असल में काम करने वाले लक्ष्य

ज्यादातर योजनाएं इसलिए विफल नहीं होतीं क्योंकि कोई आलसी है। वे असफल होते हैं क्योंकि लक्ष्य कभी भी इस तरह से नहीं लिखा गया था कि आप वास्तव में निष्पादित कर सकें। "मैं आकार में आना चाहता हूं" का कोई संख्या नहीं है, कोई समय सीमा नहीं है और कोई पहला कदम नहीं है। यहाँ है कि कैसे कुछ में बदलना है जहाँ आप जानते हैं कि आप एक मंगलवार को शाम 6 बजे क्या कर रहे हैं।

परिणाम लक्ष्य और व्यवहार लक्ष्य अलग चीजें हैं

एक परिणाम लक्ष्य क्या आप क्या होना चाहते हैं हैः 6 किलो कम, 100 किलो स्क्वाट, आपके पहले 10 पुल-अप। ए व्यवहार लक्ष्य यह है कि आप क्या करते हैं तो यह होता हैः सप्ताह में तीन 45 मिनट के सत्र, प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन, 8,000 कदम।

अंतर मायने रखता है क्योंकि आप परिणाम को सीधे नियंत्रित नहीं करते हैं। सालन और पानी से एक सप्ताह के अंत में 1.2 किलोग्राम की तराजू में कूद जाता है जबकि आपने सब कुछ सही किया। व्यवहार जिसे आप पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं: या तो आपने तीन सत्र किए या नहीं।

व्यावहारिक नियम: एक परिणाम लक्ष्य और दो या तीन व्यवहार लक्ष्य जो इसे खिलाते हैं। आप अपने आप को व्यवहार पर मूल्यांकन करते हैं और केवल परिणाम को मापते हैं।

बुराः "मैं गर्मियों तक वजन कम कर लूंगा". अच्छाः "84 किलोग्राम से 79 किलोग्राम तक 15 सितंबर तक। ऐसा करने के लिए: सप्ताह में 4 बार व्यायाम, दिन में 160 ग्राम प्रोटीन, सप्ताह में पांच दिन कम से कम 8,000 कदम। "

संख्याएँ जो सही हैं

अधिकांश लक्ष्य दर के बारे में गलत हैं, दिशा के बारे में नहीं। ये सीमाएं स्वस्थ वयस्क के लिए यथार्थवादी हैंः

• पहली 6 महीनों में ताकतः स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर हर 7 से 14 दिन में +2.5 किलोग्राम, बेंच और ओवरहेड प्रेस पर हर 14 से 21 दिन में +1.25 से 2.5 किलोग्राम।
• एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद ताकत: अब उसी छलांग में एक से दो महीने लगते हैं। यदि आप अभी भी एक साप्ताहिक ताल पर योजना बना रहे हैं, आप विफल होने की योजना बना रहे हैं।
• वजन कम करना: प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0. 5 से 1%। 85 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 0.4 से 0.85 किलोग्राम है। तेजी से जाओ और जो आप खोते हैं उसका एक बढ़ता हिस्सा मांसपेशियों और पानी है।
• वजन बढ़ना: 0.25 से 0.5% प्रति सप्ताह, तो 0.2 से 0.4 किलोग्राम 85 किलोग्राम पर। इससे ऊपर की कोई भी चीज़ ज्यादातर वसा होती है।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6 से 2.2 ग्राम। 85 किलोग्राम पर यह 135 से 185 ग्राम प्रति दिन है, 35 से 50 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित है।
• चल रहा है: साप्ताहिक मील की दूरी को सप्ताह में 10% से अधिक नहीं बढ़ाएं और हर चार सप्ताह में 60 से 70% तक कम करें।

अगर आपके लक्ष्य के लिए इससे अधिक गति की आवश्यकता है, तो लक्ष्य महत्वाकांक्षी नहीं है, यह गलत है, और आप जल्दी छोड़ देंगे।

एक न्यूनतम संस्करण का निर्माण पर्याप्त छोटे उबाऊ होने के लिए

हर व्यवहार लक्ष्य के दो स्तरों की आवश्यकता होती हैः सामान्य और न्यूनतम। सामान्यतः 60 मिनट के 4 सत्र होते हैं। न्यूनतम है दो अभ्यास, 20 मिनट, फिर घर. . न्यूनतम उन हफ्तों के लिए मौजूद है जब सब कुछ एक साथ उतरता हैः ओवरटाइम, एक बीमार बच्चा, यात्रा।

20 मिनट के सत्र और एक छूट सत्र के बीच का अंतर उन 20 मिनटों में नहीं है। यह है कि स्ट्रेच जीवित रहता है। लोग शायद ही कभी एक सप्ताह के बाद छोड़ देते हैं; वे तीसरे सप्ताह के बाद छोड़ देते हैं, जब वापस आना एक परियोजना की तरह महसूस करना शुरू कर देता है।

भोजन के लिए भी। न्यूनतम संस्करण सब कुछ ट्रैक नहीं कर रहा है, यह है "हर भोजन में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन है". यह एक निर्णय है कि आप थक कर कर सकते हैं, रात 9 बजे, फ्रिज के सामने खड़े.

