व्यायाम करना कब छोड़ें

आपके कार्यक्रम में प्रत्येक व्यायाम एक उपकरण है, कोई दायित्व नहीं। समस्या यह है कि दो बहुत अलग निर्णयों को लगातार मिलाकर रखा जाता हैः आज एक सेट को रोकना, और अपनी योजना से स्थायी रूप से एक लिफ्ट को हटाना। यहाँ प्रत्येक मामले में क्या करना है, संख्याओं के साथ।

पहले दोनों निर्णयों को अलग करें।

एक सेट को काटने का निर्णय आप लगभग तीन सेकंड में लेते हैं, जो आप बार के नीचे महसूस करते हैं। एक अभ्यास को छोड़ना एक प्रोग्रामिंग निर्णय है, और इसमें 6 से 8 सप्ताह का डेटा एक भी खराब सत्र नहीं लगता है।

ज्यादातर लोग इसे उल्टा समझते हैं। वे डेडलिफ्टिंग छोड़ देते हैं क्योंकि एक सत्र भारी लगता है, फिर सामने के कंधे के दर्द के कारण तीन महीने तक बेंच पर बैठते हैं।

जब तुरंत सेट को रोकना है

• तेज, सटीक दर्द आप 10 में से 4 से ऊपर का रेटिंग देंगे। इसे रैक करो। सेट खत्म हो गया है।
• फार्म टूट गया हैः घुटनों में झुकना, पीठ को गोल करना, जिंदा उठाने के दूसरे रिप पर, कंधों को कंधों से पहले उछालना।
• झुर्रियां, सुन्नता या विद्युत भावना हाथ या पैर से नीचे चल रहा है।
• चक्कर आना, मतली, कानों में बजना, काले धब्बे। 5 से 10 मिनट तक बैठें और 300 से 500 मिलीलीटर पानी पिएं।
• बार गति को आधा कर दिया गया: यदि एक प्रतिनिधि 1 के बजाय 4 सेकंड लेता है और आप अभी भी जाने के लिए पांच है, लोड गलत था।

क्या है? नहीं रुकने का कारणः मांसपेशियों में जलन, सांस लेने में कठिनाई, पिछले दो पुनरावृत्तियों में हाथ हिलाते हुए, और इसके लिए महसूस नहीं करते। यह सिर्फ प्रशिक्षण है।

दिन के लिए व्यायाम कब छोड़ना है

1. आपने 2 वार्म-अप सेट किए हैं (खाली बार x 10, फिर 50 प्रतिशत कार्य भार x 5) और दर्द अभी भी है। आज इसे छोड़ दो।
2. आप 5 घंटे से कम सोए हैं या आपको बुखार है। सरल नियमः गर्दन के ऊपर के लक्षण (नाक बहना, गले में दर्द) हल्के प्रशिक्षण के लिए ठीक हैं, गर्दन के नीचे कुछ भी नहीं है।
3. 48 घंटे पहले के सत्र से जोड़ अभी भी नरम है।

यदि लिफ्ट केवल कठोर दर्दनाक के बजाय, इसे छोड़ न दें 20 से 30 प्रतिशत की छूट लें और 8 के 2 सेट करें। आधा काम ही कुछ नहीं होता है।

जब इसे कार्यक्रम से अच्छे के लिए छोड़ दें

यदि इनमें से कोई भी सत्य है तो अभ्यास को रोकें:

1. एक ही दर्द, तीन सत्रों में एक पंक्ति में, और यह गर्म करने के 5 से 10 मिनट के बाद फीका नहीं होता है।
2. 8 सप्ताह में शून्य प्रगति जबकि एक ही मांसपेशी समूह के लिए अन्य लिफ्ट चढ़ाई करते हैं। उदाहरण: दो महीने तक 60 किलोग्राम x 5 पर बेंच फंस गई जबकि झुकाव वाले डंबेल प्रेस 22 से 28 किलोग्राम प्रति हाथ हो गए।
3. तुम अभी भी पूरी रेंज का प्रदर्शन नहीं कर सकते 8 सप्ताह के गतिशीलता कार्य के बाद (कहें, प्रति दिन 90 सेकंड प्रति टखने) ।
4. 24 से 48 घंटे बाद जोड़ों में दर्द होना। मांसपेशियों में दर्द सामान्य है। कंधे, घुटने या कोहनी में दर्द नहीं होता है।
5. लागत लाभ से अधिक हैः यह सेटअप के साथ 25 मिनट लेता है, और आप सत्र के बाकी के बाद खत्म नहीं कर सकते।

