कितने सेट और पुनरावृत्तिः एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

सेट और रिपीट जटिल लगते हैं जब तक आपको एहसास नहीं होता कि केवल तीन क्षेत्र और तीन नियम हैं।

तीन प्रतिनिधि क्षेत्र

• 15 पुनरावृत्ति शक्ति। तंत्रिका तंत्र बल उत्पन्न करना सीखता है। अधिक समय तक आराम करना (24 मिनट), तकनीक को ठोस होना चाहिए।
• 612 पुनरावृत्ति मांसपेशियों के विकास का सबसे अच्छा अनुपात थकान के लिए। यह वह जगह है जहाँ अधिकांश लोगों के लिए अधिकांश काम का स्थान है।
• 133030 पुनरावृत्ति यह भी मांसपेशियों का निर्माण करता है जब सीमा के करीब लिया जाता है, जोड़ों पर आसान है, लेकिन कम आरामदायक है।

तीनों क्षेत्रों में मांसपेशियों और ताकत दोनों का निर्माण होता है, केवल अलग-अलग अनुपात में। एक शुरुआत करने वाले को चुनने की ज़रूरत नहीं है 612 में रहना काफी है।

कितने सेट

• प्रति अभ्यासः 24 कार्य सेट। 5 से अधिक शायद ही कभी कुछ जोड़ता है।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के अनुसारः 102020 सेट (शुरुआती 68 पर बढ़ते हैं) ।
• प्रति सत्रः कुल मिलाकर 1218 कार्य सेट। यदि आपका सत्र 90 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो आप आमतौर पर बहुत अधिक सेट या बहुत अधिक आराम करते हैं।

कब तक आराम करना है?

• बड़े लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस): दो से तीन मिनट. यहाँ आराम करना वजन को कम करता है जिसे आप उठा सकते हैं, और वजन ही मुद्दा है।
• अलगाव (कर्ल, पार्श्व वृद्धि, ट्राइसेप्स): 60 90 सेकंड.
• अंगूठे का नियमः जब आप सामान्य रूप से बोल सकते हैं, तो आप अगले सेट के लिए तैयार हैं।

असफलता के कितने करीब

छोड़ो आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति अधिकांश सेटों पर। असफलता के लिए प्रशिक्षण (जहां एक प्रतिनिधि रुक जाता है) वसूली के लिए बहुत खर्च होता है और बहुत कम वृद्धि जोड़ता है। अलगाव कार्य में अंतिम सेट विफल हो सकता है; स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट पर, कभी नहीं।

45 मिनट का अभ्यास, अभ्यास में

1. गर्म करने के लिए 6 8 मिनट.
2. मुख्य लिफ्ट: 3 × 58 (2.5 मिनट आराम) = ~12 मिनट
3. दूसरा बड़ा लिफ्टः 3 × 810 (2 मिनट आराम) = ~10 मिनट
4. दो अलगाव अभ्यासः प्रत्येक 3 × 12 (60 सेकंड आराम), बारी-बारी से = ~10 मिनट
5. ट्रंक: 3 सेट = 4 मिनट

यह लगभग 45 मिनट और 1215 कार्य सेट वर्षों तक प्रगति करने के लिए पर्याप्त है।

अनुभव के साथ कैसे बदलता है

• शुरुआत करने वाला: कम सेट (1012 प्रति समूह प्रति सप्ताह), अधिक तकनीक अभ्यास।
• मध्यवर्ती: 1418 सेट प्रति सप्ताह, दो दिनों में विभाजित।
• उन्नत: चक्र 46 सप्ताह की अधिक मात्रा, फिर एक आसान सप्ताह।

संक्षिप्त संस्करण

• अधिकांश 612 रिप रेंज में काम करते हैं।
• प्रति अभ्यास 24 कार्य सेट, प्रति सप्ताह प्रति समूह 102020।
• बड़े लिफ्टों पर 2 से 3 मिनट आराम करें, छोटे लिफ्टों पर 60 से 90 सेकंड।
• विफलता से पहले 1 3 पुनरावृत्ति रोकें।