पीठ दर्द की रोकथाम: असल में क्या काम करता है

लगभग 80% लोगों को जीवन में कम से कम एक बार पीठ दर्द होता है, और उनमें से अधिकांश के लिए यह गंभीर क्षति नहीं है यह मांसपेशियों और जोड़ों के लिए तैयार नहीं था जो उन्हें मिला था। रोकथाम के लिए सप्ताह में पांच घंटे का कार्यक्रम जरूरी नहीं है। इसके लिए तीन चीज़ों की आवश्यकता होती हैः दिन में चलना, कंधे और तने में काफी ताकत होना और चीजों को उठाना सीखना।

क्यों पीठ दर्द होता है

सामान्य कहानी यह नहीं है कि कुछ टूट गया। यह एक संयोजन हैः आठ घंटे बैठने के बाद अचानक लोड में वृद्धि एक कदम, दो घंटे की यार्ड वर्क, या 5 सेट डेडलिफ्ट्स एक वजन पर जिसे आपने तीन महीने में नहीं छुआ है। ऊतक धीरे-धीरे अनुकूलित होता है। साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा में लगभग 10% की वृद्धि करना अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के सहन करते हैं; एक सप्ताह में 40% छलांग एक कड़ा पीठ के दो सप्ताह के लिए क्लासिक सेटअप है।

डिस्क हर्निया वास्तविक है लेकिन लोगों के अनुमान से कम आम है। लक्षणों के बिना लोगों के इमेजिंग अध्ययन में 30 से 40% लोगों में डिस्क की उभार का पता चला है। एक स्कैन पर एक खोज अपने आप में दर्द की व्याख्या नहीं करता है।

दैनिक व्यायाम किसी भी एकल व्यायाम को हराता है

अगर आप आठ घंटे बैठे रहें, एक 60 मिनट का वर्कआउट इसे रद्द नहीं करता है। व्यावहारिक रूप से:

• हर 30-45 मिनट में खड़े होकर कम से कम 2 मिनट तक चलें।
• प्रतिदिन 7,0008,0008,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें। 4,000 से नीचे यह है जहां कठोरता जमा होती है।
• दिन में दो बार, 30 सेकंड के लिए कूल्हे के फ्लेक्सर को एक तरफ से खींचें यह कुल 2 मिनट है।

शक्ति कार्य: सप्ताह में 3 बार, 20 मिनट

यह एक शक्ति कार्यक्रम नहीं है, यह तने और कूल्हों के लिए धीरज है जो कम दर्द के एपिसोड के साथ सबसे अच्छा सहसंबंध है। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें।

1. पक्षी कुत्ता: 3 सेट × 8 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, अंत स्थिति में 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
2. साइड बोर्डः 3 × 203030 सेकंड प्रति पक्ष। एक बार जब आप 45 सेकंड के लिए साफ रखेंगे, तो ऊपरी पैर उठाएं।
3. रोमानियाई मृत भारः 3 × 810 अपने शरीर के वजन का लगभग 30% (25 किलोग्राम यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं) से शुरू करें और हर दूसरे सप्ताह में 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
4. ग्लूटेज ब्रिज: 3 × 121515 के साथ 2 सेकंड के लिए पकड़ शीर्ष पर.
5. किसान की सैर: 3 × 30 मीटर, लगभग 50% शरीर का वजन दोनों हाथों के बीच विभाजित है।

यदि आपके पास हर हफ्ते एक और काम करने के लिए जगह है, तो 20 से 30 मिनट की तेज पैदल यात्रा या साइकिल चलाना।

कैसे उठाना है

उठाने का कोई एक सही तरीका नहीं है, और गोल पीठ स्वचालित रूप से चोट नहीं है। लेकिन रीढ़ की हड्डी कमजोर होती है जब वह किसी नई स्थिति में होती है, इसलिए जब भार भारी हो या अपरिचित हो तो इस पर ही रहें:

