मेरा बायां भाग कमजोर क्यों है (और इसके बारे में क्या करना है)

लगभग हर कोई जो कुछ महीनों से अधिक समय तक अभ्यास करता है, उसे पता चलता है कि एक तरफ बेहतर काम करता है। बाएं हाथ आठवें रिप पर हार मान लेता है जबकि दाएं हाथ के पास अभी भी दो बाएं हैं, या बेंच प्रेस पर बार थोड़ा सा एक तरफ चला जाता है। अधिकतर समय यह पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन एक ऐसा बिंदु है जिसके बाद आपके प्रशिक्षण का एक हिस्सा इस पर खर्च करने लायक है।

कितना अंतर वास्तव में सामान्य है

ए 5 से 10 प्रतिशत बाएं और दाएं के बीच ताकत में अंतर इतना आम है कि यह प्रभावी रूप से मानक है। अगर आपकी दाहिनी बांह 24 किलो के डंबेल प्रेस से 10 बार करती है और बायीं 9 बार करती है तो यह कभी भी आपकी बेंच फंसने का कारण नहीं बनती।

एक अंतर खत्म 15 प्रतिशत ध्यान देने योग्य है। समाप्त 20 प्रतिशत यह अंततः अपने मुख्य लिफ्ट को सीमित करेगा, क्योंकि बार कमजोर पक्ष द्वारा स्थानांतरित किया जाता है, दोनों के औसत द्वारा नहीं। विशेष रूप से: दाईं ओर 10 बार और बाईं ओर 6 बार एक ही वजन के साथ मतलब है कि आपके पास काम करना है।

जहां से अंतर आता है

आपका प्रमुख पक्ष

यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपकी दाईं बांह आपके जीवन में कई हज़ार गुना अधिक छोटी, सटीक गतिएं कर चुकी है। यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, लेकिन यह नियंत्रण बनाता हैः आपकी तंत्रिका प्रणाली बस उस तरफ बेहतर जानती है। अधिकतर लोगों के लिए यह एकमात्र कारण है और प्रशिक्षण इसे ठीक करता है।

तकनीक, मांसपेशियों नहीं

बहुत बार पक्ष कमजोर नहीं होता, यह सिर्फ खराब स्थिति में होता है। एक पकड़ केंद्र से 1 से 2 सेमी आगे, एक पैर दूसरे से 3 सेमी आगे, या एक कंधे जो शुरू में कम नीचे सेट करता है। एक कामकाजी सेट को सामने से और ऊपर से अपने फोन से फिल्माएं। आप आश्चर्यचकित होंगे कि कितने दिखाई देते हैं।

सीमित गतिशीलता

घुटने से दीवार तक का परीक्षण करें: पैर को दीवार की ओर मुड़कर घुटने को आगे बढ़ाएं जबकि एड़ी नीचे रहे। यदि एक पक्ष 2 सेमी या उससे अधिक छोटा हो जाता है, तो आपका स्क्वाट स्वचालित रूप से झुका हो जाएगा। यह बात छाती के घूर्णन और हाथ ऊपर उठाने के लिए भी लागू होती है।

पुरानी चोट

3 साल पहले की टखने की फिसलन, या बिना किसी रिहॉब के ठीक होने वाली कंधे की फिसलन, एक बचने का पैटर्न छोड़ देती है जो चोट से वर्षों तक जीवित रहती है। शरीर ने उस तरफ कम बोझ डालना सीखा और दर्द खत्म होने के बाद भी यह करते रहते हैं।

संरचना

5 से 10 मिमी की पैर की लंबाई का अंतर आम है और आमतौर पर हानिरहित होता है, लेकिन यह स्क्वाट और डेडलिफ्ट में श्रोणि झुकाव के रूप में प्रकट होता है। हल्के स्कोलिओसिस भी ऐसा ही करता है।

अनुमान लगाने के बजाय इसे मापें

महसूस करना अविश्वसनीय है। अपने पिछले कठिन सत्र के कम से कम 48 घंटे बाद एक ही दिन में तीन परीक्षण करें और हमेशा कमजोर पक्ष।

