उठाने के दौरान सांस कैसे लें: साँस लेना, बाहर निकालना और कब रोकना है

सांस लेना उठाने का एक हिस्सा है जो आप बिना सोचे-समझे करते हैं, यही कारण है कि लगभग कोई भी इसे कभी प्रशिक्षित नहीं करता है। यह तय करता है कि आपका शरीर बार के नीचे कितना स्थिर है और क्या आप पांचवें प्रतिनिधि पर हवा से बाहर निकलते हैं। यहाँ व्यावहारिक भाग हैः कब साँस लें, कब बाहर निकालें और कब तक पकड़ कर रखें।

मूल नियमः प्रयास पर बाहर निकालें

जिम में जो भी आप करते हैं, उसके लगभग 80 प्रतिशत के लिए, एक नियम पर्याप्त हैः जब वजन नीचे जाता है, तो सांस लें, जब आप इसे ऊपर धकेलते हैं. . उतारने में 2-3 सेकंड लगते हैं और तब हवा आती है; उठाने में 1-2 सेकंड लगते हैं और तब यह बाहर निकलती है।

व्यवहार में: बेंच प्रेस पर आप सांस लेते हैं जबकि बार आपकी छाती की ओर जाता है और जब आप इसे दबाते हैं तो बाहर निकलते हैं। बाइसेप्स कर्ल पर आप जब वजन कम होता है तो सांस लेते हैं और जब आप इसे कर्ल करते हैं तो बाहर निकलते हैं। डेडलिफ्ट अपवाद है, क्योंकि सेट उठाने के हिस्से के साथ शुरू होता है, तो आप अपनी सांस ले पहले आप खींच, जब तक आप अभी भी नीचे बार में हैं.

ब्रेसिंग: पेट तंग है, अंदर नहीं चूसा गया है

यदि आप केवल अपनी छाती में सांस लें और अपने कंधों को ऊपर उठने दें, तो आपका शरीर नरम रहता है। हवा आपके पेट और निचली पसलियों में जाना चाहिए, हर दिशा में विस्तार करना, जैसे कि आपकी कमर के चारों ओर 360 डिग्री की बेल्ट को फुलाया जाए। कल्पना कीजिए कि कोई आपको पेट में मुक्का मारने वाला है: यह आप चाहते हैं तनाव है, और यह अपने आंतों में चूसने के साथ कुछ नहीं करना है.

पैर के दिन से पहले दो मिनट का अभ्यास: अपनी पीठ पर लेट जाइए, एक हाथ पेट पर, दूसरा अपनी निचली पसलियों पर। 3 सेकंड के लिए नाक से साँस लें ताकि पसलियों को कम से कम 2 सेमी के लिए हाथ में धकेल दें, 1 सेकंड तक पकड़ें, 4 सेकंड के लिए बाहर निकालें। 8-10 पुनरावृत्ति करें। फिर खड़े होकर दोहराएं, फिर अपनी पीठ पर 20 किलो की खाली पट्टी के साथ।

वाल्साल्वा: जब सांस रोक कर रखें तो ठीक है

भारी सेट पर, एक प्रतिनिधि के बीच में बाहर निकालना आपको स्थिरता की लागत है। इसीलिए बड़े लिफ्टों में वाल्साल्वा का प्रयोग किया जाता है: गहरी सांस लें, कड़ी कसकर, और आंदोलन के कठिन भाग के माध्यम से हवा पकड़ो, फिर सांस बाहर जब आप चिपकने बिंदु से अधिक है या प्रतिनिधि समाप्त हो गया है.

• हर पकड़ में रहता है 2-5 सेकंड, और एक बार में 10 सेकंड से अधिक कभी नहीं।
• इसे 1-5 बार के सेट पर प्रयोग करें लगभग 80-95 प्रतिशत अपने अधिकतम पर, 15 सेट पर नहीं।
• अपने पहले 4-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए, 70 प्रतिशत से कम रहें और एक कठोर शरीर को पकड़ने के लिए सीखें बिना अपनी सांस रोकना।
• गर्भाधान के दौरान छाती में दबाव तेजी से और उच्च होता है, और कुछ लोगों को चक्कर आ जाता है। यदि ऐसा होता है, तो वजन या पकड़ बहुत लंबा है।

