अपने बेंच प्रेस में 20 किलो कैसे जोड़ें

लगभग सभी के लिए बेंच स्टॉल होती है, क्योंकि इसे सप्ताह में एक बार, हमेशा एक ही तरह से, हमेशा विफलता के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।

योजना (12 सप्ताह)

सप्ताह में दो बार, एक अलग जोर के साथः

• दिन 1 (भारी): 4 × 4 अपने अधिकतम के 85% पर, 3 मिनट आराम।
• दिन 2 (प्रमाण): 4 × 8 70 प्रतिशत पर, 2 मिनट का आराम, 3 सेकंड का उतारना।

जब तक यह काम करता है, हर हफ्ते भारी दिन पर 2.5 किलोग्राम जोड़ें। जब यह दो सप्ताह के लिए रुक जाता है, 10% गिर जाता है और फिर से चढ़ता है।

सहायता कार्य (दो चुनें)

• डंबेल प्रेस 3 × 10 कमजोर मध्य सीमा को ठीक करता है।
• निकट पकड़ वाला बेंच 3 × 8 ट्राइसेप्स सबसे आम कमजोर कड़ी है।
• ठहराव वाली बेंच (2 सेकंड के लिए छाती पर) 3 × 5 उछाल को मारता है।
• बारबेल पंक्ति 4 × 8 एक मजबूत पीठ मंच है आप से दबा है।

एक ऐसी तकनीक जो मुफ्त में किलो देती है

1. पूरे सेट के लिए कंधे के ब्लेड निचोड़ा।
2. पैरों को फर्श में चलाते हुए (ज्यादातर सेटिंग्स में कानूनी, कूल्हों को नीचे रखें) ।
3. छाती के निचले हिस्से में पट्टी, उपबहनों ऊर्ध्वाधर।
4. अपने चेहरे की ओर थोड़ा पीछे दबाएं।

लोग वर्षों तक क्यों रुकावट डालते हैं?

• प्रत्येक सेट में विफलता → सत्रों के बीच कोई वसूली नहीं।
• सप्ताह में केवल एक सत्र।
• प्रतिनिधि योजना कभी नहीं बदलती (हमेशा 3 × 10) ।
• कमजोर पीठ और ट्राइसेप्स।
• बहुत कम नींद और भोजन कम नींद के कारण ताकत नहीं बढ़ती।

यथार्थवादी अपेक्षाएँ

शुरुआत: +20 किलोग्राम 34 महीनों में। मध्यवर्ती: 3 महीने में +10 किलोग्राम। उन्नत: 6 महीने में +5 किलोग्राम एक अच्छा चक्र है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार: एक भारी दिन, एक भारी दिन।
• दो सहायता अभ्यास, पंक्तियाँ अनिवार्य हैं।
• हर बार असफलता की ओर न बढ़ें।