क्यों नहीं बढ़ रही हैं आपकी बाहें?

बाहों में किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तुलना में योजना त्रुटियों को तेजी से उजागर किया जाता हैः वे छोटे होते हैं, वे जल्दी ठीक हो जाते हैं, और उन्हें अधिक प्रत्यक्ष काम की आवश्यकता होती है जो अधिकांश लोग उन्हें देते हैं। यदि आपकी ऊपरी बांह की माप छह महीने में नहीं बढ़ी है, तो इसका कारण लगभग कभी भी आनुवंशिकी नहीं है यह तीन या चार मापने योग्य चीजों का योग है। यहाँ क्या जाँच करने के लिए है, और किस क्रम में.

पर्याप्त सेट नहीं सामान्य अपराधी

द्विध्रुव और त्रिध्रुव अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी 10 से 20 हार्ड सेट, दो या तीन सत्रों में विभाजित। सामान्य जिम रूटीन अलग दिखती है: 3 सेट कर्ल के अंत में वापस दिन के लिए चिपकाया, सप्ताह में एक बार, और यह है कि. यह 3 सेट है 12 के खिलाफ आपको वास्तव में जरूरत है।

पंक्तियाँ और पुल-अप्स मदद करते हैं, लेकिन वे प्रत्यक्ष कार्य की जगह नहीं लेते हैं वहां बाइसेप्स सहायक के रूप में कार्य करता है और शायद ही कभी थकान के स्तर तक पहुंचता है जो विकास को चलाता है। यदि आप वर्तमान में सप्ताह में 4-6 सेट कर रहे हैं, तो 12-16 तक पहुंचने तक हर दूसरे सप्ताह 2 सेट जोड़ें, फिर फिर से कुछ भी बदलने से पहले कम से कम 8-10 सप्ताह तक वहीं रखें।

और ट्राइसेप्स को मत भूलना: यह लगभग दो तिहाई ऊपरी बांह के आकार का बनाती है। यदि आपका विभाजन 9 बाइसेप्स सेट और 3 ट्राइसेप्स सेट प्रति सप्ताह है, तो इसे फ्लिप करें।

आपके सेट विफलता से बहुत दूर समाप्त होते हैं

12 का एक सेट जहां आप टैंक में 5 और थे एक वार्म-अप है, एक उत्तेजना नहीं है। हथियारों के लिए, लक्ष्य के लिए 0 से 2 पुनरावृत्ति आरक्षित प्रत्येक कार्य सेट पर, और एक अभ्यास के अंतिम सेट को तकनीकी विफलता के लिए ले लो अब और फिर उस बिंदु पर जहां प्रतिनिधि स्पष्ट रूप से धीमा हो जाता है और फॉर्म टूटने लगता है।

व्यावहारिक परीक्षा: यदि आप एक सेट कर्ल के तुरंत बाद शांत बातचीत कर सकते हैं और बिना आराम के अगले एक को शुरू कर सकते हैं, तो या तो वजन या प्रयास बहुत कम है।

कोई प्रगति नहीं क्योंकि कुछ भी लिखा नहीं है

बिना लॉग के आप महीनों तक एक ही वजन का उपयोग करेंगे और कभी भी ध्यान नहीं देंगे। एक प्रशिक्षण डायरी रखें और दोहरी प्रगति चलाएं:

1. एक प्रतिनिधि सीमा चुनें, कहते हैं 8-12।
2. जब तक प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाता (3 x 12) तब तक एक ही वजन पर रहें।
3. 2.5.2 किलो को बार पर या 1-2 किलो को केबल पर लगाएं और फिर से नीचे की ओर गिरें।
4. दोहराएं. एक यथार्थवादी गति प्रत्येक व्यायाम के लिए हर 3-6 सप्ताह में एक वजन कूद है।

महीने में एक बार अपने हाथ को मापें, हमेशा दिन के एक ही समय पर, और कभी भी हाथ के सत्र के तुरंत बाद नहीं। सप्ताह-दर-सप्ताह आधा सेंटीमीटर की चाल पानी और पंप की वजह से होती है, मांसपेशियों की नहीं।

तकनीकः कंधे और पीठ को संभालना

सबसे आम कर्ल गलतियां कूल्हों से हिला रही हैं, कोहनी को आगे बढ़ने देती हैं, और गति की सीमा को कम कर देती हैं। नतीजतन, बार पर अधिक वजन और बाइसेप्स पर पहले की तुलना में कम काम होता है।