सांस प्रति कितने पुनरावृत्ति

1. 1-3 बार (85-95%): प्रति प्रतिनिधि एक सांस। वजन कम करें, बाहर साँस लें, फिर एक नई सांस लें और अगले एक से पहले फिर से तैयार करें।
2. 4-6 बार (75-85%) प्रतिस्थापन के माध्यम से पकड़ो, आंदोलन के अंत में बाहर निकालो (आसमान के शीर्ष पर, प्रेस पर बंद हाथ), 1-2 सेकंड के लिए साँस लें, जारी रखें।
3. 8-15 पुनरावृत्ति (60-70%): प्रत्येक प्रतिनिधि को सांस लें, बिना किसी पकड़ के।
4. सर्किट और कंडीशनिंग: एक सही लय का पीछा न करें, बस सांस छोड़ना न छोड़ें। मुह से निकलने वाली सांसें आपके हृदय की धड़कन को नियंत्रित रखती हैं।

सेट के बीच

आराम का समय प्रशिक्षण का हिस्सा है, सांस लेने का अवकाश नहीं। भारी स्क्वाट सेट के बाद 2-4 मिनट लगें; सहायक कार्य के बाद, 60-90 सेकंड। अपनी नाक से सांस लें: 4 सेकंड में, 6 सेकंड बाहर, 5-6 बार. सांस लेने से ज्यादा देर तक बाहर निकलने से आपकी हृदय गति मुंह से सांस लेने से भी तेज गिर जाती है, और एक या दो मिनट में आप अगले सेट के लिए तैयार हो जाते हैं।

चार गलतियाँ जो आप हर दिन देखते हैं

• 12 के पूरे सेट के माध्यम से अपनी सांस रोकना। शरीर कठोर रहता है, लेकिन अंतिम तीन पुनरावृत्तियों लाल चेहरे और नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं।
• बेल्ट कसते हुए पेट को चूसने के साथ। बेल्ट आपको हवा को दबाने के लिए कुछ देता है, इसलिए इसे कसते समय उसमें सांस लें, बाद में नहीं।
• उतारने के चरण की शुरुआत में सभी हवा को बाहर उड़ाना। खाली फेफड़ों का मतलब है एक नरम शरीर के लिए सही समय में आप स्थिरता की जरूरत है सबसे.
• केवल छाती से सांस लेना और कंधे ऊपर उठाना। कंधे ऊपर उठते हैं, पसलियों का विस्तार नहीं होता है, और कुछ भी स्थिर नहीं होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सांस रोककर सांस लेने से रक्तचाप बढ़ता है, इसलिए यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको पिछले 6 सप्ताह में उच्च रक्तचाप (जैसे, नियमित रूप से 140/ 90 से ऊपर), ज्ञात हृदय रोग, एनीरिज्म, ग्लूकोमा या अन्य आंखों की समस्याएं, हर्निया या पेट की सर्जरी है तो भारी सेट जोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें। गर्भावस्था के दौरान भी यही बात लागू होती है।

सेट बंद करें और जांच करें कि क्या लिफ्ट के दौरान या तुरंत बाद आपको बेहोशी या दृष्टि में काले धब्बे, सीने में दर्द या दबाव, अचानक गंभीर सिरदर्द, सांस की तकलीफ जो 5 मिनट के आराम के बाद भी नहीं जाती, या कमर में सूजन या उभार महसूस होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर जाते समय साँस लें। इसमें अधिकांश अभ्यास और 8 पुनरावृत्तियों या उससे अधिक के प्रत्येक सेट शामिल हैं।
• पेट और निचली पसलियों में हवा हर दिशा में जाती है; पेट तंग हो जाता है, अंदर नहीं खींचता।
• केवल 1-5 बार दोहराए जाने वाले सेटों पर वाल्साल्वा का प्रयोग करें, प्रति दोहराव 2-5 सेकंड, कभी भी 10 से अधिक नहीं।
• सेट के बीचः 4 सेकंड नाक से अंदर, 6 सेकंड बाहर, 5-6 बार।
• चक्कर आना, छाती में दर्द या उच्च रक्तचाप का मतलब है पहले डॉक्टर, फिर बार।