शुरुआती लोगों के लिए जिम या होम ट्रेनिंग: असल में क्या फर्क पड़ता है?

पहले छह से बारह महीनों के प्रशिक्षण के लिए, जिम और आपके लिविंग रूम लगभग एक ही परिणाम देते हैं फर्क यह है कि सप्ताह में तीन बार आना कितना आसान है, और आप वजन कम होने से पहले कितना समय तक लोड जोड़ सकते हैं। तो यह तुलना भावनाओं के बजाय संख्याओं पर चलती हैः आप वास्तव में कितने सेट करते हैं, इसकी लागत क्या है, और यात्रा की गणना होने के बाद कितना समय लगता है।

वास्तव में आपके पहले वर्ष का निर्णय क्या करता है

स्थानों की तुलना करने से पहले, उन चीजों की तुलना करें जो सबसे अधिक प्रगति करती हैं। एक शुरुआत के लिए चार हैं, और सभी चार घर और जिम में काम करते हैं।

• आवृत्तिः सप्ताह में 2-3 सत्र, प्रत्येक 40-60 मिनट। सप्ताह में दो सत्रों से कम समय में प्रगति धीमी और अस्थिर होती है।
• प्रगतिः हर हफ्ते आप कम से कम एक व्यायाम में या तो एक रिप या 1-2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं।
• मात्राः प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10-15 कार्य सेट, ज्यादातर 6-15 पुनरावृत्ति सीमा में, विफलता से कम 1-3 पुनरावृत्तियों को रोकना।
• पुनर्प्राप्तिः 7-9 घंटे की नींद और लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 75 75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए जो कि लगभग 120 ग्राम एक दिन है।

घर पर प्रशिक्षण: यह आपको कितनी दूर ले जाता है

केवल शरीर के वजन के साथ, एक शुरुआत करने वाले को लगभग 8-16 सप्ताह तक साफ प्रगति मिलती है। उसके बाद, पुश-अप और स्क्वाट कंडीशनिंग वर्क की तरह व्यवहार करना शुरू कर देते हैंः आप 25-30 पुनरावृत्तियों के सेट करते हैं, और यह अब उसी दर से ताकत नहीं बनाता है। पैर पहले रुक जाते हैं, क्योंकि खाली स्क्वाट बहुत आसान हो जाता है, और फिर स्टॉल खींचना, क्योंकि एक बार के बिना एक पुल-अप या एक पंक्ति के लिए कोई अच्छा विकल्प नहीं है।

यही कारण है कि घर पर प्रशिक्षण केवल न्यूनतम उपकरण के साथ दीर्घकालिक अर्थ रखता हैः

• समायोज्य डंबल, लगभग 2-24 किलोग्राम प्रति हाथ
• दरवाजे की खिड़की का पुल-अप बार
• दो या तीन अलग-अलग ताकत के प्रतिरोध बैंड
• एक स्थिर बेंच या ठोस कुर्सी, साथ ही एक चटाई

यह लगभग 400-900 KM का एकमुश्त खर्च है और बिना किसी गंभीर सीमा के आपके पहले दो वर्षों के प्रशिक्षण को कवर करता है। आपको लगभग 2x2 मीटर की साफ मंजिल की भी आवश्यकता है, क्योंकि लंग्स और ओवरहेड प्रेस लोगों की अपेक्षा से अधिक जगह लेते हैं।

घर पर एक नमूना सप्ताह

तीन पूर्ण शरीर सत्र, सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, 45 मिनट, सेट के बीच 90-120 सेकंड आरामः

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट डंबेल के साथः 3 x 8-12 प्रति पैर
2. डंबेल रोमानियाई मृत भारः 3 x 10-12
3. पुश-अप, या एक बेंच पर हाथ अगर आप 8 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैंः 3 x 8-15
4. बैंड-सहायता पिल-अप या एक-बंद डंबेल पंक्तियाँः 3 x 6-12
5. डंबेल ओवरहेड प्रेस: 3 x 8-12
6. तख्ते: 3 x 30-45 सेकंड

जिम: यह आपको कितनी दूर ले जाता है

मुख्य लाभ यह है कि भार कभी भी सीमित कारक नहीं होता है। ओलंपिक बार का वजन 20 किलोग्राम है और प्लेट्स हर स्तर को कवर करती हैं, इसलिए आप एक ही कमरे में अपने डेडलिफ्ट को 40 किलोग्राम से 140 किलोग्राम तक चला सकते हैं, 2.5 किलोग्राम की छलांग में। आपको खींचने और पैरों की मशीनें भी मिलती हैं, जो आपकी तकनीक अभी भी असभ्य होने पर भी सुरक्षित प्रगति प्रदान करती हैं।