1. एक हाथ के डंबल बेंच प्रेस: एक वजन चुनें जिसके साथ आप लगभग 10 पुनरावृत्ति प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। बाएं हाथ को एक बार फिर से विफलता के लिए करें, 3 मिनट आराम करें, फिर दाएं हाथ को उसी वजन के साथ।
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: शरीर के वजन या दो 12 किलोग्राम के डंबल, प्रति पैर अधिकतम साफ पुनरावृत्ति, 3 मिनट के बीच आराम।
3. एकल-हथियार पकड़ः एक 24 से 32 किलो का डंबल, सेकंड का समय जब तक आप इसे गिरा नहीं है। 45 सेकंड बनाम 30 सेकंड का परिणाम वास्तविक डेटा है।

इस तरह के अंतर की गणना करें: (मजबूत कम कमजोर) मजबूत से विभाजित, गुना 100. संख्याएँ लिखिए, उन्हें याद रखने की कोशिश न करें।

अंतर को कम करने के लिए प्रशिक्षण कैसे करें

1. सप्ताह में कम से कम दो एकतरफा अभ्यास जोड़ें शरीर के ऊपरी भाग के लिए और शरीर के निचले भाग के लिए दो। बिना एकतरफा काम के अंतर नहीं बदलता, यह सिर्फ छिपा रहता है।
2. हमेशा कमजोर पक्ष से शुरू करो। यह ताजा है और आपको एक ईमानदार संख्या देता है।
3. मजबूत पक्ष वही करता है जो कमजोर पक्ष करता है। एक और नहीं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना आसान लगता है.
4. कमजोर पक्ष को एक अतिरिक्त सेट दें सप्ताह में दो बार, हर बार नहीं। तो 4 सेट दाईं ओर, 5 बाईं ओर.
5. लोड का पीछा न करें। पहले पुनरावृत्तियों को मेल करें, फिर दोनों ओर 2 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें।

नियम जो ज्यादातर मामलों को हल करता हैः कमजोर पक्ष प्रतिनिधि गणना सेट करता है, मजबूत पक्ष बस इसे दोहराता है।

आठ सप्ताह कैसा दिखता है

दिन A, ऊपरी शरीरः एकल-बांह डंबेल प्रेस 4x8-10, एकल-बांह पंक्ति 4x10-12, एकल-बांह ओवरहेड प्रेस 3x8. कमजोर पक्ष के लिए प्रेस पर पांचवां सेट जोड़ें।

दिन बी, शरीर का निचला भाग: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 4x8 प्रति पैर, एकल पैर रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x10, सूटकेस 4x30 मीटर प्रति पक्ष ले।

सप्ताह 4 और सप्ताह 8 में एक ही परीक्षण और एक ही भार के साथ पुनः परीक्षण करें। यथार्थवादी अपेक्षाएं: 20 प्रतिशत का अंतर 8 से 10 प्रतिशत तक गिर जाता है लगातार 8 से 12 सप्ताह के काम के बाद। यदि 8 सप्ताह के बाद भी 5 प्रतिशत तक नहीं बढ़ी है, तो समस्या शायद प्रशिक्षण मात्रा में नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

असमान पक्ष आमतौर पर एक आदत होती है। निम्नलिखित नहीं है:

• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या जलन होना।
• एक तरफ मांसपेशियों का दिखाई देने वाला नुकसान। अपने ऊपरी हाथ या जांघ की परिधि दोनों ओर एक ही स्थान पर मापें। 2 सेमी से अधिक का अंतर जो बढ़ता रहता है, उसे जांच की आवश्यकता होती है।
• कमजोरियां जो अचानक दिखाई दीं, कुछ हफ्तों में, आपके प्रशिक्षण में कोई बदलाव नहीं हुए।
• वस्तुओं को गिराना या एक ही पैर पर बार-बार पकड़ना और ठोकर लगाना।
• दर्द जो 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम से कम नहीं होता है।

शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी, मुँह ढलाना, बोलने में गड़बड़ी या अचानक से सिरदर्द होना जिम की समस्या नहीं है। यह आपातकालीन देखभाल है, तुरंत।

संक्षिप्त संस्करण

• 5 से 10 प्रतिशत के बीच का अंतर सामान्य है और इसमें हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं है।
• इसे ठीक से मापें: एक ही वजन, कमजोर पक्ष पहले, एक दिन में तीन परीक्षण।
• सामान्य कारण हाथ, तकनीक और गतिशीलता हैं, वास्तविक मांसपेशियों की हानि नहीं।
• कमजोर पक्ष दोहराव निर्धारित करता है; दो अभ्यासों पर प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त सेट दें।
• सुन्नता, मांसपेशियों का दिखने में कमी या अचानक कमजोरी डॉक्टर के पास जाएं, अतिरिक्त सेट नहीं।