंद कर देता है और आपकी हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अधिक समय तक रक्तस्राव 7 दिन, या लगातार 2 घंटे तक हर घंटे एक पैड या टैम्पोन के माध्यम से भिगोना।
• चक्र लगातार कम से कम 21 दिन या उससे अधिक समय तक 35 दिन, या कोई अवधि नहीं तीन महीने या अधिक जब आप गर्भवती नहीं हैं।
• दर्द जो सामान्य दर्द निवारक दवाओं से नहीं होता और जो आपको एक कार्यदिवस का खर्च आता है एंडोमेट्रियोसिस और फाइब्रॉएड को बाहर करना होगा।
• थकान, हल्के प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई, पीलापन, दिल की धड़कन या बालों का झड़ना एनीमिया की जांच के लिए पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन की जांच करें।
• हर महीने आपके काम और रिश्तों को बर्बाद करने वाले मूड में बदलाव (संभवतः पीएमडीडी) जो इलाज योग्य है, कुछ ऐसा नहीं जो सहन किया जाए।

यह सामान्य जानकारी है, परामर्श के विकल्प के लिए नहीं। यदि आप हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग करते हैं, तो चरण बहुत सपाट होते हैं और इनमें से अधिकांश समायोजन लागू नहीं होते हैं इसके बजाय महीने भर में सेवन को स्थिर रखें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रोटीन 1.62.2 ग्राम/किलो वर्ष भर; अपने चक्र के दूसरे भाग में श्रेणी के शीर्ष पर जाएं।
• ल्यूटेअल चरण में, जानबूझकर जोड़ें 100250250 किलो कैलोरी भूख से लड़ने के बजाय।
• लोहा 18 मिलीग्राम प्रति दिन, विटामिन सी के साथ जोड़ा और कॉफी से एक घंटे दूर रखा; केवल फेरीटिन परीक्षण के बाद पूरक।
• कैल्शियम 10001200 मिलीग्राममैग्नीशियम 200360360 मिलीग्राम और सप्ताह में दो तेल वाली मछली की खुराक पीएमएस के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी चाल है।
• ए 0.52 किलोग्राम मासिक धर्म से पहले स्केल पर कूदने के लिए पानी है साप्ताहिक औसत को ट्रैक करें और अपनी योजना को अकेला छोड़ दें।