आपको अपने नोट्स ऐप में अपने वर्कआउट लॉग क्यों करना चाहिए

ज्यादातर लोग जानते हैं लगभग जो उन्होंने अपने पिछले सत्र में किया था। वह शब्द लगभग यह है कि कोई दो साल तक एक ही 50 किलोग्राम क्यों बैठा है और आश्चर्य करता है कि प्रगति कहां गई। आपके फोन के नोट्स ऐप में एक प्रशिक्षण लॉग इसे ठीक करता है, और यह आपको प्रति अभ्यास लगभग 15 सेकंड खर्च करता है।

क्यों स्मृति पर्याप्त नहीं है

एक सत्र में 4 से 6 अभ्यास और 15 से 25 कार्य सेट होते हैं। 48 घंटे बाद आपको पहली अभ्यास याद है और शायद आखिरी सेट; बीच में सब कुछ धुंधला हो जाता है। समस्या यह है कि जिम की प्रगति कूद में नहीं आती, यह 2.5 किलोग्राम या एक अतिरिक्त प्रतिनिधि के कदमों में आती है। यह कदम याद रखने के लिए बहुत छोटा है, लेकिन इतना बड़ा है कि 12 सप्ताह में यह बड़े लिफ्ट पर 15 से 30 किलोग्राम तक बढ़ जाता है।

दूसरा लाभ अधिक महत्वपूर्ण हैः एक रिकॉर्ड के बिना आप एक वास्तविक पठार से एक बुरा दिन नहीं बता सकते हैं। अगर आज स्क्वाट्स भारी लग रहे हैं, तो आपका लॉग आपको बताता है कि यह पहला ऐसा सत्र है या लगातार तीसरा। ये दो अलग-अलग स्थितियां हैं जो दो अलग-अलग प्रतिक्रियाओं की मांग करती हैं।

वास्तव में क्या लिखना है

न्यूनतम जो काम करता है

1. तिथि और कौन सा सत्र है (उदाहरण के लिए सत्र A, 8 में से 3) ।
2. व्यायाम नाम।
3. वजन गुना पुनरावृत्तियों, प्रत्येक सेट के लिए अलग से, एक औसत नहीं।
4. सत्र के अंत में एक संक्षिप्त नोट, अधिकतम 10 शब्द।

जोड़ने योग्य

• आरक्षित प्रतिनिधि (आरआईआर) अंतिम सेट परः कितने और रिप आपको छोड़ दिया था. 0 से 4 तक का एक नंबर पर्याप्त है।
• सेट के बीच आराम, कम से कम लगभग। 90 सेकंड के आराम के साथ एक सेट 3 मिनट के साथ एक ही सेट नहीं है।
• शरीर का वजन, 3 सुबह एक सप्ताह बाथरूम के बाद, तो आप 1 से 2 किलो के दैनिक स्विंग के बजाय साप्ताहिक औसत पढ़ते हैं।
• नींद घंटों में और दर्द 0 से 10 के पैमाने पर, अगर कुछ आपको परेशान कर रहा है।

एक प्रविष्टि कैसी दिखती है

14 मार्च सत्र ए (8 में से 4), 6 घंटे सोया

स्क्वाट: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

फ्लैट बेंच प्रेस: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), आराम 2 मिनट

बारबेल पंक्तिः 50x10, 50x10, 50x10

नोटः बाएं घुटने में असहजता 2/10 नीचे जाने के रास्ते पर

यह पूरी प्रणाली है। आपको किसी स्प्रेडशीट, फॉर्मूला या चार्ट के साथ ऐप की जरूरत नहीं है। आपको अपने फोन को तीन सप्ताह के बाद खोलने में सक्षम होना चाहिए और वास्तव में क्या हुआ है यह देखना चाहिए।

कैसे संख्याएँ प्रगति में बदल जाती हैं

सबसे सरल नियम दोहरी प्रगति है। एक सीमा चुनें, कहते हैं 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। आप एक ही वजन तब तक रख जब तक आप सभी तीन सेटों पर 12 पुनरावृत्ति हिट. तभी आप लोड जोड़ते हैंः शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर 5 किलोग्राम. . पुनरावृत्ति 8 पर गिर जाती है और चक्र दोहराया जाता है।

एक लॉग के बिना आप इस नियम को चलाने के लिए नहीं कर सकते हैं, क्योंकि आप नहीं जानते कि पिछली बार आप 11, 10 और 9 मिला है। एक लॉग के साथ आप जानते हैं कि आज का काम क्या हैः 12, 11, 10। सत्र का उद्देश्य अब नहीं रहा है इसे पूरा करना और एक विशिष्ट संख्या हिट करने के लिए हो जाता है.

