शीतकालीन प्रशिक्षण: ठंड पड़ने पर क्या बदल जाता है?

सर्दियों में ठंड के कारण फिटनेस नहीं गिरती यह गिरती है क्योंकि आपके सत्र की संख्या चुपचाप आधी हो जाती है। शाम को 5 बजे अंधेरा हो जाता है, बाहर -5 है, और अचानक सप्ताह में चार सत्र एक बन गए हैं। ठंड ही समस्या नहीं है; कम वार्म-अप, खराब लेयरिंग और एक प्रोग्राम जो आपने जुलाई में लिखा था। दिसंबर से मार्च के बीच क्या-क्या बदलाव करने हैं, यह है।

आपके वार्म-अप को दोगुना करने की जरूरत है

गर्मियों में पाँच मिनट काम करते हैं। 5 डिग्री सेल्सियस और उससे कम तापमान पर, अपने पहले कार्य सेट से 12 से 15 मिनट पहले बजट करें। ठंडी मांसपेशियों में कम रक्त प्रवाह होता है, टिंडन कठोर होते हैं, और वही बल ऊतक पर पड़ता है जो इसे लेने के लिए तैयार नहीं है।

• 58 मिनट का आसान कार्डियो (बाइक, ट्रेडमिल, रस्सी कूदने) जब तक आप अपने माथे पर पसीना नहीं देखते पसीना संकेत है, घड़ी नहीं।
• गतिशील गतिशीलता के दो दौर: 10 पीछे की ओर हाथ के घेरे, 10 चलने के लंग्स, 10 बिल्ली-उंट, 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स।
• चार रैंप-अप सेट दो के बजाय. 100 किलोग्राम के कामकाजी स्क्वाट के लिएः 20 किलोग्राम × 8, 40 किलोग्राम × 5, 60 किलोग्राम × 3, 80 किलोग्राम × 2, फिर आपके कार्य सेट।

यदि आप ठंडे गराज या बिना गर्मी वाले जिम में ट्रेनिंग करते हैं, तो पहले दो या तीन अभ्यासों के लिए हुडी और लंबी टाइट पहनें। जब आप वास्तव में गर्म हो जाते हैं तो परतों को उतार दें, जब आप अंदर आते हैं तो नहीं।

बाहर: तीन परतें, पांच नहीं

सबसे आम गलती ओवरड्रेसिंग है। नियम जो काम करता हैः 10 डिग्री सेल्सियस गर्म तापमान के लिए कपड़े पहनें, क्योंकि यह लगभग है कि आप 10 मिनट के चलने में कितना गर्म होंगे। यदि आप शुरुआत में सुखद रूप से गर्म महसूस करते हैं, तो आप बहुत अधिक कपड़े पहने हुए हैं पहले पांच मिनट थोड़ा ठंडा महसूस करना चाहिए।

• आधार परत: एक पतली लंबी आस्तीन जो त्वचा से पसीना हटा देती है। कपास नहीं यह भिगोता है और आप के खिलाफ गीला रहता है.
• मध्य परत: ऊन या एक हल्के हुडी, और केवल 5 °C से नीचे।
• बाहरी परत: एक हवा प्रतिरोधी खोल। 0 डिग्री सेल्सियस पर 20 किमी प्रति घंटा की हवा -6 डिग्री सेल्सियस की तरह महसूस होती है।
• टोपी और दस्ताने, हमेशा. आप अपने सिर और हाथों के माध्यम से गर्मी की एक असमान मात्रा खो देते हैं, और उंगलियां पहली चीज हैं जो एक बार या डंडे पर पकड़ खोने और पकड़ खोने के लिए कठोर होती हैं।

अंधेरे में और बर्फ पर दौड़ते हुए

बर्फ और बर्फ पर, अपने कदम को दस प्रतिशत कम करें और अपनी गति बढ़ाएं: अपने सामान्य 160 के बजाय 170-180 कदम प्रति मिनट का लक्ष्य रखें। एक छोटा कदम आपके पैर को आपके शरीर के नीचे रखता है, न कि उसके सामने, जहां से फिसलने की स्थिति आती है।

उसी प्रयास में 15 से 30 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी गति से दौड़ने की उम्मीद करें। यह सामान्य है और यह फिटनेस खोने की बात नहीं है। सर्दियों में, गति से नहीं, बल्कि स्पर्श या हृदय गति से चलें। बर्फ पर, ऐसी गति रखें कि आप पूर्ण वाक्य बोल सकें।

अगर आप बहस कर रहे हैं कि क्या रास्ता बहुत फिसलन है, यह है। 1% ढलान पर चलने वाला ट्रेडमिल हार नहीं है यह 40 मिनट हैं जो आप नहीं खोते हैं।

