अगर आप एक सप्ताह की ट्रेनिंग छोड़ दें तो क्या होता है?

एक सप्ताह में खोया हुआ समय इससे भी बुरा लगता है। सोमवार की सुबह कुछ भी टूट नहीं जाता, लेकिन कुछ चीजें बदलती हैं, और यह जानना मददगार है कि कौन सी। यहाँ क्या माप वास्तव में दिखाते हैं, और कैसे वापस आने के लिए ताकि अपने पहले सत्र एक सजा नहीं है.

सात दिनों में क्या बदल जाता है

ताकत बनी रहती है। प्रशिक्षित लिफ्टर्स में, स्क्वाट और प्रेस में अधिकतम शक्ति 7 से 14 दिनों के बिना प्रशिक्षण के अनिवार्य रूप से अपरिवर्तित रहती है। मापने योग्य गिरावट आमतौर पर तीसरे सप्ताह के बाद कहीं शुरू होती है। यदि आपने ब्रेक से पहले 100 किलोग्राम 5 के लिए झुकाया था, तो आप इसके बाद 100 किलोग्राम 5 के लिए झुकाएंगे, केवल बार के लिए खराब महसूस और धीमी वार्म-अप के साथ।

मांसपेशियों रहता है. मांसपेशी फाइबर के क्रॉस सेक्शन का वास्तविक नुकसान लगभग 2 से 3 सप्ताह के पूर्ण आराम के बाद दिखाई देता है। सात दिन पर्याप्त नहीं है। आप ग्लाइकोजन और उससे जुड़े पानी को खो देते हैं: मांसपेशियों में ग्लाइकोजेन के प्रति ग्राम लगभग 3 ग्राम पानी होता है, इसलिए तराजू 1 से 2 किलो गिर सकती है और आपकी बांह या जांघ आधा सेंटीमीटर खो सकती है। यह मांसपेशियों के नुकसान की तरह दिखता है, यह नहीं है, और यह सामान्य भोजन और उठाने के 3 से 5 दिनों में वापस आता है।

कंडीशनिंग पहले आती है। वायुजनित क्षमता संवेदनशील क्षमता है: यह बिना कार्डियो के 2 सप्ताह के बाद लगभग 4 से 6 प्रतिशत तक गिर जाता है, और 4 सप्ताह के बाद 10 प्रतिशत तक। एक सप्ताह के बाद यह कमी थोड़ी होती है, लेकिन आप इसे दौड़ते समय या 20 बार चलने के दौरान महसूस करेंगे, जहां आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक तेजी से बढ़ जाती है।

सप्ताह वास्तव में क्या सुधार करता है

ब्रेकअप शुद्ध नुकसान नहीं है। मांसपेशियों की तुलना में नसों और संयोजी ऊतक की वसूली धीमी होती है, इसलिए सात दिन बिना किसी भार के अक्सर मांसपेशियों की तुलना में उनके लिए अधिक होता है। संचित तंत्रिका तंत्र की थकान कम हो जाती है, नींद आमतौर पर 30 से 60 मिनट तक बढ़ जाती है, और कंधों, कोहनी और घुटनों में छोटी-छोटी परेशान करने वाली सूजन दूर हो जाती है।

यदि आपने लगातार 10 से 16 सप्ताह तक बिना कभी लोड घटाए ट्रेनिंग की है, तो यह सप्ताह एक नियोजित डिलोड के समान काम करता है। बहुत से लोग वापस आते हैं और दो सप्ताह के भीतर एक लिफ्ट पर एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करते हैं जो महीनों से फंसे हुए थे।

अंगूठे का नियमः एक सप्ताह की छुट्टी आपको कुछ दिन खर्च करती है, तीन सप्ताह की छुट्टी आपको कुछ सप्ताह खर्च करती है।

जब ब्रेक वर्कआउट को हराता है

• आपके नंबर तीन बार लगातार एक ही वजन पर गिरते हैं और कोई अन्य स्पष्टीकरण नहीं है।
• आपकी आराम की हृदय गति सामान्य से 5 से 10 धड़कनें अधिक होती है।
• 3 से 4 दिनों से अधिक समय से जोड़ दर्द कर रहा है और एक सेट के दौरान और भी खराब हो जाता है।
• आपने 10 दिनों से अधिक समय से प्रति रात 6 घंटे से कम सोया है।
• आप बीमार हैं, या आप यात्रा के साथ एक 60 घंटे के कार्य सप्ताह में हैं।

