घुटने की चोटों की रोकथाम: वास्तव में क्या काम करता है और क्या आपका समय बर्बाद करता है

घुटनों को शायद ही कभी कहीं से फट जाता है। यह आमतौर पर छोटी-छोटी गलतियों का ढेर होता हैः बहुत तेजी से जोड़ा भार, कूल्हों और hamstrings कोई भी प्रशिक्षण, और तकनीक है कि पिछले तीन प्रतिनिधि पर टूट जाता है। यहाँ ठोस संस्करण है क्या करना है, कितने सेट और पुनरावृत्तियों, और कितनी जल्दी प्रगति करने के लिए.

घुटने में दर्द क्यों होता है जब समस्या कहीं और होती है?

घुटने को आगे और पीछे जाने के लिए बनाया गया है। यह घूर्णन पसंद नहीं करता और यह अंदर की ओर ढहना पसंद नहीं करता है। जब कूल्हे में जांघ की हड्डी के घूर्णन को नियंत्रित करने की ताकत नहीं होती, तो घुटने में स्क्वाट या लैंडिंग के दौरान ढह जाता है, और घुटने के चारों ओर के ऊतक को बल मिलता है जिसके लिए इसे कभी डिज़ाइन नहीं किया गया था। यही वह जगह है जहाँ जिम और दौड़ने की सबसे आम शिकायत पेटेलोफेमोरल दर्द से आती है, घुटने के नीचे या घुटने के नीचे एक सुस्त, कठिन-से-अंकित दर्द जो सीढ़ियों से नीचे उतरते समय दिखाई देता है, लंबे समय तक बैठे रहने के बाद, और गहरे स्क्वाट में।

दूसरी बार यह समस्या पेटेलर टेंडिनोपैथी से होती है: घुटने के नीचे का दर्द, कूदने और दौड़ने के बाद और भी खराब होता है, और अक्सर पहले दो या तीन सेट के बाद अस्थायी रूप से बेहतर होता है। दोनों ही आमतौर पर भार समस्याएं, क्षति की समस्याएं नहीं। इसीलिए पूर्ण विश्राम से उन्हें ठीक नहीं होता एक खाली निप्पल कमजोर हो जाती है।

शक्ति है रोकथाम नंबर एक

सप्ताह में कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर दो लोअर बॉडी सेशन, काम के अधिकांश भाग को कवर करते हैं। एक बुनियादी सत्रः

• स्क्वाट या लेग प्रेस: 3 सेट x 6-10 पुनरावृत्ति
• रोमानियाई डेडलिफ्ट या हिप थ्रस्टः 3 x 8-10
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंगः 3 x 8-12 प्रति पैर
• पैरों का कर्ल या नॉर्डिक कर्ल: 3 x 6-8
• पैर का विस्तारः 3 x 12-15, 2 सेकंड के नियंत्रित कम करने के साथ
• बछड़ा बढ़ाना: 3 x 12-15

प्रत्येक सेट को दो रिप के साथ रिजर्व में समाप्त करें जब आपको लगता है कि आप दो और साफ कर सकते हैं, तो रुकें। प्रगति पर +2.5 किलोग्राम या +1 बार प्रति सप्ताह प्रति अभ्यास, नहीं तेजी से। नियमित लिफ्टर के लिए एक उचित छह महीने का लक्ष्य 8 पुनरावृत्तियों के लिए हाथों में 20-24 किलोग्राम के साथ एक बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट है, और लगभग 40 प्रतिशत शरीर के वजन पर एक पैर कर्ल है।

पैर की लंबाई दुश्मन नहीं है

वर्षों से लोग दोहरा रहे हैं कि पैरों के विस्तार से घुटने खराब हो जाते हैं। स्वस्थ घुटने के लिए यह सच नहीं है यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो सीधे पूर्ण सीमा के माध्यम से चतुर्भुज को लोड करते हैं, और एक कमजोर चतुर्भुज घुटने के सामने की समस्या का सबसे प्रसिद्ध भविष्यवाणिक है। यदि यह पहले से ही दर्द करता है, तो दर्द मुक्त सीमा में काम करें (कहें 90 से 30 डिग्री) और सेट के दौरान दर्द को 10 में से 3 से नीचे रखें।

कूल्हों और पैरों से तय होता है कि घुटने का क्या कार्य होता है

प्रत्येक सत्र के अंत में 8-10 मिनट जोड़ें:

• बैंड या केबल कूल्हे का अपहरण: 3 x 15 प्रति पक्ष
• साइड बोर्डः 3 x 30-45 सेकंड प्रति पक्ष
• एक पैर की स्थिति, आँखें खुली और फिर बंद: 3 x 30 सेकंड
• एक पैर वाले बछड़े को उठाएं: 3 x 12 प्रति पैर

