पावरलिफ्टिंग बनाम बॉडीबिल्डिंग: प्रशिक्षण में वास्तव में क्या अंतर है

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में एक ही उपकरण और अक्सर एक ही व्यायाम का प्रयोग होता है, लेकिन वे सफलता को दो पूरी तरह से अलग तरीकों से मापते हैं। एक में तीन आंदोलनों में कितने किलो उठाते हैं, दूसरा में कितनी मांसपेशियों को उठाते हैं और कैसा दिखते हैं। लक्ष्य में यह अंतर लगभग हर प्रशिक्षण चर को बदल देता है, दोहराव सीमा से लेकर आराम के समय तक।

लक्ष्य ही बाकी सब कुछ चलाता है।

पावरलिफ्टिंग तीन लिफ्टों में एक प्रतियोगिता हैः स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। आपको प्रति लिफ्ट तीन प्रयास मिलते हैं, आपके सर्वश्रेष्ठ सफल प्रयासों को जोड़ा जाता है, और यह कुल आपका परिणाम है। कोई भी परवाह नहीं करता कि आप कैसे दिखते हैं, केवल यदि आप नियमों के अनुसार वजन लॉक किया है।

शरीर सौष्ठव का आकलन दृश्य के आधार पर किया जाता हैः मांसपेशियों का आकार, समरूपता, कंडीशनिंग और अनुपात आपकी कक्षा के अन्य प्रतियोगियों के सापेक्ष। बल यहाँ एक उपकरण है, परिणाम नहीं। यही कारण है कि एक बॉडीबिल्डर खुशी से एक हैक स्क्वाट मशीन के लिए बारबेल स्क्वाट का आदान-प्रदान करेगा यदि यह क्वाड को बेहतर हिट करता है, जबकि एक पावरलिफ्टर नहीं कर सकता, क्योंकि बारबेल स्क्वाट स्वयं परीक्षण है।

प्रशिक्षण कैसे भिन्न होता है

पावरलिफ्टिंग

• पुनरावृत्ति और तीव्रता: अधिकांश 15 रिप रेंज में 1RM के 8092% पर काम करते हैं, प्रत्येक मुख्य लिफ्ट पर 36 कार्य सेट के साथ।
• आराम: भारी सेट के बीच 35 मिनट और अधिकतम एकल से पहले 58 मिनट। आराम को छोटा करना अगले सेट को कमजोर बनाता है, जो उद्देश्य को विफल करता है।
• आवृत्तिः प्रत्येक लिफ्ट सप्ताह में 23 बार; बेंच अक्सर 3 बार, क्योंकि तकनीक बिना दोहराव के सबसे तेजी से टूटती है।
• मात्राः प्रति सप्ताह प्रति आंदोलन पैटर्न लगभग 102020 हार्ड सेट, प्लस 612 रिप रेंज में सहायक कार्य।
• योजना: 48 सप्ताह के ब्लॉक के साथ हर 46 सप्ताह में एक डिलोड और आरपीई 79 के आसपास के कामकाजी सेट।

शरीर सौष्ठव

• पुनरावृत्ति और तीव्रता: अधिकांश कार्य 61515 पुनरावृत्तियों की सीमा में 1RM के 6080%80% पर करते हैं, अलगाव कार्य (साइडल राइज, पैर कर्ल) 152525 पुनरावृत्तियों तक जाता है।
• आराम: 60120 सेकंड पर पृथक, 23 मिनट पर यौगिकों. लक्ष्य काम जमा करना है, रिकॉर्ड नहीं बनाना है।
• मात्राः प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1020 हार्ड सेट, उस समूह के लिए 2 सत्रों में विभाजित।
• विफलता के निकटताः 03 रिप्लस रिजर्व में, अभ्यास के अंतिम सेट को कभी-कभी तकनीकी विफलता के लिए ले जाया जाता है, लेकिन हर अभ्यास और हर सत्र में नहीं।
• निष्पादन: गति की पूरी सीमा, नियंत्रित 23 सेकंड के विचलित, कोई स्विंगिंग नहीं। प्रगति का अर्थ है +2,5 किलोग्राम या +12 पुनरावृत्ति पिछली बार के मुकाबले।

व्यायाम का विकल्प और तकनीक

एक पावरलिफ्टर बार पथ को छोटा करने के लिए तकनीक को आकार देता हैः एक व्यापक स्क्वाट मुद्रा, बेंच पर एक मेहराब, मृत लिफ्ट में शरीर के करीब खींच लिया बार। यह विधिवत और प्रभावी है, लेकिन यह लक्ष्य मांसपेशियों को एक खिंचाव स्थिति में कितना भारित करता है।

एक बॉडीबिल्डर विपरीत करता है। वे जानबूझकर उस भिन्नता को चुनते हैं जो मांसपेशियों को सबसे लंबी, सबसे कठिन स्थिति में रखती हैः आगे या ऊँची एड़ी के जूते, बार्बेल के बजाय डंबेल प्रेस, पारंपरिक के बजाय रोमानियाई डेडलिफ्ट। सामान्य नियम के रूप में, पावरलिफ्टर उस व्यायाम को चुनता है जो सबसे अधिक वजन को स्थानांतरित करता है, और बॉडीबिल्डर उस एक को चुनता है जो कम से कम जोड़ों की लागत के लिए लक्ष्य मांसपेशियों को सबसे अधिक थका देता है।