सप्ताह के दौरान क्या करें

लक्ष्य लोड को कम करना है, पूर्ण बंद नहीं करना है। विशेष रूप से:

• चलना दिन में 7,000 से 8,000 कदम। यह व्यय और परिसंचरण को शून्य थकान लागत के साथ बनाए रखता है।
• दो आसान सत्र 15 से 20 मिनट की गति से, जैसे साइकिल चलाना या तेज ढलान पर चलना, अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 प्रतिशत।
• प्रोटीन काटना न करें। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 से 2.2 ग्राम रखें। यह एक खाली अवधि के दौरान मांसपेशियों के नुकसान के खिलाफ सबसे मजबूत सुरक्षा है।
• कैलोरी कम करें 200 से 300 किलो कैलोरी प्रति दिन केवल अगर ब्रेक 10 दिन से अधिक हो और आप वास्तव में निष्क्रिय हैं। सात दिनों तक इसकी आवश्यकता नहीं है।
• कार्बोहाइड्रेट को सामान्य रखें। उन्हें काटने से ग्लाइकोजन तेजी से खाली हो जाता है और आप वास्तव में जितना हैं उससे अधिक दिखते और महसूस करते हैं।

आपका पहला सत्र वापस

क्लासिक गलती यह है कि पहले सत्र में ऐसा अभ्यास करें जैसे आप ऋण चुका रहे हों। इस तरह आप पांच दिनों के दर्द और एक दूसरे अप्रत्याशित सप्ताह की छुट्टी अर्जित करते हैं।

1. प्रयोग 85 से 90 प्रतिशत उसी वज़न की जो आपने आखिरी बार संभाला था, उसी वज़न की गिनती में।
2. छोड़ना एक से दो सेट प्रति अभ्यास। 8 के 4 सेट के बजाय, 8 के 2 से 3 सेट करें।
3. छोड़ो आरक्षित में 3 पुनरावृत्ति हर सेट पर। पहले सप्ताह में असफलता के लिए कुछ भी नहीं।
4. पहले 5 से 7 दिनों के लिए नए व्यायाम और भारी विचित्र कार्य छोड़ दें।
5. सत्र दो से 95 प्रतिशत और सत्र तीन से 100 प्रतिशत तक ले लो। दूसरे सप्ताह के अंत तक आप वापस वहीं पहुंच जाते हैं जहाँ आप पहले थे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक सप्ताह का अवकाश अपने आप में एक चिकित्सा समस्या नहीं है, लेकिन कुछ संकेत हैंः

• यदि ब्रेक गर्दन के नीचे के लक्षणों वाली बीमारी के कारण था, जैसे खांसी, छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, या 38 डिग्री से अधिक बुखार, कम से कम 7 लक्षण-मुक्त दिनों की प्रतीक्षा करें और लौटने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
• पीठ पर आने के बाद हल्के प्रयास के दौरान छाती में दर्द, दिल की धड़कन, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ।
• एक बछड़े में सूजन, लाली और दर्द, विशेष रूप से लंबे समय तक बैठे रहने या यात्रा करने के बाद।
• चाय के रंग का मूत्र, भारी सूजन और दर्द जो पहले सत्र के 4 से 5 दिन बाद कम नहीं होता है।
• शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अस्पष्टीकृत नुकसान, या थकान 3 सप्ताह से अधिक समय तक बिना स्पष्ट कारण के।

संक्षिप्त संस्करण

• सात दिनों के बाद आपकी ताकत और मांसपेशियां अनिवार्य रूप से बरकरार रहती हैं; आप ग्लाइकोजन, पानी और थोड़ा कंडीशनिंग खो देते हैं।
• यह केवल पानी से 1 से 2 किलोग्राम गिर सकता है और 3 से 5 दिनों के भीतर वापस आ जाता है।
• प्रति किलोग्राम 1.8 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और प्रतिदिन 7,000 से 8,000 कदम रखें।
• पहला सत्र वापसः 85 से 90 प्रतिशत वजन, एक से दो सेट कम, 3 रिप रिजर्व में।
• 7 से 14 दिनों में पूर्ण रूप लौट आता है, और आपके जोड़ अक्सर ब्रेक से पहले की तुलना में बेहतर महसूस करते हैं।