समय सीमा और चेकपॉइंट

एक तारीख के बिना एक लक्ष्य एक इच्छा है। बारह महीने की डेट के साथ एक लक्ष्य भी एक इच्छा है, बस अधिक धैर्य वाला एक। ब्लॉक में काम करना 8 से 12 सप्ताह, हर चार सप्ताह में एक चेकपॉइंट के साथ।

प्रत्येक चेकपॉइंट पर आप दो प्रश्नों के उत्तर देते हैं। पहलाः क्या मैंने व्यवहार किया? चार सप्ताह में 16 योजनाबद्ध सत्रों में से, वास्तव में कितने हुए? 16 में से 12 से कम का मतलब है कि योजना बहुत बड़ी है, यह नहीं कि आप कमजोर हैं। दूसरा: क्या संख्या अपेक्षित सीमा के भीतर चली गई? 85 किलोग्राम से 0.5% प्रति सप्ताह पर, चार सप्ताह में साप्ताहिक औसत में लगभग 1.7 किलोग्राम का परिवर्तन होना चाहिए।

एक या दो चीजों को ट्रैक करें, दस नहीं

• पैमाना: सप्ताह में तीन से चार सुबह, हमेशा बाथरूम के बाद और नाश्ता से पहले। पढ़ें साप्ताहिक औसत, एक भी दिन नहीं।
• कमर नाभि की ऊंचाई पर, सप्ताह में एक बार, उसी दिन और उसी समय।
• प्रशिक्षण लॉग: वजन गुना पुनरावृत्ति गुना सेट 2 से 3 मुख्य लिफ्ट के लिए। अगर आप इसे नहीं लिखते हैं, तो आप नहीं जानते कि आप प्रगति कर रहे हैं, आप अनुमान लगा रहे हैं।

हर चार सप्ताह में तस्वीरें, एक ही प्रकाश, दिन के एक ही समय. इसके अलावा कुछ भी प्रशासनिक है, सूचना नहीं।

जब आप देरी करते हैं

अगर कुछ भी नहीं तीन लगातार सप्ताह के लिए स्थानांतरित किया है, न तो पैमाने औसत और न ही पट्टी, परिवर्तन एक और इसे दिखाने के लिए 2 से 3 सप्ताह का समय दें।

1. पहले निष्पादन की जाँच करें। 10 में से 8 मामलों में योजना समस्या नहीं हैः 16 सत्रों में से 9 हुए, और प्रोटीन 160 ग्राम के बजाय 90 ग्राम था।
2. यदि निष्पादन साफ है, तो इनपुट को समायोजित करेंः दिन में 200 से 300 कम कैलोरी या दिन में 1,000 से 1,500 कदम अधिक।
3. शक्ति के लिए: कामकाजी वजन में 10% की कमी और तीन सप्ताह में वापस चढ़ना, या मुख्य लिफ्ट में एक सेट जोड़ना।

एक बार में दो चीजों को मत बदलें, या आप नहीं जानते कि किसने काम किया।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, असामान्य सांस की तकलीफ, चक्कर आना या प्रयास के दौरान बेहोशी: प्रशिक्षण बंद करो और तुरंत जांच कराओ।
• वजन घटाने के लिए आप योजना नहीं है, से अधिक 5% शरीर के वजन में 6 महीने के बिना आहार या प्रशिक्षण को बदलने के लिए.
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, या सूजन, बंद होना या जोड़ों में ढीलापन।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है, या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और वर्षों से प्रशिक्षण नहीं किया है।
• दिन में 1,400 किलो कैलोरी से कम की योजनाएं, मासिक धर्म का अभाव, लगातार अनिद्रा या आहार के दौरान मूड में स्पष्ट गिरावटः योजना बहुत आक्रामक है और एक पेशेवर देखो की जरूरत है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक परिणाम लक्ष्य एक संख्या और एक तारीख के साथ, प्लस 2 से 3 व्यवहार लक्ष्य जो इसे खिलाते हैं।
• यथार्थवादी दर रखें: पहले छह महीनों में हर 7 से 14 दिन में बड़े लिफ्ट पर +2.5 किलोग्राम।
• हर लक्ष्य को एक न्यूनतम संस्करण मिलता हैः 20 मिनट, दो व्यायाम, 30 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन।
• 8 से 12 सप्ताह के ब्लॉक हर चौथाई में एक चेकपॉइंट के साथ; 16 सत्रों में से 12 से कम का मतलब है कि आप योजना को छोटा करते हैं।
• जब आप रुकावटें पैदा करते हैं, तो एक चीज को बदल दें और अगले बदलाव से 2 से 3 सप्ताह पहले इसे दें।