• लोड को करीब रखें। आपके शरीर से 30 सेमी दूर रखा गया वही बॉक्स आपकी पीठ को लगभग दोगुना भार देता है।
• पहले कूल्हों को पीछे, फिर घुटनों को. अपनी पीठ के साथ आंदोलन शुरू मत करो।
• लिफ्ट से पहले सांस लें, सबसे कठिन भाग में पकड़ें, ऊपर से बाहर निकालें।
• अपने हाथों में वजन के साथ घुमाव न करें इसके बजाय अपने पैरों को हिलाएं।

जब कोई आंदोलन आपके लिए नया हो, तो पहले तीन सप्ताह ऐसे वजन पर बिताएं जहां आप हर सेट में 45 बार और कर सकें।

बैठना, सोना और शरीर का वजन

अपनी कुर्सी को इस तरह से सेट करें कि आपके कूल्हों को आपके घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें और स्क्रीन का शीर्ष आंखों के स्तर पर हो। कोई भी स्थिति आठ घंटे के लिए अच्छी नहीं होती है position स्थिति बदलना सही स्थिति खोजने से ज्यादा मायने रखता है।

नियमित रूप से 6 घंटे से कम सोने से दर्द की संवेदनशीलता बढ़ जाती है; 79 का लक्ष्य रखें। यदि आप अतिरिक्त वजन ले जा रहे हैं, तो शरीर के वजन का 5 से 10% कम करने से पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होता है। मांसपेशियों की वसूली के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन की गणना करें 80 जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 13017175 ग्राम है।

जब पहले से ही दर्द हो रहा हो तो क्या करें?

• एक दो दिन से अधिक समय तक लेटकर रहना, स्थिति को और खराब कर देता है। दिन में 10 से 15 मिनट 3 से 4 बार चलें।
• अपने वजन को 40-50% तक कम करें और उन आंदोलनों को छोड़ दें जो दर्द करते हैं, लेकिन पूरी तरह से प्रशिक्षण बंद न करें।
• पहले दो दिनों के बाद, गर्मी आमतौर पर बर्फ से अधिक मदद करती है।
• अधिकांश एपिसोड 2 से 6 सप्ताह के भीतर समाप्त हो जाते हैं। यदि 6 सप्ताह के बाद कुछ भी नहीं बदला है, तो यह संकेत है, अधिक धैर्य रखने का कारण नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये प्रतीक्षा और देखने की स्थिति नहीं हैंः

• उसी दिन, तत्काल: मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण का नुकसान, कमर और जांघों के अंदर की तरफ सुन्नता, दोनों पैरों में अचानक कमजोरी।
• घुटने से नीचे पैर में दर्द होना, जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या सुन्नता और पैर की कमजोरी (आप अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों पर नहीं चल सकते हैं) ।
• गिरने, कार दुर्घटना या सीधे झटके के बाद दर्द होना।
• दर्द जो आपको रात में जागता है, बुखार या 5 किलोग्राम से अधिक वजन का अनियोजित नुकसान।
• दर्द जो 6 सप्ताह के उचित भार के बाद भी नहीं सुधर पाया है।

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, कैंसर का इतिहास है, या आप लंबे समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉयड ले रहे हैं, तो जांच कराने की सीमा कम है।

संक्षिप्त संस्करण

• दिन के दौरान चलना: हर 30-45 मिनट में उठकर और 7,000-8,000 कदम उठकर एक लंबी कसरत से अधिक करें।
• सप्ताह में तीन बार, 20 मिनट: पक्षी कुत्ता, साइड बोर्ड, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्लूट ब्रिज, किसान की सैर।
• सप्ताह में लगभग 10% तक प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएं अचानक कूदने सबसे आम ट्रिगर हैं।
• जब दर्द हो, तो लेटने के बजाय चलें और अपने वजन को आधा करें; अधिकांश एपिसोड 26 सप्ताह में ठीक हो जाते हैं।
• मूत्राशय की समस्या, कमर की सुन्नता या पैरों की कमजोरी के लिए तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।