सामान्य प्रशिक्षण दर्द बनाम दर्द को नजरअंदाज न करें

जिम में आपके पहले कुछ सप्ताह लगभग हमेशा किसी न किसी प्रकार के दर्द के साथ आते हैं, और यह हिस्सा सामान्य है। समस्या यह है कि शुरुआती साधारण मांसपेशियों के दर्द को किसी संकेत से अलग नहीं कर पाते कि कुछ गलत हो रहा है, इसलिए वे या तो बिना किसी कारण के छोड़ देते हैं या चोट के माध्यम से सीधे धक्का देते हैं। यहाँ कुछ ठोस सीमाएँ हैंः आप क्या सहन कर सकते हैं, आप अपने प्रशिक्षण में क्या बदलते हैं, और क्या एक डॉक्टर के लिए जाता है।

एक या दो दिन बाद दिखाई देने वाला दर्द (डीओएमएस)

देरी से होने वाली मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण के 12 से 24 घंटे बाद शुरू होता है, 24 से 48 घंटे के बीच चरम पर पहुंचता है, और आमतौर पर 72 घंटों के भीतर समाप्त हो जाता है। आपके पहले गंभीर सत्र के बाद यह 5 से 7 दिन तक चल सकता है। यह भारी उतारने के चरण के साथ व्यायाम के बाद सबसे खराब हैः स्क्वाट्स, लंग्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, दौड़ना या पहाड़ी से नीचे चलना।

आप इसे पहचानते हैं क्योंकिः

• यह पूरी मांसपेशी में फैल गया है, एक जगह पर नहीं आप एक उंगली के साथ इंगित कर सकते हैं;
• यह सममित है, जिसका अर्थ है कि बाएं और दाएं पक्ष लगभग समान चोट लगते हैं;
• यह सुबह की पहली कुछ गतिविधियों में सबसे खराब होता है और 5 से 10 मिनट की पैदल यात्रा या हल्के वार्म-अप के बाद कम हो जाता है;
• यह हर दिन छोटा हो जाता है, बड़ा नहीं।

सबसे सरल परीक्षणः यदि 5 मिनट का हल्का वार्म-अप भावना को कम करता है, तो यह मांसपेशियों में दर्द है। अगर यह इसे बदतर बनाता है, यह नहीं है.

सेट के दौरान जलन

अंतिम पुनरावृत्ति पर जलने की भावना, 12 के सेट के 8 से 12 तक का कहना है, चयापचय का निर्माण है और यह वजन बढ़ाने के 30 से 60 सेकंड बाद गायब हो जाता है। यह भी एक कठिन सेट के अंत में मांसपेशियों के कंपन के लिए और 2 से 3 मिनट के आराम के भीतर स्पष्ट कमजोरियों के लिए लागू होता है। यह नुकसान नहीं है और आपको इससे बचने की जरूरत नहीं है।

क्या सामान्य नहीं है

• तेज, छुरा घोंपने वाला दर्द जो एक बिंदु पर बैठता है और हर बार आंदोलन के बिल्कुल एक ही हिस्से में दिखाई देता है।
• दर्द जिससे आपको तकनीक बदलने के लिए मजबूर किया जाता है मध्य सेट, उदाहरण के लिए एक स्क्वाट में अपनी कूल्हे को साइड में स्थानांतरित करना या प्रेस में अपने कंधे को ऊपर उठाना।
• झुर्रियां, जलन, तंत्रिका दर्द या सुन्नता एक हाथ या पैर के नीचे यात्रा। यह एक तंत्रिका है, मांसपेशियों नहीं, और सेट तुरंत बंद हो जाता है.
• जोड़ों का दर्द पेट की मांसपेशियों में दर्द के बजाय (घूँट, कंधे, कोहनी, कूल्हों) ।
• सूजन, गर्मी या लाली एक जगह पर जो अभी भी प्रशिक्षण के 24 घंटे बाद भी है।
• एक बूप या स्नैप इसके बाद अचानक ताकत का नुकसान होता है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम से मौजूद हो, बिना किसी भार के।

0 से 10 तक का स्केल एक कार्य नियम के रूप में

दर्द को 0 (कोई भी) से 10 (सबसे खराब आप कल्पना कर सकते हैं) तक रेट करें और उसके अनुसार कार्य करें:

• 0 से 3: सामान्य रूप से जारी रखें, कोई बदलाव नहीं।
• 4 से 5: 30 से 50% तक वजन कम करें या गति की सीमा को छोटा करें; यदि दर्द स्थिर रहता है और सेट के माध्यम से नहीं बढ़ता है, तो आप सत्र समाप्त कर सकते हैं।
• 6 और ऊपरः उस दिन के लिए व्यायाम बंद करो।

