आप लगातार क्यों नहीं चलते?

ज्यादातर लोग प्रशिक्षण बंद नहीं करते क्योंकि वे प्रेरणा से बाहर चले गए। वे रुकते हैं क्योंकि उन्होंने एक योजना बनाई है जो केवल एक अच्छे सप्ताह से बचती है, और फिर एक बीमार बच्चा, ओवरटाइम और दो रातों की पांच घंटे की नींद दिखाई देती है। स्थिरता व्यक्तित्व की विशेषता नहीं है; यह एक सवाल है कि आपकी योजना कितना खराब मौसम ले सकती है।

आपकी योजना आपके सबसे अच्छे सप्ताह के लिए लिखी गई थी, औसत सप्ताह के लिए नहीं।

जब आप शुरू करते हैं, तो आप उस सप्ताह की कल्पना करते हैं जब सब कुछ लाइन में होता हैः 75 मिनट के पांच सत्र, भोजन पहले से पकाया, 22:30 पर रोशनी बंद हो जाती है। आपको शायद एक साल में ऐसे दस सप्ताह मिलते हैं। अन्य चालीस औसत हैं और कुछ खुले तौर पर खराब हैं, और योजना को ठीक उन्हीं में काम करना है।

पिछले तीन महीनों को ईमानदारी से देखोः सप्ताह में कितनी बार आप वास्तव में जिम जा सकते हैं? अगर जवाब दो है, योजना दो और उन्हें हिट. 40 सप्ताह में दो सत्र एक वर्ष में 80 सत्र हैं। तीन सप्ताह के बाद पांच योजनाबद्ध सत्रों को छोड़ दिया गया है 15. एक छोटी योजना जो जीवित रहती है एक बड़ी योजना को हराती है जो नहीं करती है, और गणित करीब नहीं है।

तुम बहुत कठिन शुरू किया और अपने शरीर आप को रोक दिया

पैटर्न हमेशा एक ही हैः सप्ताह एक में असफलता के लिए हर सेट, दर्द के तीन दिन, एक दूसरे सत्र थक कर किया, फिर कुछ सप्ताह तीन में दर्द शुरू होता है और सब कुछ बंद हो जाता है. पहले चार सप्ताह की छुट्टी आरक्षित में 2 से 3 पुनरावृत्ति प्रत्येक सेट पर, लगभग 7 से 8 आरपीई। प्रत्येक मांसपेशी समूह को शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह 8 से 12 कठिन सेट रखें, 20 या अधिक नहीं।

वजन केवल तब जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें, कहें 12 के 3 सेट, लगातार दो सत्रों में। फिर शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर 5 किलोग्राम जोड़ें। यह धीमा लगता है, लेकिन छह महीने में अंतर बहुत बड़ा है।

आपके पास किसी सत्र का न्यूनतम संस्करण नहीं है

अधिकांश छूट सत्र इच्छाशक्ति के बारे में नहीं हैं, वे 90 मुक्त मिनट नहीं होने के बारे में हैं। तो न्यूनतम संस्करण को पहले से परिभाषित करें: 15 से 20 मिनट, तीन अभ्यास, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट। उदाहरण के लिए एक स्क्वाट या पैर प्रेस, एक ऊपरी शरीर प्रेस और एक पंक्ति। कोई 15 मिनट का वार्म-अप, सेट के बीच कोई फोन नहीं।

यह संस्करण एक पूर्ण सत्र की दर से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा, लेकिन यह आदत को जीवित रखता है, और आदत वास्तव में टूट जाती है। सप्ताह में दो न्यूनतम सत्र आपको दो के बजाय चार सत्रों में डालते हैं।

एक चूकने वाला सत्र पूरे सप्ताह को बर्बाद कर देता है

सब कुछ या कुछ नहीं सोच यहाँ सबसे महंगा गलती है. आप मंगलवार को चूक जाते हैं, तो आप तय करते हैं कि सप्ताह वैसे भी बर्बाद हो गया है, और एक के कारण दो और सत्र खो देते हैं। एक नियम अपनाओ: लगातार दो सत्र कभी नहीं चूकें. . आपको इसे बनाने की ज़रूरत नहीं है, आपको डबल करने की ज़रूरत नहीं है, आप बस अगले निर्धारित स्लॉट पर दिखाई देते हैं।

