धक्का-पड़ोस-पैर या ऊपरी-निचले: किसके लिए विभाजित है

प्रशिक्षण विभाजन केवल एक कार्यक्रम है सप्ताह को व्यवस्थित करने का एक तरीका है ताकि प्रत्येक मांसपेशी को पर्याप्त सेट और पर्याप्त वसूली मिले। कोई जादुई विभाजन नहीं है; एक विभाजन है जो आपके पास वास्तव में दिनों की संख्या से मेल खाता है।

सप्ताह में तीन दिन → पूरा शरीर

हर सत्र सब कुछ हिट करता है। प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में 3 बार 46 सेटों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है शुरुआती और समय से कम किसी के लिए आदर्श।

सोमवार / बुधवार / शुक्रवार: स्क्वाट या लेग प्रेस, प्रेस (बेंच या कंधे), पुल (रो या पुल डाउन), हैमस्ट्रिंग्स, ट्रंक।

चार दिन → ऊपरी / निचला

दो ऊपरी और दो निचले सत्र। प्रत्येक मांसपेशी सप्ताह में दो बार 812 सेट के साथ परिणामों और मध्यवर्ती के लिए वसूली का सबसे अच्छा संतुलन।

सोम ऊपर, बुध नीचे, बुध ऊपर, शुक्रवार नीचे।

पांच से छह दिन → धक्का / खींच / पैर

धक्का (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स), खींचना (पीठ, बाइसेप्स), पैर। आप सप्ताह में दो बार चक्र से गुजरते हैं।

सोम धक्का, सोम खींच, Wed पैर, Thu आराम, Fri धक्का, सैट खींच, सूर्य पैर या सप्ताह के मध्य में आराम के बिना लगातार छह दिन।

क्या नहीं करना चाहिए

• "ब्रॉ स्प्लिट" (एक मांसपेशी एक बार एक सप्ताह) ज्यादातर लोगों के लिए सबसे कमजोर विकल्प है प्रत्येक समूह को सात दिनों में केवल एक उत्तेजना मिलती है।
• पांच दिन जब आप तीन का प्रबंधन कर सकते हैं. एक पूर्ण तीन दिवसीय योजना पांच दिवसीय योजना के आधे से बेहतर है।

कैसे चुनें

1. कितने दिन आप कर सकते हैं गारंटी? आप जितना चाहेंगे उतना नहीं।
2. आप कब से प्रशिक्षण कर रहे हैं? एक वर्ष से कम पूरा शरीर या ऊपरी/नीचे भाग।
3. आपका सत्र कितना लंबा है? 45 मिनट के साथ, अधिक दिन कम व्यायाम के साथ बेहतर काम करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 3 दिन → पूरा शरीर; 4 दिन → ऊपरी/निचला भाग; 56 → धक्का/ खींच/पैर।
• सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह स्वर्ण मानक है।
• विभाजन प्रगति और स्थिरता से बहुत कम मायने रखता है।