क्या भारोत्तोलन महिलाओं को मर्दाना बना देगा? नहीं यहाँ क्यों है
क्यों उठाने से पुरुषत्व नहीं आता, जब लक्ष्य एक मजबूत शरीर है तो प्रशिक्षण कैसा दिखता है, और पहले छह महीनों में वास्तव में क्या बदलता है।
जिम में महिलाओं का सबसे आम सवाल होता है: "मैं वजन बढ़ाना चाहती हूँ, लेकिन मोटी नहीं बनना चाहती।" अच्छी खबर: यह एक निर्णय आप करने के लिए नहीं है. महिलाओं में मांसपेशियों का विकास इतना धीमा होता है कि आप गलती से "बहुत बड़े" नहीं हो सकते।
क्यों नहीं?
महिलाओं में पुरुषों की तुलना में 1020 गुना कम टेस्टोस्टेरोन होता है, और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के द्रव्यमान का मुख्य चालक होता है। एक ही प्रशिक्षण से स्त्री में उत्पन्न होता हैः
- लगभग समान सापेक्ष लाभ में बल,
- के बारे में एक तिहाई से आधा मांसपेशियों की मात्रा।
व्यवहार में: उचित प्रशिक्षण और पोषण के साथ, एक महिला पहले वर्ष में 35 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करती है। यह मात्रा शरीर को अधिक मजबूत और आकार में बनाती है, भारी नहीं। तस्वीरों में मर्दाना दिखने वाली महिलाएं लगभग बिना किसी अपवाद के एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करती हैं यह वजन नहीं है।
वास्तव में क्या बदलता है
- पहले 46 सप्ताह: आप मजबूत महसूस करते हैं, संतुलन में सुधार होता है, बैठने से कम पीठ दर्द होता है।
- 23 महीने: कपड़े बेहतर फिट होते हैं, कमर का माप तब भी गिरता है जब तराजू नहीं गिरती है।
- 6 महीने: कंधों, गुदाओं और बाहों के पीछे दिखाई देने वाला आकार। इसे लोग "टोन" कहते हैं।
कार्डियो फिटनेस का जवाब नहीं है
ट्रेडमिल पर एक घंटा चलने से कैलोरी जल जाती है लेकिन शरीर का आकार नहीं बनता। त्वचा के नीचे की मांसपेशियों से आकार प्राप्त होता है। तो योजना जो काम करती है वह इस तरह दिखती हैः
- सप्ताह में 3 वजन उठाने के सत्र (पूरे शरीर, या ऊपरी/नीचे),
- 810,000 कदम एक दिन या हृदय स्वास्थ्य के लिए 23 आसान कार्डियो सत्र,
- पोषण पर्याप्त प्रोटीन (1.62.2 g/kg) के साथ रखरखाव या एक छोटी कमी पर।
एक ठोस योजना (ऊपरी/नीचे)
शरीर का निचला भाग
- स्क्वाट या लेग प्रेस 3 × 810
- डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 10
- लंग्स या स्प्लिट स्क्वाट्स 2 × 10 प्रति पैर
- कूल्हों का जोर 3 × 12
- बछड़ा उठा 2 × 15
ऊपरी अंग
- लात खींच या सहायता प्राप्त खींच 3 × 10
- डंबेल बेंच प्रेस 3 × 10
- केबल पंक्ति 3 × 12
- साइड इलेवन 3 × 12
- तख्ते या मृत कीड़े 3 × 30 s
आपका चक्र और प्रशिक्षण
शक्ति और ऊर्जा अक्सर महीने भर में भिन्न होती है। व्यावहारिक दृष्टिकोण: जब आप कमजोर महसूस करें, तो योजना को बनाए रखें लेकिन वजन को 102020% कम करें या एक सेट कम करें। आपको एक विशेष "महिला कार्यक्रम" की आवश्यकता नहीं है आपको एक ही कार्यक्रम के भीतर लचीलेपन की आवश्यकता है।
तीन बातें जो मदद नहीं करतीं
- व्यायाम "सिर्फ समस्या क्षेत्रों के लिए" वसा स्थानीय रूप से नहीं निकलता; 500 क्रंचिंग पेट की वसा को नहीं निकालते।
- 50 पुनरावृत्तियों के लिए 1 किलोग्राम वजन। यदि अंतिम पुनरावृत्ति कठिन नहीं है, तो शरीर में बदलाव करने का कोई कारण नहीं है।
- डिटॉक्स चाय और वसा जलाने वाली। कोई प्रभाव नहीं, और अक्सर पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- वजन पुरुषत्व का निर्माण नहीं करता है टेस्टोस्टेरोन करता है, और इसके पर्याप्त नहीं हैं।
- 3 वजन सत्र + चलना + पर्याप्त प्रोटीन।
- आकार मांसपेशियों से आता है, कार्डियो से नहीं।
- योजना को बदलने के बजाय दिन के अनुसार कार्य करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
