अधिक पुनरावृत्ति बनाम भारी वजनः कैसे चुनें

हर जिम में भारी बनाम अधिक पुनरावृत्ति तर्क दिखाई देता है, आमतौर पर इस दावे से जुड़ा होता है कि एक द्रव्यमान बनाता है और दूसरा परिभाषा बनाता है। यह हिस्सा गलत है। दोनों ही तरीके मांसपेशियों को बनाते हैं, लेकिन वे एक ही दर से एक ही गुणों को विकसित नहीं करते हैं, और यह अंतर एक बहुत ही ठोस योजना में अनुवाद करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि को वास्तव में क्या प्रेरित करता है

मुख्य वृद्धि संकेत फाइबर में यांत्रिक तनाव है, और तनाव उच्च है जब भी आप विफलता के करीब आते हैं। 80 किलोग्राम के 8 और 45 किलोग्राम के 20 के सेट, दोनों सीमा के पास ले लिए गए, मांसपेशियों को समान संदेश भेजते हैं। एक-दो बार के अधिकतम भार के 30-40% और 70-80% के बीच तुलना करने वाले अध्ययनों में मांसपेशियों के आकार में तुलनात्मक वृद्धि पाई गई है जब सेट विफलता के करीब ले जाया जाता है। अतिवृद्धि के लिए, लगभग कुछ भी 5 से 30 पुनरावृत्ति प्रयोग करने योग्य है।

शक्ति एक अलग कहानी है। यह एक कौशल है और एक गुण भी है। यदि आप एक बार में अधिक उठाना चाहते हैं, तो आपको उस भार के करीब प्रशिक्षण करना होगा। 20-30 पुनरावृत्ति की सीमा में प्रशिक्षण समूह आमतौर पर 5-8 पुनरावृत्तियों के साथ प्रशिक्षण समूहों के समान मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, लेकिन वे अधिकतम परीक्षण पर ध्यान देने योग्य रूप से कम उठाते हैं।

व्यावहारिक सीमाएं और आराम की अवधि

• 1-5 पुनरावृत्ति (अधिकतम 85-95%) शुद्ध शक्ति और भार के तहत तकनीक। आराम करना 3-5 मिनट. . इसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस और रो के लिए आरक्षित करें।
• 6-12 पुनरावृत्ति (67-80%) शक्ति, आकार और समय के बीच सबसे अच्छा समझौता। आराम करना 2-3 मिनट. . आपके काम का अधिकांश हिस्सा यहाँ से है।
• 13-20 पुनरावृत्ति (50-65%) पैरों, कंधों, बाहों और भारी भार के तहत आपके जोड़ों को पसंद नहीं करने वाली किसी भी चीज के लिए अच्छा है। आराम करना 60 से 120 सेकंड. .
• 20-30 पुनरावृत्ति अलगाव कार्य, डंबेल, केबल, मशीनें। यह काम करता है, लेकिन यह दर्द होता है और यह समय लेता है. आराम करना 60 सेकंड. .

असफलता के कितने करीब

यह वह हिस्सा है जहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं। प्रयोग आरआईआर रिजर्व में रिपीट, जिसका अर्थ है कि आप कितने सेट के अंत में कर सकते थे।

1. 5-8 पुनरावृत्तियों के भारी सेटः आरआईआर 1-3. . आपको असफलता को हिट करने की आवश्यकता नहीं है; मांसपेशियों से पहले फॉर्म टूट जाता है।
2. 12-20 पुनरावृत्तियों के सेट: आरआईआर 0-1. . यदि आप प्रकाश सेट को छोटा कर दें तो यह काम नहीं करता है।
3. वास्तविक विफलता के लिए जाने के लिए शायद ही कभी, और केवल मशीनों और अलगाव काम पर लगभग प्रति सप्ताह एक बार प्रति मांसपेशी समूह.