• कोहनी को अपनी तरफ चिपकाए रखें; यदि यह आगे बढ़ता है, तो सामने का डेल्ट जुड़ गया है।
• नियंत्रण में कम, मोटे तौर पर दो सेकंड प्रति प्रतिनिधि, और पूर्ण कोहनी विस्तार पर जाना।
• वजन को उछालने के बजाय, खिंचाव की स्थिति में आधा सेकंड रुकें।
• ट्राइसेप्स के लिए कम से कम एक ओवरहेड आंदोलन शामिल करें लंबे सिर को केवल वहां तक फैलाया जाता है और अन्यथा कम प्रशिक्षित रहता है।

बांहों के बीच आराम: 60 से 90 सेकंड. . 45 सेकंड से कम और अगले सेट पर आपकी प्रतिनिधि गिनती गिर जाती है, जो कि आप प्रगति के रूप में ट्रैक कर रहे हैं।

कुछ भी नहीं के साथ निर्माण करने के लिए

यदि आप महीनों से रखरखाव या घाटे में हैं, तो हथियार मुश्किल से मापने योग्य दर से बढ़ेंगे। मांसपेशियों को जोड़ने के लिए आपको चाहिएः

• कैलोरी अधिशेष 200-300 किलो कैलोरी प्रतिदिन, लक्ष्य 0.25-0.5 किलोग्राम प्रति माह है।
• प्रोटीन पर 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. . 80 किलोग्राम यानी 130-175 ग्राम प्रति दिन, प्रत्येक 35-45 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
• नींद की 7-9 घंटे. . कुछ सप्ताह 5 घंटे और प्रशिक्षण गुणवत्ता और वसूली दोनों ही एक मापनीय हिट लेते हैं।

सामान्य नियम: एक 40 सेमी की बांह 60 किलोग्राम के शरीर पर नहीं दिखती। हाथ का आकार ज्यादातर कुल शरीर के वजन के साथ चढ़ता है।

कैसा लगता है एक सप्ताह जो काम करता है

अपने नियमित प्रशिक्षण में सीधे हाथ का काम करने का नमूना, सप्ताह में दो बारः

• दिन A: बारबेल कर्ल 3 x 8-10, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3 x 10-12.
• दिन बी: झुकाव डंबेल कर्ल 3 x 10-12, केबल धक्का नीचे 3 x 12-15, हथौड़ा कर्ल 2 x 12-15.

यह प्रति सप्ताह 8 बाइसेप्स सेट और 6 ट्राइसेप्स सेट है, प्रति सत्र लगभग 15 मिनट का अतिरिक्त काम। एक ठोस प्रारंभिक बिंदु; 6-8 सप्ताह के बाद यदि वसूली जारी है तो प्रति व्यायाम एक सेट जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कोहनी या कंधे में दर्द अधिक समय तक रहता है 2-3 सप्ताह, या रात में आराम में दिखाई देते हैं।
• हाथ और उंगलियों में सूजन, जलन या सुन्नता यह एक स्नायु संकेत है, मांसपेशियों का नहीं।
• अचानक शक्ति का नुकसान, मांसपेशियों के आकार में दृश्य परिवर्तन, या सेट के दौरान एक श्रव्य पपः संभव टिंडन टूटना, इसे तत्काल के रूप में इलाज।
• असामान्य रूप से कठिन सत्र के बाद गंभीर सूजन, कठोरता जो 3-4 दिनों के बाद कम नहीं होती है, और काले मूत्र emergency आपातकालीन देखभाल की तलाश करें।
• यदि 6-12 महीने के लगातार प्रशिक्षण और पर्याप्त भोजन से थकान और वजन घटाने के साथ-साथ कोई प्रगति नहीं होती है, तो अपने जीपी से रक्त परीक्षण, थायरॉयड और विटामिन डी की जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों में प्रति मांसपेशी 10-20 कठिन सेटों का लक्ष्य रखें; ट्राइसेप्स को कम से कम बाइसेप्स के रूप में मिलता है।
• आरक्षित में 0-2 पुनरावृत्तियों पर समाप्त सेट, ~ 2 सेकंड के उतारने के चरण और पूर्ण गति रेंज के साथ।
• अपने सत्र लॉग करें और डबल प्रगति चलाएंः 8-12 पुनरावृत्ति, फिर +2.5 किलोग्राम।
• रखरखाव से ऊपर 200-300 किलो कैलोरी और प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन खाएं, 7-9 घंटे सोएं।
• असफलता कहने से पहले 10-12 सप्ताह तक योजना को दें; 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द डॉक्टर के पास जाता है।