पोषण और शरीर का वजन

प्रोटीन दोनों के लिए समान हैः प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1,62,2,2 ग्राम, प्रत्येक 25-40 ग्राम के 35 भोजन में फैला हुआ है। कठोर प्रशिक्षण के दिनों में कार्बोहाइड्रेट 46 ग्राम/किलो के आसपास होते हैं और वसा का स्तर 0,6 ग्राम/किलो से नीचे नहीं जाना चाहिए।

अंतर दिशा में है। बॉडीबिल्डर चक्रः एक लाभ के चरण के दौरान प्रति सप्ताह शरीर के वजन में 0,250,0,5% की वृद्धि के लिए 200400400 kcal अधिशेष, फिर 122020 सप्ताहों में प्रति सप्ताह खोए गए 0,51%1% के लिए 300500 kcal घाटा। पावरलिफ्टर्स एक वजन वर्ग रखते हैं और आमतौर पर रखरखाव या थोड़ा अधिशेष पर बैठते हैं, क्योंकि हर किलो खोने से कुछ ताकत उसके साथ जाती है। वजन से पहले 24 घंटे के भीतर शरीर के वजन का 45%5% पानी में डालना आम प्रथा है, लेकिन यह अनुभव और पर्यवेक्षण के बिना हानिरहित नहीं है और इसका कोई मतलब नहीं है। 7 से 9 घंटे की नींद योजना का हिस्सा है, बोनस नहीं।

चोट और वसूली

पावरलिफ्टिंग में एक बड़ा बोझ गलत होने का खतरा होता हैः पीठ के निचले हिस्से, बेंच पर कंधे, स्क्वाट में एडुक्टर्स। शरीर सौष्ठव अधिक बार संचित मात्रा से समस्याएं उत्पन्न करता है, मुख्य रूप से कोहनी और कंधे की नसों से। दोनों मामलों में एक ही चीज़ें मदद करती हैंः 810 मिनट का वार्म-अप, 35 रैंपिंग सेट कार्य भार से पहले, और एक बार में 1020%20% से अधिक से अधिक साप्ताहिक मात्रा में वृद्धि।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दर्द जो 2 या 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या कम भार के बावजूद रात में आपको जगता है।
• हाथ या पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी, खासकर यदि आप चीजों को गिराना शुरू करते हैं।
• छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या सेट के दौरान बेहोश होना।
• अचानक सूजन, दिखाई देने वाला विकृति या एक ही गति के बाद पैर पर भार नहीं डाल पाना।
• काले मूत्र और अत्यधिक दर्द के दो दिन बाद (संभव रूप से रब्डोमायोलिसिस) urgent जो तत्काल है।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास हैं तो किसी गंभीर कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले।

कैसे चुनें

पहले 12 वर्षों के लिए अंतर लोगों के दावे से कम मायने रखता हैः दोनों को बुनियादी आंदोलनों, स्वच्छ तकनीक और स्थिर प्रगति की आवश्यकता होती है। उसके बाद, चुनें कि आपको जिम में क्या रखता है। अगर बार पर अंक आपको प्रेरित करता है, तो पावरलिफ्टिंग करें; अगर दर्पण करता है, तो बॉडीबिल्डिंग करें।

एक संकर पूरी तरह से वैध हैः 2 भारी दिन (3155 रिप रेंज में स्क्वाट और बेंच) प्लस 2 हाइपरट्रोफी दिन (81515 रिप, अधिक अलगाव) प्रति सप्ताह वर्षों तक अच्छी तरह से काम करता है। बस यह जान लो कि एक बार जब आप वास्तव में किसी बैठक या शो के लिए तैयार हो जाते हैं, तो समझौता समाप्त हो जाता है और कार्यक्रम संकुचित हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• पावरलिफ्टिंग में कुल तीन लिफ्ट होते हैं, बॉडीबिल्डिंग में उपस्थिति होती है बाकी सब इसी से निकलता है।
• पावरलिफ्टिंग: 1 आरएम के 80-92% पर 15 पुनरावृत्ति, 35 मिनट का आराम, प्रत्येक लिफ्ट प्रति सप्ताह 23 बार प्रशिक्षित की जाती है।
• शरीर सौष्ठव: 61515 पुनरावृत्ति, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति 102020 सेट, 60120 सेकंड आराम, 03 पुनरावृत्ति आरक्षित में।
• प्रोटीन दोनों में 1.62,2.2 ग्राम/किलो होता है; अंतर कैलोरी और यह है कि आप किसी वजन वर्ग में हैं या नहीं।
• 2 से 3 सप्ताह के बाद दर्द, सुन्नता, छाती में दर्द या काले मूत्र का मतलब है कि प्रशिक्षण बंद कर दें और जांच कराएं।