जिम में पहले सप्ताह में कैसे प्रेरित रहें

जिम में पहला सप्ताह कम इच्छाशक्ति के कारण शायद ही कभी विफल होता है यह बहुत अधिक महत्वाकांक्षा के कारण विफल होता है। लोग दो घंटे के पांच सत्रों और एक योजना के साथ शुरू करते हैं जो एक साल के लिए प्रशिक्षित किसी को बर्बाद कर देगा, और दूसरे सप्ताह के मंगलवार तक वे कुर्सी पर नहीं बैठ सकते। इसके विपरीत दृष्टिकोण निम्नलिखित है: एक जानबूझकर छोटी योजना, क्योंकि सप्ताह एक का एकमात्र लक्ष्य है कि सप्ताह दो है।

प्रेरणा एक परिणाम है, एक प्रारंभिक स्थिति नहीं

सप्ताह एक जब तक आप प्रशिक्षण के लिए महसूस करते हैं इंतजार करने के लिए सबसे खराब संभव समय है। अभी तक कुछ भी नहीं है जो प्रेरित महसूस करता हैः कोई दिखाई देने वाली प्रगति नहीं, कोई दिनचर्या नहीं, कोई आदत नहीं। आपके पास एक कैलेंडर और एक जिम बैग है। तो पहले सप्ताह की योजना नियुक्ति के आसपास करें, मूड के आसपास नहीं तीन निश्चित स्लॉट जो नहीं चलते हैं, उसी तरह एक कार्य शिफ्ट नहीं जाती है।

पढ़ते समय यह करें: अपने फोन में तीन सटीक स्लॉट (उदाहरण के लिए सोमवार शाम 6:00, बुधवार शाम 6:00, शनिवार सुबह 10:00 बजे) लगाएं और प्रत्येक से 90 मिनट पहले एक अनुस्मारक सेट करें। यह प्रारंभिक अनुस्मारक जितना लगता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है यह आखिरी क्षण है जब आप सत्र को स्थानांतरित करने के बजाय अभी भी रात के खाने या बैठक को स्थानांतरित कर सकते हैं।

योजनाः 405050 मिनट के तीन सत्र

पूरे सत्र, वार्म-अप सहित, 40 से 50 मिनट में फिट होता है। वार्म-अप ट्रेडमिल या साइकिल पर 5 मिनट और प्रति व्यायाम एक लाइट सेट है। करना 1012 पुनरावृत्तियों के 2 सेट सेट के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ, एक वजन का उपयोग करके आप एक और 45 पुनरावृत्ति के लिए धक्का दे सकते हैं अगर आपको करना है। इसका मतलब है कि आप जिम से बाहर निकलेंगे और महसूस करेंगे कि आपके पास टैंक में और भी है। सप्ताह एक में, यही बात है।

सत्र A

• गॉब्लेट स्क्वाट या मशीन स्क्वाट 2 x 10
• फ्लैट डंबेल बेंच प्रेस 2 x 10
• बैठे हुए केबल की पंक्ति 2 x 12
• लात खींचना 2 x 12
• तख्ते 3 x 20 सेकंड

सत्र बी

• डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 2 x 10
• बैठे हुए ऊपरी प्रेस 2 x 10
• जगह पर स्प्लिट स्क्वाट 2 x 8 प्रति पैर
• एक हाथ के डंबेल की पंक्ति 2 x 10 प्रति हाथ
• मृत कीड़ा, फर्श पर वापस, एक हाथ और विपरीत पैर 3 x 8 प्रति पक्ष को कम करने

सत्र सी

सत्र A दोहराएं, लेकिन शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट में 2.5 किलोग्राम और पैरों के लिफ्ट में 5 किलोग्राम जोड़ें केवल तभी जब आपने पिछले बार प्रत्येक सेट को साफ-सुथरा समाप्त किया हो, कोई स्विंगिंग और कोई मध्य सेट में रोक नहीं। यदि नहीं, तो वही वजन दोहराएं। यह सप्ताह एक के लिए पूरी प्रगति है, और आपको कुछ और जटिल की आवश्यकता नहीं है।

जिम के बाहर क्या होता है

पहले सप्ताह में अपने आहार में सुधार न करें। तीन चीज़ें लगभग सभी परिणामों को लेती हैं, और तीनों मापने योग्य हैंः

