महिलाएं उच्च पदों पर क्यों आसानी से काम करती हैं?

एक ही मशीन पर एक पुरुष और एक महिला को अपने अधिकतम के समान प्रतिशत पर रखें, और वह आमतौर पर कई और पुनरावृत्ति प्राप्त करेगी और अगले सेट के लिए जल्दी तैयार महसूस करेगी। यह प्रेरणा या साहस नहीं है, यह फाइबर के प्रकार में मापने योग्य अंतर से आता है, काम करने वाली मांसपेशियों के माध्यम से रक्त प्रवाह, और कितनी जल्दी थकान उप-उत्पाद साफ हो जाते हैं। यहाँ वास्तव में क्या होता है, और कैसे इसके चारों ओर एक कार्यक्रम बनाने के बजाय इसके खिलाफ लड़ने के लिए.

मांसपेशियों के अंदर क्या होता है

तीन चीजें एक ही दिशा में खींचती हैं।

• फाइबर संरचना। महिलाओं में औसत 5 से 10 प्रतिशत अधिक मांसपेशियों का क्रॉस सेक्शन धीमी गति से (प्रकार I) फाइबर से बना होता है, जबकि पुरुषों में बहुत बड़ी तेजी से फाइबर (प्रकार II) होती है। धीमे फाइबर कम बल पैदा करते हैं लेकिन एरोबिक चयापचय पर चलते हैं और वे बंद होने से पहले बहुत लंबे समय तक काम करते रहते हैं।
• सेट के दौरान रक्त प्रवाह। जब मांसपेशी अधिकतम 60 प्रतिशत से अधिक संकुचन करती है, तो आंतरिक दबाव अपनी रक्त वाहिकाओं को बंद करना शुरू कर देता है। कम पूर्ण बल का मतलब कम दबाव है, तो ऑक्सीजन अभी भी रिप 12 के बीच में पहुंचता है। फाइबर क्षेत्र के प्रति इकाई के उच्च कैपिलरी घनत्व भी मदद करता है।
• चयापचय के क्लीयरेंस। हाइड्रोजन आयन और अकार्बनिक फॉस्फेट, जो सीधे फाइबर की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता को कम करते हैं, तेजी से बाहर धोए जाते हैं। सेट के दौरान शक्ति में अधिक धीमी गिरावट आती है, और सेट के बीच रिकवरी एक समान रूप से प्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में शायद दस से बीस सेकंड पहले आती है।

शुद्ध प्रभाव सरल हैः एक मांसपेशी जो कम पूर्ण बल पैदा करती है, बेहतर आपूर्ति करती है और कम खुद को दबाती है, इसलिए यह अधिक समय तक चलती है।

क्यों एक ही प्रतिशत एक ही प्रयास नहीं है

कार्यक्रम आमतौर पर 1 आरएम के प्रतिशत में लिखे जाते हैं, यह मानते हुए कि 70 प्रतिशत का मतलब है कि सभी के लिए समान प्रतिनिधि गणना। नहीं है। सामान्य औसत इस तरह दिखता हैः

• 60% 1 आर एम: पुरुषों में लगभग 15 से 20 पुनरावृत्ति, महिलाओं में 22 से 30।
• 70% 1RM: पुरुष 8 से 12 साल के बीच, महिला 12 से 17 साल की।
• 80% 1RM: पुरुष 6 से 8 साल के, महिला 8 से 11 साल की।
• 90% 1RM: पुरुष 3 से 4, महिला 4 से 5।

ध्यान दें कि भार गिरने पर अंतर बढ़ता है। 60 प्रतिशत पर यह दस पुनरावृत्ति हो सकती है; 90 प्रतिशत पर यह एक है। व्यवहार में: एक महिला जो 70 प्रतिशत पर 10 के 3 सेट करती है वह विफलता से 4 से 6 पुनरावृत्ति बंद कर रही है, इसलिए उत्तेजना योजना के इरादे से कमज़ोर है। यह कोई अधिक सेट नहीं है, यह या तो एक भारी बार (75 से 80 प्रतिशत) है या एक मुद्रित संख्या के बजाय विफलता के वास्तविक निकटता तक काम करना है।

प्रतिशत आपको बताता है कि वजन कितना भारी है। आपके द्वारा टैंक में छोड़े गए प्रतिनिधि आपको बताते हैं कि सेट कितना कठिन था। महिलाओं के लिए ये दो संख्याएं पुरुषों की तुलना में अधिक दूर चलती हैं।

आराम के समय योजना के अनुसार कम हैं

यदि एक टेम्पलेट 3 मिनट का है, तो अधिकांश महिलाओं ने अगले सेट में 2 मिनट के साथ समान गुणवत्ता प्राप्त की। कार्य ढांचा:

1. स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस 3 से 6 रिप के सेट में: दो से तीन मिनट।
2. 8 से 12 के सेट में मिश्रित लिफ्ट: 90 से 120 सेकंड.
3. अलगाव कार्य (क्रॉल, बैठे पैरों को घुमाएं, पार्श्व उठाएं): 45 से 75 सेकंड.