तीन तकनीकी विवरण सबसे अधिक मूल्यवान हैं

1. पैर पर घुटने के निशान। यदि आपका घुटना घुटने के नीचे या नीचे गिरने पर अंदर की ओर बहता है, तो वजन बहुत भारी है या कूल्हे बहुत कमजोर है। एक सेट को अपने फोन पर सामने से फिल्माएं यह देखने के लिए पर्याप्त है।
2. आप नियंत्रण कर सकते हैं गहराई का उपयोग करें. गहरी स्क्वाट सुरक्षित है यदि आपकी पीठ और एड़ी स्थिर रहें। यदि आपकी श्रोणि नीचे की ओर घुमती है या आपकी एड़ी ऊपर की ओर उठती है, तो 10-15 सेमी गहराई में कटौती करें और टखने की गतिशीलता पर काम करें।
3. अंतिम पुनरावृत्ति मत फेंकना। अधिकांश चोटें अंतिम सेट के अंतिम दो पुनरावृत्तियों में होती हैं, जब फॉर्म हार जाती है। इसके बजाय कम रिपीट के साथ एक और सेट करें।

प्रगतिः जहाँ लोग गलत समझते हैं

जिम और सड़क पर एक नियम लागू होता हैः साप्ताहिक भार को 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं. . यदि आपने पिछले सप्ताह 20 किमी दौड़ा, तो अगले सप्ताह 22 किमी, 30 नहीं। अगर आपने पैरों के लिए 12 हार्ड सेट किए हैं, तो अगले सप्ताह 13-14 हैं, 20 नहीं। हर 6-8 सप्ताह में एक सप्ताह लोड लोड करें लगभग 40 प्रतिशत कम मात्रा में एक ही वजन के साथ टिंडन मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूलित होते हैं और उन्हें उस अंतर की आवश्यकता होती है।

दौड़ना और कूदना

यदि आप दौड़ते हैं और आपके घुटने की शिकायत होती है, तो पहले ताल की जाँच करें। लक्ष्य प्रति मिनट 165-180 कदम; उसी गति से अपने कदमों को 5-10 प्रतिशत कम करने से घुटने पर भार काफी कम हो जाता है। प्लीओमेट्रिक्स (जंप, लैंडिंग, बॉन्ड) को सप्ताह में अधिकतम दो बार रखें। 60-100 कुल ग्राउंड संपर्क, सेट के बीच 60-90 सेकंड के साथ, और कभी भी भारी पैर सत्र से पहले दिन नहीं।

आठ मिनट का वार्म-अप

1. साइकिल पर 4-5 मिनट या तेज ढलान पर चलना
2. पैर के प्रति 10 आगे से पीछे और 10 तरफ से 10 पैरों की चाल
3. 2 x 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स और 10 लंग्स
4. अपने पहले व्यायाम के 2 हल्के सेट, कार्य भार के 50 और 70 प्रतिशत पर

व्यायाम से पहले स्थिर खिंचाव घुटने की सुरक्षा नहीं करता है; यदि आपको यह करना पसंद है तो इसे अंत के लिए बचाएं।

शरीर का वजन, नींद, प्रोटीन

सीढ़ियों से उतरते समय घुटने को शरीर के वजन से तीन से चार गुना अधिक बल मिलता है। तो 5 किलोग्राम कम पैमाने पर 15-20 किलोग्राम बल से हर कदम नीचे ले जाता है। ऊतक की मरम्मत के लिए प्रोटीन को 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन (80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 130-175 ग्राम) और 7-9 घंटे की नींद लें। यह भराव नहीं है क्रोनिकली कम नींद संयोजी ऊतक की वसूली को काफी धीमा कर देती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये संकेत हैं जिन पर बैठना नहीं चाहिए:

• चोट लगने के 2 घंटे के भीतर सूजन
• चोट लगने के समय महसूस या सुना जाने वाला धक्का, जिससे घुटने में झुकने की भावना हो
• घुटने को पूरी तरह से सीधा नहीं किया जा सकता है।
• तुम उस पैर पर वजन डाल कर चार कदम नहीं चल सकते।
• प्रशिक्षण में बदलाव के बावजूद 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द
• लाली, गर्मी और बुखार जो तत्काल है

यदि आपको कोई निदान है या आपको पहले कोई सर्जरी हुई है, तो इसे शुरू करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर को ऊपर की योजना पर हस्ताक्षर करने दें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार शरीर के निचले हिस्से को व्यायाम करें, प्रत्येक व्यायाम के लिए तीन सेट, हमेशा दो बार रिजर्व में।
• कूल्हों और हम्सट्रिंग्स को चौकों की तरह कठिन बनाएं, साथ ही 8-10 मिनट की स्थिरता का काम करें।
• सप्ताह में कभी भी 10 प्रतिशत से अधिक भार या किलोमीटर का जोड़ न करें, और हर 6-8 सप्ताह में लोड को हटा दें।
• एक सेट के दौरान 10 में से 3 तक दर्द स्वीकार्य है; सूजन, लॉक और रास्ता नहीं देना।
• प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन और 7-9 घंटे की नींद आपके घुटनों के लिए किसी अतिरिक्त व्यायाम से अधिक है।