50 साल की उम्र में स्मार्ट ट्रेनिंग कैसा दिखता है

50 साल की उम्र में आपका शरीर टूटा नहीं है, लेकिन त्रुटि का मार्जिन 25 की तुलना में पतला है। वसूली में अधिक समय लगता है, नसों को धीरे-धीरे अनुकूलित किया जाता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान दूर हो जाता है यदि कुछ भी इसे जगह पर नहीं रखता है। जब से आप छोटे थे तब से सिद्धांत नहीं बदले हैं; खुराक में बदलाव आया है।

45 के बाद वास्तव में क्या बदलता है

बिना ताकत प्रशिक्षण के, औसत व्यक्ति 40 के बाद लगभग 0.5 से 1 प्रतिशत मांसपेशियों का वजन प्रति वर्ष खो देता है और ताकत और शक्ति और भी तेजी से बढ़ जाती है, प्रति वर्ष लगभग 1.5 प्रतिशत। यह कोई चट्टान नहीं है, यह एक धीमी सी लीक है जो प्रशिक्षण को रोकती है और अक्सर कई वर्षों तक उलट जाती है।

योजना बनाने के तीन व्यावहारिक परिणाम:

• पुनर्प्राप्ति: एक कठिन पैर सत्र आप एक दिन में हिला करने के लिए इस्तेमाल किया अब 48 से 72 घंटे की जरूरत है।
• नसें और बंधन: वे मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूल होते हैं, यही कारण है कि एक सप्ताह में अचानक 20 प्रतिशत भार में वृद्धि कंधे, कोहनी और घुटने की जलन का सबसे आम कारण है।
• गर्म करना: बजट 10 से 12 मिनट के बजाय 5, प्लस दो प्रकाश रैंप अप सेट पहले काम सेट पर बड़े लिफ्ट पर.

ताकत आधार है, कोई अतिरिक्त नहीं

सप्ताह में दो से तीन बार 45 से 70 मिनट तक व्यायाम करें। संरचना जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैः 4 से 6 अभ्यास, प्रत्येक में 2 से 4 कार्य सेट, 5 से 10 पुनरावृत्ति, बड़े लिफ्ट पर 90 से 180 सेकंड और छोटे लिफ्ट पर लगभग 60 सेकंड आराम करते हुए।

प्रत्येक समूह से एक व्यायाम पूरे शरीर को कवर करता हैः

• स्क्वाट पैटर्न: कप स्क्वाट, लेग प्रेस, मशीन स्क्वाट
• कूल्हे का हिंज: रोमानियाई डेडलिफ्ट, ब्लॉक से डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट
• क्षैतिज प्रेस: बेंच प्रेस, डंबेल प्रेस, हाथों को ऊपर उठाकर पुश-अप
• ऊर्ध्वाधर खींचः बैंड-सहायित खींच-अप या लैट खींच-डाउन
• पंक्तिः एक हाथ के डंबेल पंक्ति या केबल पंक्ति
• एक पैर का कामः लंग, स्प्लिट स्क्वाट या स्टेप-अप, प्रति पैर 8 से 12 के 2 सेट

अधिकांश सेटों में 2 से 3 पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें। बड़े लिफ्ट पर सही विफलता के लिए प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है, लेकिन यह वसूली में एक या दो दिन जोड़ता है और अंतिम प्रतिनिधि पर तकनीक को बर्बाद कर देता है, जो कि सबसे अधिक लागत का समय है।

यदि आप सेट के अंत में दो और साफ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो वजन इस चरण के लिए बहुत भारी है।

चोटें नहीं लगाते हुए वजन कैसे बढ़ाएं

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। एक सीमा चुनें, 6 से 10 पुनरावृत्ति कहते हैं। जब आप तीनों सेटों में 10 को छूते हैं, तो वजन जोड़ें और 6 पर वापस गिरें। शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम की कूद होती है, और हर सप्ताह नहीं। वर्ष भर में औसत में यह आमतौर पर प्रति लिफ्ट प्रति माह 1 से 2 किलोग्राम तक काम करता है।

हर 6 से 8 सप्ताह में एक आसान सप्ताह लें: एक ही व्यायाम, एक ही वजन, आधा सेट। जोड़ों को उन चीजों को पकड़ना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों ने कभी महसूस नहीं की।

