नींद और वसूली: तेजी से प्रगति करने का सबसे सस्ता तरीका

अगर कुछ भी धोखा देने जैसा दिखता है, तो वह नींद है। इसकी कीमत कुछ भी नहीं है और यह किसी भी पूरक की तुलना में शक्ति, भूख, मनोदशा और मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है।

जब आप सोते नहीं तो क्या होता है?

• शक्तिः पांच घंटे की कुछ रातों के बाद भारी लिफ्ट में प्रदर्शन में 51010 प्रतिशत की गिरावट आई।
• भूख: मीठे और वसायुक्त भोजन की इच्छा बढ़ जाती है (ग्रेलिन बढ़ता है, लेप्टिन कम होता है) आहार बहुत कठिन हो जाता है।
• आहार के दौरान मांसपेशियों का नुकसानः अध्ययनों से पता चलता है कि कम नींद के साथ वजन में कमी का अधिक हिस्सा वसा के बजाय मांसपेशियों से आता है।
• चोटें: नियमित रूप से 7 घंटे से कम नींद लेने से खेल में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

आपको कितना चाहिए

• वयस्क जो प्रशिक्षण करते हैंः 79 घंटे.
• कठिन प्रशिक्षण या आहार में: ऊपरी छोर।
• 20 से 30 मिनट की दोपहर की झपकी लेने से कुछ कमी आ जाती है लेकिन रात की जगह नहीं लेती।

सात बातें जो वाकई मददगार हैं

1. एक ही जागने का समय हर दिन, सप्ताहांत सहित (±30 मिनट) । यह सब कुछ हराता है।
2. सोने से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीन। इसका आधा भाग अभी भी आपके शरीर में 5 से 6 घंटे बाद है।
3. अंधेरा और ठंडा 182020 °C, ब्लैकआउट पर्दे या मास्क।
4. बिस्तर से 306060 मिनट पहले स्क्रीन बंद नीली रोशनी के बारे में कम, और अधिक सामग्री के बारे में जो आपको जगाता है।
5. शराब मदद नहीं करती। आप जल्दी सो जाते हैं, लेकिन रात का दूसरा भाग टुकड़े-टुकड़े हो जाता है।
6. अगर आपको परेशान करता है तो पहले ट्रेन करें कुछ लोगों के लिए सोने से दो घंटे पहले कठिन सत्र नींद में देरी करता है।
7. यदि आप 20 मिनट के बाद जाग गए हैं, उठो और मंद रोशनी में कुछ उबाऊ करो, फिर वापस आओ। निराश होकर सोते रहना आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि बिस्तर चिंता करने के लिए एक जगह है।

पुनर्प्राप्ति का दूसरा भाग: आसान सप्ताह

हर 6 से 8 सप्ताह में एक सप्ताह 40 से 50% कम सेट (एक ही वजन, कम काम) के साथ लें। जोड़ों में आराम होता है और बाद में ताकत बढ़ जाती है। यह वर्षों तक प्रगति करने और स्थायी रूप से थकान महसूस करने के बीच का अंतर है।

संकेत कि आप ठीक नहीं हुए हैं

• दो सप्ताह लगातार ताकत गिर रही है।
• सुबह आराम में दिल की धड़कन 5+ सामान्य से अधिक धड़कनें।
• प्रशिक्षण के लिए कोई इच्छा नहीं है, भले ही कुछ भी चोट नहीं करता है।
• थकान होने के बावजूद नींद खराब होना।

अगर उन चार में से तीन लागू होते हैं, तो अब आसान सप्ताह लें, अगले महीने नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• 7 से 9 घंटे; एक निश्चित जागने का समय सबसे महत्वपूर्ण नियम है।
• सोने से 8 घंटे पहले कैफीन; शराब रात की दूसरी छमाही को बर्बाद कर देती है।
• हर 6 से 8 सप्ताह में एक आसान सप्ताह।
• आहार करते समय कम नींद का मतलब वसा के बजाय मांसपेशियों को खोना है।