संख्या में मात्रा और प्रगति

विकास के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10-20 कार्य सेट, दो सत्रों में विभाजित है। शक्ति के लिए, आयतन कम है लेकिन आवृत्ति अधिक हैः 3-5 रिपीट के 3-5 सेट के लिए सप्ताह में 2-3 बार स्क्वाट या प्रेस करें।

दोहरे नियम के साथ प्रगति को चलाएं। 60 किलोग्राम पर 8-12 बार 3 सेट करें। दो सत्रों में 12 और 12 तक काम करें, फिर जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर और 5 किलोग्राम स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर। पुनरावृत्ति 8-9 पर वापस गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है। यह प्रति माह कुछ किलोग्राम है, प्रति सत्र नहीं।

यह सब खाना के बिना काम नहीं करता है. भरोसा करो प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, जो लगभग 130-175 ग्राम है, प्रत्येक 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।

कब चुनें कि कौन सा

• भारी जाओ यदि आपके पास प्रति सत्र 45 मिनट से कम समय है, यदि आप अधिकतम परीक्षण कर रहे हैं या किसी बैठक की तैयारी कर रहे हैं, या यदि लंबे पीस सेट आपकी प्रेरणा को उस बिंदु तक मारते हैं जहां आप प्रशिक्षण छोड़ देते हैं।
• अधिक पुनरावृत्तियों के लिए जाओ यदि आपके कोहनी, कंधे या घुटने भार के तहत दर्द करते हैं, यदि आप दो महीने से अधिक समय के ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, यदि आप बिना किसी स्पॉटर्स के अकेले प्रशिक्षण करते हैं, या यदि आप टिंडन और संयोजी ऊतक का निर्माण कर रहे हैं, जो मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूलित होता है।
• उन्हें मिलाएं सबसे सरल समाधान है अपने पहले दो अभ्यासों को 5-8 रिप रेंज में और उसके बाद के सभी को 10-20 रेंज में चलाना। आपको अलग-अलग ब्लॉक की आवश्यकता के बिना ताकत और आकार मिलता है।

तीन मिथक जो समय बर्बाद करते हैं

उच्च पुनरावृत्ति परिभाषा पैदा करती है। नहीं. आप कितने परिभाषित दिखते हैं यह शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करता है, जो कि पोषण का मुद्दा है, न कि पुनरावृत्ति का मुद्दा।

भारी वजन स्वचालित रूप से खतरनाक होता है। खराब तकनीक और भारी भार में बहुत अधिक कूदना खतरनाक है। 5 का नियंत्रित सेट गोल पीठ के साथ 20 पुनरावृत्तियों से अधिक सुरक्षित है।

आपको मांसपेशियों को भ्रमित करने के लिए सीमाओं को बदलना चाहिए। मांसपेशियों को भ्रमित नहीं किया जाता है। यह लोड और थकान का पता लगाता है। 8-12 सप्ताह के लिए एक ही कार्यक्रम चलाएं, फिर इसे बदलें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उठाना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ चीजों को इंतजार नहीं करना चाहिए।

• छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या सेट के दौरान बेहोशी प्रशिक्षण बंद करें और तुरंत जांच कराएं।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी जो तंत्रिका समस्या का संकेत देती है, उसे न दबाएं।
• तेज अचानक दर्द के साथ एक धड़कन या संवेदना, जिसके बाद सूजन या चोट लगना।
• जोड़ों में दर्द जो अधिक समय तक रहता है दो सप्ताह जो बोझ कम करने पर आसान नहीं होता।
• यदि आपको रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया या गर्भावस्था है, तो भारी सेट और सांस रोकने से पहले अपने डॉक्टर से एक सुरक्षित भार सीमा पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों का विकास 5-30 पुनरावृत्तियों में समान होता है, जब तक कि सेट विफलता के करीब ले लिया जाता है।
• अधिकतम शक्ति भार की आवश्यकता हैः अधिकतम 85-95% पर 1-5 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट, 3-5 मिनट आराम करते हुए।
• अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा समझौता 6-12 पुनरावृत्ति है, प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 सेट।
• शरीर के ऊपर 2.5 किलोग्राम और शरीर के नीचे 5 किलोग्राम जोड़ें, केवल सभी सेटों में, लगातार दो बार, श्रेणी के शीर्ष पर पहुंचने के बाद।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, सुन्नता या छाती में दर्द का मतलब है कि चिकित्सा जांच, न कि पुनरावृत्ति की संख्या में परिवर्तन।