दो गति पर कार्डियो

आधार प्रति सप्ताह 150 से 180 मिनट का मध्यम कार्डियो है, जिसे 40 से 45 मिनट के 3 या 4 सत्रों में विभाजित किया गया हैः तेज चढ़ाई, साइकिल चलाना, रोवर, तैराकी। आप भाषण से तीव्रता का आकलन करते हैं, आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन गाने नहीं कर सकते।

सप्ताह में एक बार एक छोटा और कठिन सत्र जोड़ें: एक मिनट के कठिन और दो मिनट के बीच आसान के 6 से 8 अंतराल, वार्म-अप सहित कुल लगभग 30 मिनट। यह टुकड़ा आपकी फिटनेस को सबसे ज्यादा प्रभावित करता है और, ताकत के साथ, आपके पचास के दशक में सामान्य स्वास्थ्य के लिए सबसे मजबूत लिंक है।

संतुलन और मध्य भाग

दस मिनट, सप्ताह में दो या तीन बार, आदर्श रूप से गर्म करने के बादः

• एक पैर के साथ खड़े हों, प्रत्येक पैर पर 3 बार 30 सेकंड; जब आसान हो जाए तो अपनी आँखें बंद करें
• पैर की एड़ी से पैर तक चलना, 10 मीटर बाहर और पीछे, 3 बार
• मृत कीड़ा, प्रत्येक पक्ष के लिए 8 के 3 सेट
• साइड बोर्ड, 3 गुना 20 से 30 सेकंड
• बछड़ा उठाता है, 15 के 3 सेट, अकिलीस टिंडन और टखने स्थिरता के लिए

भोजन और नींद

प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 135 से 185 ग्राम है, व्यवहार में चार भोजन में 30 से 40 ग्राम। यदि आप वजन कम कर रहे हैं तो इसे प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलोग्राम तक रखें; इससे तेज वजन कम करने का मतलब है कि 50 के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाना मुश्किल होगा।

7 से 8 घंटे सोएं। एक सप्ताह में औसतन 5 से 6 घंटे में समान वजन के साथ होने वाली दोहराव में कमी आती है और भूख को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। यदि आपको कम नींद या जल्दी उठने का विकल्प चुनना है, तो पहले नींद को ठीक करें।

दर्द: क्या ठीक है और क्या नहीं है

सत्र के 24 से 48 घंटे बाद देरी से मांसपेशियों में दर्द होना, सुस्त और सममित होना ठीक है। तीखे जोड़ों का दर्द, जो एक सेट के दौरान बढ़ता है, या 72 घंटे से अधिक समय तक दर्द नहीं होता है। पहली प्रतिक्रिया सब कुछ रोक नहीं है, यह संशोधित कर रहा हैः गति की सीमा को कम करें, वजन 20 से 30 प्रतिशत कम करें, गति को धीमा करें, और उसी समूह से 2 से 3 सप्ताह के लिए एक और व्यायाम में स्विच करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, सांस लेने में असुविधा, व्यायाम के दौरान चक्कर आना या बेहोशी। उसी दिन, इंतजार नहीं करते और देखते हैं।
• लंबे समय के बाद प्रशिक्षण में लौटने से पहले यदि आपके पास उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ज्ञात हृदय रोग या परिवार में प्रारंभिक हृदय रोग है।
• कम भार के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या घुटने में सूजन और जकड़ने की भावना।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या शक्ति या संवेदना का नुकसान।
• अनियोजित वजन घटाना, लगातार थकान या बिना स्पष्ट कारण के एक सप्ताह से अधिक समय तक 10 या अधिक धड़कनों के साथ आराम दिल की दर।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 2 से 3 ताकत सत्रः 4 से 6 अभ्यास, 5 से 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देते हैं।
• प्रति सप्ताह 150 से 180 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम और एक अंतराल सत्र।
• शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम की वृद्धि, हर 6 से 8 सप्ताह में एक आसान सप्ताह के साथ।
• प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और 7 से 8 घंटे की नींद, या फिर प्रशिक्षण कभी प्रगति में नहीं बदलता।
• 2 से 3 सप्ताह के बाद जोड़ों में दर्द या किसी भी सीने के लक्षण को डॉक्टर के पास ले जाना चाहिए, अगले सत्र में नहीं।