इससे 20 कार्य-सेट्स का सत्र 90 के बजाय 55 से 65 मिनट में होता है, बिना किसी गुणवत्ता हानि के।

प्रति सप्ताह कितने सेट

थकान प्रतिरोध में सुधार का अर्थ है कि अनुशंसित वॉल्यूम रेंज के ऊपरी छोर पर काम करना संभव है। प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 अभ्यास सेटों के बजाय, कई महिलाएं 14 से 22 पर अच्छी प्रगति करती हैं, जो उस समूह के लिए दो या तीन सत्रों में विभाजित होती हैं। एक बार में वहाँ कूद नहीं हैः प्रति समूह प्रति सप्ताह 2 सेट जोड़ें, 2 से 3 सप्ताह तक रखें, फिर फिर से जोड़ें। अगर नींद खराब हो जाती है, जोड़ों की शिकायत शुरू हो जाती है, या लगातार दो सप्ताह तक ताकत गिरती है, तो पिछले स्तर पर वापस कदम रखें।

जहां लाभ गायब हो जाता है

लाभ थकान में है, शक्ति में नहीं। एक अधिकतम पुनरावृत्ति पर अंतर दूसरी ओर चलता है और विशेष रूप से शरीर के ऊपरी भाग में बड़ा रहता है। और अधिक पुनरावृत्तियों का मतलब स्वचालित रूप से अधिक परिणाम नहीं होता: 20 के सेट के साथ 6 रिप रिजर्व में छोड़ दिया कुछ भी नहीं करता है। विकास के लिए अंतिम 2 से 3 पुनरावृत्तियों को धीमा और कठिन होना चाहिए, चाहे सेट कुल 6 पुनरावृत्तियों या 18 का हो।

साइकिल चलाना, नींद लेना और खाना खाना

दिन-प्रतिदिन 5 से 10 प्रतिशत की ताकत में उतार-चढ़ाव सामान्य है, और इसका एक हिस्सा हार्मोनल चक्र को ट्रैक करता है, ज्यादातर मासिक धर्म से पहले के कुछ दिनों में और रक्तस्राव के पहले दो दिनों में। किसी और के चार्ट से अपना प्रोग्राम न लिखें। प्रत्येक सत्र को 1 से 10 तक 2 से 3 चक्रों में स्कोर करें और देखें कि क्या आपके लिए कोई पैटर्न मौजूद है। प्रोटीन को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम (65 किलोग्राम के लिए यह दिन में 105 से 145 ग्राम है) पर रखें और 7 से 9 घंटे की नींद लें, क्योंकि कम नींद से आपको थकान प्रतिरोधक क्षमता पहले खर्च होती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ स्थितियां प्रशिक्षण समस्या नहीं हैं और परीक्षा और प्रयोगशाला कार्य की आवश्यकता होती हैः

• थकान, सांस लेने में कठिनाई या चक्कर आना। कम फेरीटिन कठिन प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं में आम है, यहां तक कि पूर्ण विकसित एनीमिया के बिना भी, और केवल रक्त परीक्षण इसे दिखाता है।
• 3 महीने या उससे अधिक समय तक कोई पीरियड नहीं या आहार और भारी प्रशिक्षण के बाद गायब होने वाला चक्र।
• हड्डी में दर्द जो भार के तहत दिखाई देता है और 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है (संभावित तनाव फ्रैक्चर) ।
• कूदने, खांसी या झुकाव के दौरान मूत्र का रिसाव या श्रोणि में दबाव की भावना। यह एक श्रोणि तल फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा संभाला जाता है, लिफ्ट से बचकर नहीं।
• गर्भावस्था, हाल ही में जन्म या सर्जरी: अपने डॉक्टर से योजना को समायोजित करें।

संक्षिप्त संस्करण

• अधिक धीमी फाइबर, बेहतर परफ्यूजन और तेजी से चयापचय क्लीयरेंस का अर्थ है कि एक सेट के भीतर ताकत धीमी गति से गिरती है।
• अधिकतम 70 प्रतिशत पर इसका मतलब होता है 12 से 17 पुनरावृत्तियों के बजाय 8 से 12, इसलिए प्रतिशत आधारित कार्यक्रम अक्सर कम लोड होते हैं।
• आराम: भारी लिफ्ट पर 2 से 3 मिनट, मध्यम लिफ्ट पर 90 से 120 सेकंड, अलगाव पर 45 से 75 सेकंड।
• वॉल्यूम प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 14 से 22 कार्य सेट, हर 2 से 3 सप्ताह में 2 सेट से बढ़ाया गया।
• किनारा थकान पर लागू होता है, अधिकतम शक्ति पर नहीं, और केवल तभी मायने रखता है जब सेट विफलता के करीब ले जाया जाता है।