समूह प्रशिक्षण बनाम अकेले प्रशिक्षणः हर कोई वास्तव में क्या ठीक करता है

समूह कक्षाएं और एकल प्रशिक्षण प्रतिद्वंद्वी शिविर नहीं हैं, वे दो उपकरण हैं जिनकी ताकतें अलग हैं। समूह प्रशिक्षण ज्यादातर दिखावा और गति को ठीक करता है, एकल प्रशिक्षण प्रगति और सटीकता को ठीक करता है। सवाल यह नहीं है कि कौन सा है बेहतर, यह है कि कौन सा समस्या आप वास्तव में अभी है हल करता है।

समूह प्रशिक्षण वास्तव में क्या तय करता है

सबसे आम कारण लोग प्रगति बंद कर देते हैं एक बुरा कार्यक्रम नहीं है, यह एक सत्र है कि कभी नहीं हुआ है। कक्षा का आरंभ समय निर्धारित होता है, 45 से 60 मिनट तक चलता है, और कोई और तय करता है कि आप क्या कर रहे हैं। यह तब तक तुच्छ लगता है जब तक आप दो परिदृश्यों की तुलना नहीं करते: एक चार दिन का कार्यक्रम जो आप महीने में दो बार चलाते हैं, एक औसत दर्जे की कक्षा के विपरीत जिसे आप लगातार दस महीने तक सप्ताह में तीन बार जाते हैं। दूसरा बड़ा अंतर से जीतता है।

दूसरा ठोस लाभ है पैसिंग। कक्षा में आराम की अवधि छोटी होती है, आमतौर पर 20 से 45 सेकंड, इसलिए आपकी हृदय गति ऊपर रहती है और आप आसानी से अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत पर 20 से 35 मिनट जमा करते हैं। अकेले, अपने हाथ में एक फोन के साथ, एक एक मिनट बाकी चार में बदल जाता है।

कक्षाओं से सबसे अधिक लाभ कौन प्राप्त करता है

• शुरुआती बच्चे पहले 3 से 6 महीने में, एक दिनचर्या के अस्तित्व से पहले।
• जो कोई भी पिछले महीने में लगातार 3 या अधिक सत्रों को याद करता है।
• कोई भी व्यक्ति जो पिछले 2 महीनों में प्रति सप्ताह 2 से कम पूर्ण सत्रों का औसत रखता है। यह आदत की समस्या है, व्यायाम चयन की समस्या नहीं।
• जो लोग अपने दम पर कार्डियो करने में संघर्ष करते हैं लेकिन प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि की आवश्यकता होती है।

एकल प्रशिक्षण क्या बेहतर करता है

एकल प्रशिक्षण में एक लाभ है जो एक कक्षा मूल रूप से नहीं दे सकती हैः नियंत्रित प्रगतिशील अधिभार. . आप लोड चुनते हैं, पुनरावृत्तियों की गिनती करते हैं और एक लॉग रखते हैं, ताकि आप शरीर के ऊपरी भाग को उठाने के लिए 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में 5 किलोग्राम जोड़ सकें जब आप प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंचें। विकल्प यह है कि प्रति सप्ताह एक बार दोहराएं जब तक कि आप सीमा के शीर्ष पर न पहुंचें, फिर वजन जोड़ें।

एक ढांचा जो अधिकतर लोगों के लिए काम करता हैः

• शक्तिः 3 से 5 सेट 3 से 6 पुनरावृत्ति, 2 से 3 मिनट मुख्य लिफ्ट पर आराम।
• मांसपेशियों का विकास: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम।
• अलगाव कार्य: 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 45 से 90 सेकंड का आराम।
• साप्ताहिक मात्रा: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट, उस समूह के लिए 2 सत्रों में विभाजित।

इन सब में से कोई भी समूह प्रारूप से बच नहीं सकता। एक प्रशिक्षक 18 लोगों के लिए भार का ट्रैक नहीं रख सकता है, और कक्षा को तीन मिनट के लिए नहीं रोक सकता ताकि आप ठीक से आराम कर सकें।

