मेरे लिए वजन बढ़ाना इतना मुश्किल क्यों है?

यदि माप महीनों से नहीं बढ़ी है तो पहला निष्कर्ष आमतौर पर यह होता है कि मेरे मेटाबोलिज्म में तेजी है। व्यवहार में यह लगभग कभी भी मुख्य कारण नहीं होता है ऊर्जा व्यय लोगों के बीच भिन्न होता है, लेकिन अधिकांश लोगों के अनुमान से बहुत कम होता है। अधिकतर, साप्ताहिक कैलोरी सेवन खर्च से अधिक नहीं होता है, और व्यायाम शरीर को मांसपेशियों को बनाने का कारण नहीं देता है।

पहलाः आप वास्तव में क्या खाते हैं, इसका माप करें

कुछ भी बदलने से पहले, सात दिनों तक लगातार जो कुछ भी आप खाते हैं, उसका वजन और रिकॉर्ड करें, सप्ताहांत सहित। इसे आंखों से मत देखो 40 40 ग्राम और 80 ग्राम मूंगफली के मक्खन के बीच का अंतर लगभग 250 kcal है, और यह बढ़ते और खड़े होने के बीच का पूरा अंतर है।

स्वाभाविक रूप से दुबला लोगों में विशिष्ट पैटर्नः दो बड़े भोजन, एक भरा हुआ महसूस, और पूरे दिन के लिए 2,000 किलो कैलोरी। इसके अलावा, स्लिम लोग बिना ध्यान दिए अधिक गतिशील होते हैं बेचैनी, अधिक चलना, सामान्य बेचैनी इसलिए किसी भी अतिरिक्त का एक हिस्सा पंजीकृत होने से पहले जला दिया जाता है।

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है

सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए प्रारंभिक अनुमानः 30-35 kcal प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. . 70 किलोग्राम पर यह रखरखाव के लिए प्रति दिन 2,100-2,450 किलोग्राम है।

जोड़ें 300-500 किलो कैलोरी प्रति दिन ऊपर। लक्ष्य एक लाभ है प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25-0.5% 70 किलोग्राम पर जो कि 175-350 ग्राम प्रति सप्ताह, या लगभग 1-1.5 किलोग्राम प्रति माह है। इससे तेज होने का मतलब आमतौर पर मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा और पानी होता है।

सप्ताह में 4-5 बार सुबह-सुबह तौल लें, हमेशा बाथरूम के बाद और नाश्ता करने से पहले, फिर इस सप्ताह के औसत पिछले सप्ताह के लिए. एक दिन भी कुछ नहीं बताता है। यदि औसत दो सप्ताह लगातार स्थिर रहता है, तो प्रति दिन 200 किलो कैलोरी जोड़ें।

भूख न लगने पर अधिक कैसे खाएं?

अधिकांश लोगों के लिए समस्या इच्छाशक्ति नहीं है, बल्कि भोजन की मात्रा है। समाधान अधिक कैलोरी युक्त भोजन चुनना और अधिक बार खाना है।

• दिन में 4-5 भोजन दो बड़े के बजाय, 3-4 घंटे के अंतर पर।
• तरल कैलोरी। 400 मिलीलीटर दूध, 80 ग्राम ओट, एक केले और 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन के साथ एक शके लगभग 700 किलो कैलोरी है और दो मिनट में नीचे चला जाता है।
• वसा जोड़ें। एक चम्मच तेल में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है, 30 ग्राम अखरोट में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है जो आपके पेट में लगभग कोई जगह नहीं लेती है।
• कम भारी संस्करण चुनें। ताजे फल के बजाय सूखे फल, विशाल सलाद के बजाय मांस और चावल, वसा रहित के बजाय पूर्ण वसा वाले दही।
• भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी या सोडा न पीएं।
• यदि आपको बड़ी मात्रा में सब्जियां और फलियां सूजन लगती हैं तो उन्हें अस्थायी रूप से कम करें; प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर पर्याप्त है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्लिट

• प्रोटीन: 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम 70 किलोग्राम यानी 112-154 ग्राम प्रतिदिन, सबसे आसान 30-40 ग्राम के 4 भोजन के रूप में है।
• वसा: 0.8-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम 56-84 ग्राम 70 किलोग्राम पर।
• कार्बोहाइड्रेट: शेष सब कुछ, आमतौर पर 4-7 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये भारी सेटों को ईंधन देते हैं और कैलोरी जोड़ने का सबसे सरल तरीका है।

