बिना किसी चिंता के कैसे प्रगति करें

ट्रैकिंग का एक ही काम हैः यह बताने के लिए कि आप जो कर रहे हैं वह काम कर रहा है या नहीं, और संकेत देने के लिए कि जब कुछ बदलने की आवश्यकता है। समस्या तब शुरू होती है जब माप एक उपकरण नहीं रह जाता और आपकी मूल्य पर एक दैनिक निर्णय बन जाता है। यहाँ एक व्यावहारिक तरीका है कि पहले भाग को रखने और दूसरे को छोड़ने के लिए।

क्यों पैमाने आप हर दिन झूठ बोलते हैं

शरीर का वजन एक दिन में 12 किलोग्राम तक बदल जाता है, और लगभग इसका वसा से कोई लेना-देना नहीं है। सामान्य कारणः

• एक ग्राम ग्लाइकोजन में लगभग तीन ग्राम पानी होता है। एक दिन में 200 ग्राम के बजाय 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से अगली सुबह आसानी से 0.51 किलोग्राम का अतिरिक्त होता है।
• सोडियम। कुछ हज़ार अतिरिक्त मिलीग्राम (रेस्तरां भोजन, डिब्बाबंद भोजन, ले जाने के लिए) 2448 घंटे तक पानी रखता है।
• आंतों की सामग्री: 0.51 किलोग्राम, आपके बाथरूम के अंतिम दौरे और आपके फाइबर के सेवन के आधार पर।
• मासिक धर्म चक्र: मासिक धर्म से पहले सप्ताह में 0.51.51.5 किलोग्राम, अनुमानित रूप से।
• एक कठिन पैर सत्रः अगले 2448 घंटों में सूजन और द्रव प्रतिधारण में 0.51 किलोग्राम का इजाफा होता है।

निष्कर्ष सरल है। एक सुबह वजन में कोई जानकारी नहीं है। सात दिन का औसत है।

चार बातें जो वास्तव में ट्रैक करने लायक हैं

1. शक्ति और प्रशिक्षण मात्रा

यह सबसे ईमानदार मीट्रिक है क्योंकि पानी और नमक इसे धुंधला नहीं कर सकते। प्रति सेट तीन संख्याओं का लॉग करें: व्यायाम, भार, पुनरावृत्ति। प्रगति इस तरह दिखती हैः 60 किलोग्राम के साथ 3x8 स्क्वाट, तीन सप्ताह बाद 60 किलोग्राम के साथ 3x10 स्क्वाट, फिर 65 किलोग्राम के साथ 3x8 स्क्वाट। यदि आप एक वर्ष से कम समय से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो हर 1-2 सप्ताह में बड़े लिफ्ट में 2.5 किलोग्राम जोड़ना यथार्थवादी है। दो या तीन वर्ष के बाद, वही 2.5 किलोग्राम लेने में 68 सप्ताह लग सकते हैं, और यह अभी भी प्रगति है।

2. साप्ताहिक औसत शरीर का वजन

सप्ताह में तीन-चार सुबह अपने आप को तौलो, हमेशा बाथरूम के बाद, नाश्ता करने से पहले, बिना कपड़े पहने। उन्हें जोड़ें, विभाजित करें, और इस सप्ताह के औसत की तुलना पिछले सप्ताह के औसत से करें, कभी भी एक दिन दूसरे दिन के लिए नहीं। वसा की कमी की यथार्थवादी दर 0.5%% शरीर के वजन का प्रति सप्ताह है, इसलिए 0.4 0.8 किलोग्राम किसी के लिए 80 किलोग्राम पर। मांसपेशियों में वृद्धि की यथार्थवादी दर पहले वर्ष में प्रति माह 0.51 किलोग्राम है, उसके बाद 0.25 किलोग्राम के करीब है।

3. माप और तस्वीरें

महीने में एक बार अपनी कमर को नाभि से मापें, कूल्हों को सबसे चौड़े बिंदु पर रखें और ऊपरी बांह को आराम से रखें। कमर की परिधि में 2 सेमी की गिरावट आमतौर पर 3 सेमी 4 किलोग्राम वसा खोने के साथ आती है, और यह अक्सर एक सप्ताह में दिखाई देती है जब तराजू बिल्कुल नहीं चलता है। हर चार सप्ताह में, सुबह, एक ही जगह, एक ही प्रकाश व्यवस्था, एक ही मुद्रा में तस्वीरें लें। अन्यथा आप बल्बों की तुलना कर रहे हैं, शरीरों की नहीं।

4. व्यक्तिपरक मार्कर

सप्ताह में एक बार, 30 सेकंडः नींद की दर 1 से 10 (और अपने औसत घंटों को लिखें, लक्ष्य 79), साथ ही प्रशिक्षण ऊर्जा, भूख, मनोदशा और जोड़ों में दर्द। जब प्रगति रुकती है, तो उत्तर आमतौर पर आपकी मैक्रोज़ के बजाय इन पंक्तियों में होता है.