तीव्रता: जहां अधिकांश त्रुटियां हैं

गलतियां विपरीत दिशाओं में चलती हैं और यह जानने के लिए सबसे उपयोगी बात है।

कक्षा में, तीव्रता आमतौर पर है बहुत अधिक और नियंत्रण बहुत कम. . समयबद्ध सर्किट आपको विफलता के लिए धकेलता है, अंतिम 5 पुनरावृत्तियों में फॉर्म टूट जाता है, और यह सप्ताह में तीन बार दोहराया जाता है। परिणाम है निरंतर थकान बिना स्पष्ट प्रगति के।

अकेले में, त्रुटि विपरीत है: बहुत आसान। अगर आप बार पर चढ़ते समय 4 या 5 बार और कर सकते थे, तो यह वार्म-अप था, काम करने वाला सेट नहीं। अधिकांश कार्य सेटों पर आरक्षित में 1 से 3 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें, और शायद ही कभी वास्तविक विफलता में जाएं, ज्यादातर अलगाव कार्य पर, प्रति सत्र एक या दो अभ्यासों के अंतिम सेट के आसपास।

हाइब्रिड जो आमतौर पर काम करता है

अधिकांश लोगों के लिए उत्तर एक मिश्रण है, एक स्वच्छ विकल्प नहीं। एक नमूना सप्ताह कुल चार घंटे का होता हैः

1. सोमवार: एकल शक्ति, 50 से 70 मिनट, 5 से 6 अभ्यास, निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।
2. बुधवार: कक्षा, 45 से 60 मिनट, कंडीशनिंग और पैसिंग।
3. शुक्रवार: एकल शक्ति, 50 से 70 मिनट, ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित।
4. शनिवार या रविवार: एक कक्षा या 40 से 60 मिनट की पैदल यात्रा।
5. दैनिक: प्रशिक्षण से स्वतंत्र रूप से 6,000 से 9,000 कदम आधार के रूप में।

यदि स्थिरता आपकी बाधा है, तो अनुपात को 3 कक्षाओं और 1 एकल सत्र में बदल दें। यदि शक्ति में वृद्धि आपकी बाधा है, तो इसे दूसरी ओर मोड़ें: तीन एकल सत्र और एक कक्षा।

पोषण के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने किस प्रारूप को चुना है। प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम, प्रत्येक 25 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में फैला। यदि आप वसा कम कर रहे हैं, तो 300 से 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी और प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 1 प्रतिशत का नुकसान सामान्य रूप से शक्ति बनाए रखने की दर है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन ये ऐसी स्थितियां हैं जहां आप अपने लक्षणों की खोज करने के बजाय अपॉइंटमेंट बुक करते हैंः

• सीने में दर्द या दबाव, बेहोशी या सांस लेने में भारी कठिनाई जब आप अच्छी तरह से काम करते थे।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में आपको जगाना या सूजन और सीमित गतिशीलता के साथ आना।
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• ज्ञात हृदय रोग, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गर्भावस्था, या सर्जरी के बाद वसूली, उच्च तीव्रता कक्षाओं को जोड़ने से पहले।
• अचानक अकल्पनीय शक्ति की हानि, या गहरे मूत्र के साथ गंभीर मांसपेशियों में दर्द 24 से 72 घंटे के बाद एक बहुत ही कठिन पहले सत्र.

संक्षिप्त संस्करण

• कक्षाएं उपस्थिति, गति और संरचना तय करती हैं। जब समस्या स्थिरता है, न कि प्रोग्रामिंग है, तो उन्हें चुनें।
• एकल प्रशिक्षण प्रगति को ठीक करता हैः एक लॉग रखें, 2 से 3 मिनट आराम करें, 2.5 से 5 किलो जोड़ें जब आप रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें।
• सामान्य त्रुटियां विपरीत हैंः कक्षाओं में खराब फॉर्म के साथ बहुत कठिन, अकेले होने पर बहुत आसान। लक्ष्य 1 से 3 प्रतिनिधि आरक्षित में।
• प्रति सप्ताह दो एकल सत्रों और एक से दो कक्षाओं का एक संकर शक्ति और 150 से 300 मिनट की कंडीशनिंग दोनों को कवर करता है।
• छाती में दर्द, जोड़ों में दर्द दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक, या अंग में सुन्नता का मतलब है डॉक्टर, न कि प्रोग्राम ट्वीक।