आहार की खुराक ही निर्णायक कारक नहीं है भोजन भी यही काम करता है। यदि प्रोटीन पाउडर आपके लिए चौथे भोजन को पकाने से आसान है, तो यह सुविधा है, आवश्यकता नहीं।

प्रशिक्षण: अतिरिक्त मांसपेशियों में बदल जाता है

बिना किसी प्रशिक्षण उत्तेजक के, कैलोरी अधिशेष शरीर में वसा के रूप में समाप्त होता है। उचित न्यूनतमः

1. सप्ताह में 3-4 ताकत सत्र, या तो पूरे शरीर या ऊपरी/नीचे विभाजन।
2. प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10-20 कार्य सेट, मुख्यतः 5-12 पुनरावृत्ति सीमा।
3. विफलता के भीतर 1-3 पुनरावृत्तियों के लिए सेट लें। अंतिम दो पुनरावृत्तियों धीमी और कठिन होना चाहिए.
4. बुनियादी पैटर्न से चिपके रहें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो, पुल-अप या पुल-डाउन, ओवरहेड प्रेस।
5. अपने वजन और पुनरावृत्तियों को रिकॉर्ड करें। प्रगतिः एक बार जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो पैरों के व्यायाम पर 2.5 किलोग्राम और ऊपरी शरीर के व्यायाम पर 1.25-2.5 किलोग्राम जोड़ें।

भारी सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें। सप्ताह में 20-30 मिनट के 2 सत्रों तक कार्डियो रखें यह प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन दौड़ने के हर घंटे का भुगतान भोजन के साथ किया जाना चाहिए।

यदि तीन महीने में बार पर वजन नहीं बढ़ा है, तो समस्या आपके आनुवंशिकी नहीं बल्कि कार्यक्रम या वसूली में है।

नींद, तनाव और स्थिरता

7-9 घंटे सोएं। कम पर, प्रशिक्षण की गुणवत्ता गिरती है और दिन की थकान आपकी भूख को मार देती है। व्यस्त अवधि के दौरान भोजन छोड़ना सबसे आम कारण है कि साप्ताहिक औसत आप जितना सोचते हैं उससे कम आता है: पांच पूर्ण दिन और दो दिन जो कि 1,200 kcal कम हैं पूरे अधिशेष को मिटा देते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकतर मामले सेवन से होते हैं, लेकिन यदि:

• आप वजन कम कर रहे हैं अनजाने में, विशेष रूप से 6-12 महीने के दौरान शरीर के वजन का 5% से अधिक;
• कम वजन के साथ-साथ तेज धड़कन, हाथ कांपना, पसीना आना और गर्मी सहनशीलता कम होना (संभावित अति सक्रिय थायरॉयड)
• यदि आपको पुरानी दस्त, सूजन, वसायुक्त मल या खाने के बाद दर्द (कोलियाक रोग और अन्य अवशोषण समस्याएं) है;
• लगातार प्यास लगना, लगातार पेशाब करना और अत्यधिक थकान होना;
• आपने 8-12 सप्ताह तक योजना के अनुसार खाया है और तौलिया में कोई बदलाव नहीं हुआ है;
• आप खुद को भोजन से बचते हुए, हर एक टुकड़ा गिनते हुए या खाने के बाद दोषी महसूस करते हुए देखते हैं।

बुनियादी कार्य सरल हैः पूर्ण रक्त गणना, टीएसएच, ग्लूकोज, फेरीटिन और सीलियाक मार्कर।

संक्षिप्त संस्करण

• सात दिनों के लिए अपने भोजन का वजन करो बिना उस संख्या के जो आप अनुमान लगा रहे हैं।
• रखरखाव लगभग 30-35 kcal/kg है; 300-500 kcal जोड़ें और प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25-0.5% प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
• प्रोटीन 1.6-2.2 ग्राम/किलो, शेष कार्बोहाइड्रेट और वसा से; तरल कैलोरी भूख की समस्या को हल करती है।
• सप्ताह में 3-4 स्ट्रेंथ सेशन, मांसपेशियों के प्रति 10-20 सेट, और अपनी प्रगति को लॉग करें।
• यदि लगातार 8-12 सप्ताह तक सेवन करने पर कुछ भी नहीं बदला तो बुनियादी रक्त परीक्षण कराएं।