छिपी हुई कीमत समय है। यदि जिम 15 मिनट दूर है, तो यह प्रति सत्र 30 मिनट, प्रति सप्ताह 90 मिनट, और लगभग 65-75 घंटे प्रति वर्ष अकेले यात्रा में है about लगभग उतना ही जितना आप उस वर्ष वास्तव में प्रति सत्र 45 मिनट में उठाने में खर्च करेंगे।

एक औसत कार्यक्रम जो आप घर पर सप्ताह में 3 बार करते हैं एक आदर्श कार्यक्रम को हराता है जो आप महीने में 4 बार करते हैं क्योंकि जिम 20 मिनट दूर है।

जिम में एक नमूना सप्ताह

एक ही कार्यक्रम, सप्ताह में तीन बार, 50-60 मिनट:

1. बारबेल स्क्वाट: 3 x 5-8
2. बेंच प्रेस या मशीन छाती प्रेसः 3 x 6-10
3. डेडलिफ्ट, रोमानियाई या पारंपरिक: 2-3 x 5-8
4. खींच-अप या लात खींच-डाउनः 3 x 8-12
5. केबल पंक्तिः 3 x 10-12
6. पैरों के प्रेस या चलने के लिए लंग्स: 2 x 10-15

दो साल का गणित

• जिम: एक महीने में 40 से 70 किलोमीटर की सदस्यता 24 महीने में 960 से 1,680 किलोमीटर है, साथ ही परिवहन और लगभग 130 घंटे की यात्रा।
• घर: 400-900 KM एक बार और शून्य यात्रा मिनट, लेकिन आप अपने स्वयं के कार्यक्रम का चयन और कोई भी अपनी तकनीक को सही करता है।

यदि जिम पांच मिनट की पैदल दूरी पर है, तो गणित जल्दी से आपके पक्ष में हो जाता है। यदि यह 25 मिनट की ड्राइव है, तो घरेलू उपकरण पहले वर्ष के भीतर खुद को भुगतान करते हैं।

पांच प्रश्नों में चयन

1. जिम कितनी दूर है? 20 मिनट से अधिक का समय सबसे आम कारण है कि तीसरा साप्ताहिक सत्र गायब हो जाता है।
2. क्या आपके घर में स्थायी रूप से खाली मंजिल की जगह है, और कहीं डंबेल एक अलमारी में रहने के बजाय बाहर रह सकते हैं?
3. क्या आपने 3-4 महीने से लगातार ट्रेनिंग की है? यदि ऐसा है तो, भार शायद आपकी सीमा से पहले ही है और यह एक बारबेल के लिए समय है।
4. क्या आपको शुरू करने के लिए एक निश्चित समय स्लॉट और अन्य लोगों की आवश्यकता है? कुछ लोग घर पर प्रशिक्षण नहीं देते यह जानकारी है, चरित्र की कमी नहीं।
5. स्क्वाट और डेडलिफ्ट तकनीक आपके लिए कितना मायने रखती है? पहले दो महीनों में एक कोच के साथ पांच से दस घंटे किसी भी उपकरण से अधिक मूल्यवान हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को मध्यम शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मंजूरी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कुछ चीजें improvising के लायक नहीं हैं। यदि आपः

• हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप (उदाहरण के लिए 160/100 से ऊपर), मधुमेह या पुरानी गुर्दे की बीमारी का निदान किया गया है;
• हल्के प्रयास के दौरान छाती में दर्द या दबाव, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ होना;
• आपको 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द हो या रात में जागने का दर्द हो;
• पिछले 6-8 सप्ताह में गर्भवती या प्रसव के समय गर्भवती हो;
• हाल ही में सर्जरी हुई हो या फ्रैक्चर हुआ हो, या पैर या हाथ में सुन्नता और कमजोरी हो।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले 8-16 सप्ताह तक आप बिना उपकरण के घर पर 2-3 सत्रों में सप्ताह में अच्छी तरह से प्रगति कर सकते हैं।
• घर पर प्रशिक्षण केवल 24 किलोग्राम तक के डंबेल, एक पुल-अप बार और एक बार में 400-900 किमी की बैंड के साथ ही गंभीर हो जाता है।
• जिम जाने के लायक है जब लोड आपकी सीमा तक पहुंच जाता है, या जब आपको एक निश्चित स्लॉट और तकनीक के साथ मदद की आवश्यकता होती है।
• जहाँ भी आप प्रशिक्षणः प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति 10-15 सेट, साप्ताहिक प्रगति, प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन और 7-9 घंटे की नींद।
• सत्र के भाग के रूप में यात्रा की गणना करें 15 मिनट प्रत्येक दिशा में 90 मिनट एक सप्ताह है।