• प्रोटीन: लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. 80 किलोग्राम के लिए यह लगभग 130 ग्राम प्रति दिन है, या तीन से चार भोजन में 304040 ग्राम। संदर्भ के लिए: 150 ग्राम चिकन में लगभग 30 ग्राम, तीन अंडे में लगभग 18 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही में लगभग 20 ग्राम होते हैं।
• पानी: 303535 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, यानी 80 किलोग्राम पर 2.42.2.8 लीटर, साथ ही प्रशिक्षण के दिनों में आधा लीटर।
• नींदः 79 घंटे. यदि आप वर्तमान में 6 बजे सोते हैं तो सीधे 8 बजे तक लक्ष्य न रखें अपनी नींद की घड़ी 30 मिनट पहले ले जाएं और सात दिनों तक ऐसा ही रखें।
• चरण: 7,0008,000 प्रति दिन, विश्राम के दिन भी शामिल हैं। पहले सप्ताह में यह आपके प्रगति की भावना के लिए किसी अतिरिक्त सेट की तुलना में अधिक करता है।

जब आपको जाने का मन न करे तो क्या करें?

यह होगा, सबसे अधिक संभावना है चौथे दिन के आसपास। उस क्षण के निर्णय पर भरोसा न करें पहले से तय किए गए नियम पर भरोसा करें:

1. 10 मिनट का नियमः केवल वार्म-अप और पहले व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध। यदि आप 10 मिनट के बाद भी बुरा महसूस करते हैं, तो घर जाएं और इसे पूरा सत्र के रूप में गिनें। अभ्यास में आप ज्यादातर समय पूरे समय के लिए रहेंगे।
2. आधा सत्र पूर्ण सत्र है: यदि आपके पास 45 के बजाय 20 मिनट हैं, तो पहले तीन अभ्यासों में से एक सेट करें और छोड़ दें। यह कोई सांत्वना पुरस्कार नहीं है यह नियुक्ति को जीवित रखता है।
3. दो बार लगातार कभी नहीं चूकना: एक सत्र छोड़ दिया एक ब्रेक है, दो एक रोक है। यदि सोमवार बीत गया तो मंगलवार अनिवार्य हो जाता है।

सप्ताह एक आप कितना उठाया पर ग्रेड नहीं है. यह तीन बार आने पर दर्जा दिया जाता है।

दर्द: क्या सामान्य है

प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होना, जो 48 घंटे के आसपास चरम पर पहुंचता है, सामान्य है especially विशेष रूप से पहले सत्र के बाद। यह सुस्त, सममित, स्पर्श करने में बुरा है, और यह आराम करता है जब आप चलने से गर्म होते हैं। इसके कारण अगले सत्र को छोड़ न दें; यदि यह वास्तव में आपको परेशान करता है, तो 203030 प्रतिशत वजन कम करें और सत्र को छोटा रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप पहले सत्र से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें यदि आपको हृदय रोग, रक्तचाप जो नियंत्रण में नहीं है, मधुमेह, अस्थमा, यदि आप गर्भवती हैं या यदि आपने पिछले 6 महीनों में सर्जरी की है। पहले सप्ताह के दौरान, इन स्थितियों में रुकें और मदद लेंः

• छाती में दर्द या दबाव, या हल्के प्रयास के दौरान सांस की तकलीफ urgent तत्काल, कल नहीं।
• प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद बेहोशी, चक्कर आना या दिल की धड़कन तेज होना।
• तीखा, घाव जोड़ों का दर्द, सूजन, या 3 से 4 दिनों से अधिक समय तक चलने वाली पूरी गतिशीलता का नुकसान।
• मांसपेशियों में दर्द जो व्यायाम के अनुपात से बहुत अधिक है, साथ ही काले मूत्र और स्पष्ट कमजोरी उसी दिन आपातकालीन देखभाल।
• यदि आप रक्तचाप, हृदय रोग या मधुमेह के लिए दवा लेते हैं, तो पूछें कि नियमित व्यायाम आपकी खुराक को कैसे प्रभावित करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 40-50 मिनट के तीन सत्र, कैलेंडर में निश्चित स्लॉट, 90 मिनट पहले अनुस्मारक।
• 1012 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, 90 सेकंड का आराम, एक वजन जो 45 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है।
• जिम के बाहर, केवल तीन नंबरः प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन, 79 घंटे की नींद, 7,0008,0008,000 कदम।
• बुरे दिनों में: 10 मिनट करें और फिर निर्णय लें, और लगातार दो सत्र कभी न छोड़ें।
• छाती में दर्द, बेहोशी, सूजन या काले रंग का पेशाब रुकें और डॉक्टर से मिलें।