दो नियम इसके साथ जाते हैं। पहलाः एक सेट के भीतर दर्द एक रिप से दूसरे रिप में नहीं बढ़ना चाहिए। दूसरा, 24 घंटे का नियम: अगली सुबह दर्द पहले दिन से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

जोड़ मांसपेशी नहीं है

शुरुआती लोगों में सबसे आम शिकायतें स्क्वाट्स में घुटने के नीचे या चारों ओर दर्द, बेंच प्रेस में कंधे के सामने दर्द और खींचने के दौरान कोहनी के बाहर दर्द हैं। व्यायाम छोड़ने से पहले तीन बदलाव करने की कोशिश करें: अपनी गहराई या दूरी को लगभग एक तिहाई घटाएं, अपना वजन अपने सामान्य वजन का 50 से 60% तक कम करें और अपनी पकड़ की चौड़ाई या पैर की स्थिति को 5 से 10 सेमी तक स्थानांतरित करें। इनमें से एक तीनों में से आमतौर पर दर्द को दूर करने के लिए पर्याप्त होता है।

दर्द होने पर क्या करें

1. सेट को रोकें, 2 से 3 मिनट आराम करें, फिर 8 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए वजन के 40 से 50% पर एक परीक्षण सेट चलाएं।
2. यदि परीक्षण सेट दर्द नहीं करता है, तो उस हल्के भार के साथ सत्र जारी रखें। यदि यह दर्द करता है, तो एक भिन्नता में स्विच करें जो दर्द नहीं करता है (बार्बेल के बजाय डंबेल प्रेस, स्क्वाट के बजाय पैर प्रेस) ।
3. पूर्ण आराम करने के लिए मत जाओ. दिन में 20 से 30 मिनट की आसान पैदल यात्रा लेटने से ज्यादा तेजी से कठोरता कम करती है।
4. 48 से 72 घंटे के लिए उस मांसपेशी समूह को छोड़ दें, लेकिन अपने बाकी शरीर को सामान्य रूप से प्रशिक्षित करते रहें।
5. 7 से 9 घंटे की नींद लें, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन खाएं और प्रति किलोग्राम 30 से 35 मिलीलीटर पानी पिएं। यह चोट को ठीक नहीं करता है, लेकिन यह सामान्य प्रशिक्षण से वसूली को छोटा करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होना और इसमें कोई सुधार नहीं होना या 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक जोड़ों में दर्द होना।
• अचानक दर्द और ताकत की हानि, या पैर पर वजन नहीं डाल पाना या हाथ नहीं उठाना। उसी दिन।
• सूजन जो 48 से 72 घंटे के बाद भी नहीं कम हुई है, बिना किसी प्रभाव के दिखाई देने वाले चोटें, या आपके बाएं और दाएं अंग के बीच आकार में स्पष्ट अंतर।
• सूजन, सुन्नता या कमजोरी जो व्यायाम बंद करने के कुछ मिनटों से अधिक समय तक रहती है।
• चाय या कोला के रंग का काली मूत्र, भारी सूजन और सत्र के अनुपात से परे दर्द, पहली बहुत कठिन कसरत के 24 से 72 घंटे बाद। यह तत्काल है, यह rhabdomyolysis हो सकता है.
• प्रशिक्षण के दौरान छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोश होना। तुरंत रुकें और आपातकालीन देखभाल प्राप्त करें।
• बुखार, पीड़ाग्रस्त क्षेत्र पर लाली और गर्मी या नींद से जागने वाला दर्द।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों में दर्द फैलता है, सममित होता है, वार्म-अप के साथ सुगम होता है और 72 घंटे में (आपके पहले सत्र के 7 दिनों तक) समाप्त हो जाता है।
• तेज एक स्थान का दर्द, जोड़ों का दर्द, झुर्रियां या सुन्नता सामान्य नहीं होती और व्यायाम यहीं रुक जाता है।
• पैमाने का प्रयोग करें: 0 से 3 जारी रखें, 4 से 5 लोड को 30 से 50% तक कम करें, 6 और ऊपर स्टॉप।
• अगले दिन दर्द पहले दिन से ज्यादा नहीं होना चाहिए और एक सेट के भीतर यह बढ़ना नहीं चाहिए।
• यदि 2 सप्ताह के बाद कोई सुधार नहीं होता है, या शक्ति की हानि, 72 घंटे से अधिक समय तक सूजन, सुन्नता या काले मूत्र के साथ एक पॉप के लिए डॉक्टर को देखें।