छोड़ने से पहले पांच चीजें करने की कोशिश करें

1. सीमा को छोटा करें: 5 से 8 सेमी के ब्लॉक से डेडलिफ्ट, इसके नीचे के बजाय समानांतर में स्क्वाट करें।
2. पकड़ या स्थिति बदलेंः 3 से 5 सेमी तक पकड़, 10 सेमी तक पैर, सीधे पट्टी के बजाय तटस्थ पकड़ वाले डंबल्स।
3. 60 प्रतिशत पर गिर गया अपने कार्य भार के अनुसार और दो सप्ताह के लिए 3 सेट 10 के साथ एक 3 सेकंड के उतारने चरण के साथ चलाएं।
4. इसे सत्र में पहले ले जाएं पहला या दूसरा व्यायाम, पांचवां नहीं जब आप पहले से ही पकाया जाता है।
5. अपनी मात्रा की जाँच करें: यदि आप एक सप्ताह में 22 सेट करते हैं तो समस्या खुराक में है, लिफ्ट में नहीं। 10 से 14 सेट तक कटौती करें।

इसे किसके लिए बदला जाए?

• फ्लैट बारबेल बेंच → डंबेल, या 30 डिग्री झुकाव प्रेस।
• पारंपरिक डेडलिफ्ट → रोमानियाई डेडलिफ्ट 60 प्रतिशत, 3 x 8, या एक फंदा बार पर।
• पीठ के स्क्वाट → गॉब्लेट स्क्वाट, 1012 के लिए 20 से 32 किलोग्राम या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट।
• खींच-अप → नकारात्मक खींच-अप, 3 के 4 सेट 5 सेकंड के साथ नीचे।
• खड़े हुए ओवरहेड प्रेस → बैठे हुए डंबेल प्रेस में तटस्थ पकड़ होती है।

एक प्रतिस्थापन को एक ही मांसपेशी समूह को मारना होगा, एक ही पुनरावृत्ति सीमा में रहना होगा, और पहले सेट से ही दर्द रहित महसूस करना होगा। यदि नहीं, तो आपने व्यायाम को बदल दिया लेकिन समस्या को बरकरार रखा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• उठाने और आराम करने के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होना।
• सूजन, लाली, जोड़ जो स्पर्श करने के लिए गर्म है या ताले एक स्थिति में।
• चोट लगना या कमजोरी जो 30 मिनट से अधिक समय तक चलती है या आपको रात में जगाती है।
• अचानक बल की कमी, फटने की अनुभूति और चोट लगना, संभवत आंसू, उसी दिन जाना।
• आपातकालीन स्थिति में, प्रतीक्षा न करें।
• अजनबी व्यायाम के 24 से 72 घंटे बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ गहरे भूरे रंग का मूत्र आपातकालीन।

संक्षिप्त संस्करण

• एक सेट को काटने का निर्णय आज के लिए है; एक अभ्यास को छोड़ने के लिए 6 से 8 सप्ताह का डेटा लगता है।
• 4/10 से अधिक तीव्र दर्द, झुर्रियों, चक्कर आना या गिरने के लिए सेट बंद करें।
• यदि एक ही दर्द लगातार तीन सत्रों में दिखाई देता है, या 8 सप्ताह बिना प्रगति के गुजरते हैं जबकि बाकी सब कुछ चलता है तो व्यायाम बंद कर दें।
• इससे पहले कि आप इसे काटें, एक छोटी दूरी, एक अलग पकड़, 60 प्रतिशत भार, और कम साप्ताहिक मात्रा का प्रयास करें।
• 2 सप्ताह से अधिक दर्द, सूजन, झुर्रियां या अचानक ताकत की हानि के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।