कार्डियो के लिए भी यही बात लागू होती है। बजाय कुछ ट्रेडमिल किया, आप लिखते हैं 25 मिनट, 6.5 किमी / घंटा, ढलान 4. एक महीने बाद आप देख सकते हैं कि क्या कुछ भी स्थानांतरित हो गया है या आपने 12 बार एक ही सत्र दोहराया है।

जब संख्याएं रुक जाती हैं

आप लकड़ी में एक पठार को देखते हैं, स्पर्श से नहीं। यदि आप एक ही वजन और एक ही लिफ्ट पर रिपीट पर फंस गया है के लिए लगातार तीन सत्र, या आपके प्रतिनिधि गिर रहे हैं, कि संकेत है. पहले साइड नोट्स देखें: उस सप्ताह आपने कितनी नींद ली, क्या आपने सामान्य से कम खाया, सेट के बीच कितनी देर तक आराम किया। उत्तर अक्सर कार्यक्रम में नहीं बल्कि वहां होता है।

अगर सब कुछ ठीक लग रहा है, तो एक सप्ताह का डिलोड लें: सत्रों की समान संख्या, लेकिन लगभग 40 प्रतिशत कम सेट और लोड सामान्य से 80 प्रतिशत पर है। उसके बाद, ज्यादातर समय आप अपने पुराने नंबरों पर वापस आते हैं और चलते रहते हैं।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक विवरण। अगर लॉगिंग में 5 मिनट लगते हैं, तो आप दो सप्ताह में छोड़ देंगे। वजन, पुनरावृत्ति, एक नोट।
• शाम को घर पर लिखना। तब तक आधे नंबर गायब हो चुके होंगे। सेट के बाद लॉग इन करें, जबकि आप आराम करते हैं।
• खराब सत्रों को छोड़ना। जिस सत्र में आपने 8 बार से 5 बार की रेप की थी, वह सबसे उपयोगी डेटा है जो आपके पास कभी होगा।
• हर हफ्ते व्यायाम का आदान-प्रदान। अगर आप हर बार कुछ अलग करते हैं, तो तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है। कम से कम 6 से 8 सप्ताह तक एक ही व्यायाम का चयन रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक लॉग भी मददगार है क्योंकि आप डॉक्टर को दिखा सकते हैं कि कुछ कब शुरू हुआ। यदि:

• दर्द अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह कम भार के बावजूद, या आराम और रात में दिखाई देता है;
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• आपको प्रयास के दौरान छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, बेहोशी या तेज अनियमित हृदय गति हो;
• आप से अधिक खो देते हैं आपके शरीर के वजन का 5 प्रतिशत एक महीने में कोशिश किए बिना;
• आपको पुरानी बीमारी है, उच्च रक्तचाप है या दवाएं ले रहे हैं और अभी-अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं।

एक नोट जैसे 20 फरवरी से घुटने का 3/10 हिस्सा, उतरते समय बदतर से कहीं अधिक मूल्यवान है यह कुछ समय के लिए दर्द हो रहा है. .

संक्षिप्त संस्करण

• प्रत्येक सेट के लिए अलग से वजन और पुनरावृत्ति रिकॉर्ड करें, सेट के तुरंत बाद, उस शाम घर पर नहीं।
• न्यूनतम तिथि, व्यायाम, वजन x पुनरावृत्ति और एक 10 शब्द का नोट है।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः जब प्रत्येक सेट रिप रेंज के शीर्ष तक पहुंचता है, तो शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें।
• लगातार तीन बार फ्लैट या इससे भी बदतर सत्र का मतलब है स्टॉल: नींद और भोजन की जाँच करें, फिर 40 प्रतिशत कम सेट के साथ एक सप्ताह लें।
• दर्द दो सप्ताह से अधिक, सुन्नता या छाती के लक्षण डॉक्टर के पास जाते हैं, अगले प्रशिक्षण चक्र में नहीं।