लक्ष्य 100 प्रतिशत नहीं है। यह लगभग 80 हैः आठ सप्ताह में सप्ताह में तीन सत्र 24 स्लॉट हैं, और 19 पूर्ण होने के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण निर्धारित नहीं है, यह जब आप के लिए समय मिलता है होता है

बिना किसी निश्चित समय के सत्र में आपके दिन की हर चीज के साथ प्रतिस्पर्धा होती है और नियमित रूप से हार जाती है। एक ही दिन और एक ही समय चुनें, उन्हें अपने कैलेंडर में रखें और उन्हें एक बुक की गई नियुक्ति की तरह व्यवहार करें। अपनी बैग को पहले रात में पैक करें; पांच मिनट का काम कल के सबसे आम बहाने को दूर कर देता है।

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो दो संस्करणों का कार्यक्रम बनाएं, एक सुबह और एक दोपहर के लिए, और पहले से जानें कि कौन सा सप्ताह किस पर चलता है।

नींद और भोजन से पहले आप में चलना सत्र डूब

तीन रातें पांच घंटे की नींद और यह भावना कि आपको परेशान नहीं किया जा सकता दो अलग-अलग समस्याएं नहीं हैं। सप्ताह के अंत सहित 7 से 9 घंटे और एक ही जागने का समय, अधिकतम एक घंटे के बहने के साथ।

प्रोटीन के लिए, यथार्थवादी सीमा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम है, प्रत्येक 25 से 40 ग्राम के तीन से चार भोजन पर फैली हुई है। 80 किलोग्राम पर यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो दर को प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25 से 0.5 प्रतिशत पर रखें; इससे तेज लगभग हमेशा शक्ति की हानि, निरंतर भूख और पांच से छह सप्ताह में छोड़ने का मतलब है।

आप गलत चीज़ को माप रहे हैं

शरीर का वजन पानी, नमक और भोजन के परिवहन से एक से दो किलोग्राम प्रति दिन बदलता है, इसलिए दैनिक तौल आपको बिना किसी कारण के मनोबल कम कर देती है। इसके बजाय तीन नंबर ट्रैक करेंः पिछले चार सप्ताह में किए गए नियोजित सत्रों का प्रतिशत, दो या तीन मुख्य लिफ्टों पर कुल भार (वजन गुना पुनरावृत्ति गुना सेट), और एक महीने में एक बार कमर माप।

अगर ये तीन संख्याएं सही दिशा में चल रही हैं, तो आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, जो भी पैमाने एक दी गई सुबह पर कहता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

निरंतरता के लिए अधिकांश बाधाएं तार्किक हैं, लेकिन सभी नहीं। यदि आपके पास हैः

• छाती में दर्द या दबाव, हल्के प्रयास पर सांस लेने में तकलीफ या प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना और बेहोशी;
• 7 से 8 घंटे की नींद के बावजूद तीन सप्ताह से अधिक समय तक थकान;
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में जागना या सूजन के साथ आना;
• छह महीने के दौरान शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान;
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या गर्भावस्था, या आप 40 से अधिक हैं और वर्षों से निष्क्रिय हैं, इस मामले में शुरू करने से पहले एक जांच एक समझदार कदम है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक बुरे सप्ताह में जितने सत्र बचे हैं, उसकी योजना बनाएं, आमतौर पर दो या तीन, पांच नहीं।
• पहले चार सप्ताह के लिए 2 से 3 पुनरावृत्ति को आरक्षित रखें और प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 8 से 12 सेट रखें।
• न्यूनतम संस्करण तैयार रखेंः 15 मिनट, तीन अभ्यास, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट।
• लगातार दो सत्र कभी नहीं चूकें; 24 में से 19 सफल हैं, असफल नहीं।
• 7 से 9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन दोनों को प्रशिक्षण और इच्छाशक्ति दोनों को बनाए रखता है।