सर्दियों में ताकत के लिए सबसे अच्छा ब्लॉक है

यदि आपके पास कोई मौसम या दौड़ नहीं है, तो इनडोर ताकत ब्लॉक के लिए 1012 सप्ताह के ठंडे मौसम का उपयोग करें।

1. सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 45 से 70 मिनट प्रत्येक।
2. मुख्य लिफ्ट: 1 आरएम के 80887% पर 36 पुनरावृत्तियों के 35 सेट, 23 मिनट आराम करते हुए।
3. सामानः 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 609090 सेकंड के लिए आराम।
4. प्रगतिः शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर +2.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर +5 किलोग्राम, जब तक पुनरावृत्ति साफ रहती है।
5. हर पांचवें सप्ताह में हल्का होता है: समान लिफ्ट, 60% भार, आधा सेट।

जब आप प्यासे न हों तो भोजन और पानी

ठंड प्यास को कम करती है, जबकि आप सूखी हवा में सांस लेने और अपनी परतों के नीचे पसीना बहाने से पानी खो देते हैं। 303535 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन से एक दिन 80 एक 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए जो 2.42.2.8 लीटर प्लस 500700700 मिलीलीटर प्रति घंटे प्रशिक्षण के लिए काम करते हैं। जाँच सरल हैः एक सत्र से पहले और बाद में अपना वजन लें; शरीर के वजन का 2% से अधिक खोने का मतलब है कि आपने बहुत कम पीया है।

प्रोटीन को 1.62.22.2 ग्राम प्रति किलोग्राम रखें, इसलिए 80 किलोग्राम पर 13017175 ग्राम। गर्म, कैलोरी युक्त भोजन सर्दियों में खाना आसान होता है, इसलिए यदि वजन बढ़ाना लक्ष्य नहीं है, तो तरल कैलोरी और शाम के स्नैकिंग पर ध्यान दें जहां 300600600 kcal एक दिन अनदेखा गायब हो जाता है।

अक्टूबर से मार्च तक उत्तरी अक्षांशों पर सूर्य की रोशनी आपकी त्वचा के लिए पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए बहुत कमजोर होती है। अनुमान लगाने के बजाय, रक्त परीक्षण कराएं (25-OH विटामिन डी) और डॉक्टर को यह तय करने दें कि आपको कुछ चाहिए और कितना।

सर्दी: गर्दन के ऊपर का नियम

लक्षण ऊपर गर्दन बंद नाक, हल्का गले में दर्द, छींकना, कोई बुखार नहीं मतलब आप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने सामान्य वॉल्यूम का 5060%60% और असफलता के लिए कुछ भी नहीं ले जाया जाता है। लक्षण नीचे गर्दन सीने में खांसी, 37.5 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, शरीर में दर्द, दस्त mean औसत आराम।

बुखार के बाद लौट रहा है: हर दिन के लिए 1 2 आसान दिन गिनें जब आप तापमान चलाते हैं। पहले सत्र में 50% भार और आधे सेट करें, फिर उसके बाद प्रत्येक सत्र में 101515% जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द, दबाव या तनाव, विशेष रूप से एक हाथ या जबड़े में फैलता है उसी दिन, तत्काल।
• तीन दिनों से अधिक समय तक 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार या तीन सप्ताह से अधिक समय तक खांसी।
• ठंड की हवा में तनाव के कारण सांस लेने में कठिनाई और सांस लेने में कठिनाई यह व्यायाम से प्रेरित अस्थमा हो सकता है।
• उंगलियों या उंगलियों की उंगलियां जो सफेद हो जाती हैं, फिर नीली हो जाती हैं, और ठंड में सुन्न हो जाती हैं।
• आराम में एक सप्ताह से अधिक समय तक सामान्य से 10 से अधिक धड़कनें, थकान और खराब नींद के साथ।

संक्षिप्त संस्करण

• ठंड में 12-15 मिनट तक गर्म करें और दो के बजाय चार रैंप-अप सेट करें।
• 10 डिग्री सेल्सियस गर्म कपड़े पहनें; शुरुआत में आपको थोड़ा ठंडा महसूस होना चाहिए।
• बर्फ पर, अपने कदम को छोटा करें, प्रति मिनट 170-180 कदम का लक्ष्य रखें, और 15-30 सेकंड/किमी धीमी गति से स्वीकार करें।
• 1012 सप्ताह के बल ब्लॉक के लिए सर्दियों का उपयोग करें: सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 1 आरएम के 80 से 87% पर 3 से 6 पुनरावृत्ति।
• प्रतिदिन 303535 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम पीएं; केवल गर्दन के ऊपर के लक्षणों के लिए हल्का प्रशिक्षण लें, और गर्दन के नीचे के लक्षणों के लिए आराम करें।