आप प्रतिक्रिया करने से पहले कितना समय देखना है

जो चिंता को दूर करता है: कभी भी 23 सप्ताह से कम उम्र के आंकड़ों पर आधारित निर्णय न लें। यदि साप्ताहिक औसत लगातार तीन सप्ताह तक नहीं बढ़ा है और लक्ष्य वसा घटाना है, तो प्रति दिन 150200200 kcal कम करें या प्रति दिन 2,000 कदम बढ़ाएं, और इसे शेष महीने के लिए अकेला छोड़ दें। यदि वजन स्थिर रहते हुए शक्ति बढ़ रही है, तो कुछ भी न बदलें। आपका शरीर वही कर रहा है जो उसे करना चाहिए।

संकेतों का पता लगाने का जुनून बन गया है

• आप दिन में एक बार से ज्यादा खुद को तौलते हैं, या बाथरूम जाने के बाद फर्क देखने के लिए पीछे हटते हैं।
• यह संख्या आपके दिन के बाकी के लिए आपका मूड निर्धारित करती है।
• आप लोगों के साथ खाने से इनकार करते हैं क्योंकि आप भागों को नहीं तौल सकते।
• आप हर हफ्ते अपना आहार या प्रशिक्षण योजना बदलते हैं।
• आप स्पष्ट दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण करते हैं ताकि आप एक ऐप में एक सीरीज न तोड़ें।
• आपने बिना किसी ब्रेक के छह महीने से अधिक समय से कैलोरी गिनी है।
• भोजन और उपस्थिति के बारे में सोचने से आपका दिन एक घंटे से अधिक समय गुजर जाता है।

नियंत्रण खोने के बिना इसे कैसे वापस डायल करें

1. तौलिया को दृष्टि से दूर रखें और केवल सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को तौलें।
2. अगले चार सप्ताह तक, केवल लॉग प्रशिक्षण। कुछ और नहीं।
3. एक प्रदर्शन लक्ष्य को एक उपस्थिति लक्ष्य के बजाय सेट करें: 5 पिल-अप, 2 किमी बिना रुके, 60 सेकंड का बोर्ड।
4. हर 12 में 2 माप मुक्त सप्ताह निर्धारित करें।
5. कैलोरी गिनने के बजाय दो नियम तय करें: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन तथा प्रति दिन 400500500 ग्राम सब्जियां और फल।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आहार या प्रशिक्षण में कोई परिवर्तन नहीं किए जाने के साथ 612 महीनों में शरीर के वजन का 5% से अधिक (80 किलोग्राम पर लगभग 4 किलोग्राम) का अनैच्छिक नुकसान।
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक कोई पीरियड नहीं।
• चक्कर आना, बेहोशी आना, लगातार ठंड लगना, बाल झड़ना या कम भोजन के साथ कम ताकत होना।
• उल्टी, लस, लंबे समय तक उपवास या भोजन के बाद प्रशिक्षण के रूप में इस्तेमाल की जाने वाली सजा। यह एक कारण है कि आप अपने जीपी या चिकित्सक से बात करें, और इससे पहले कि यह बदतर हो जाए।
• कुछ दिनों के भीतर अचानक 23 किलोग्राम की वृद्धि के साथ पैरों में सूजन, चेहरे में सूजन या सांस लेने में तकलीफ के साथ तत्काल चिकित्सा जांच की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• दैनिक भार शोर है; इसके बजाय साप्ताहिक औसत 34 वजन पढ़ें।
• शक्ति और पुनरावृत्ति प्रगति का सबसे विश्वसनीय प्रमाण है, इसलिए उन्हें प्रत्येक सत्र में लॉग करें।
• महीने में एक बार माप और फोटो लें, हमेशा एक ही परिस्थितियों में।
• 23 सप्ताह से कम उम्र के आंकड़ों के आधार पर कभी भी अपनी योजना में बदलाव न करें।
• यदि संख्याएं आपके मनोदशा और सामाजिक जीवन को निर्धारित करना शुरू कर देती हैं, तो कम मापें; यदि उपवास, उल्टी या मासिक धर्म की कमी दिखाई देती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।