आहार के बाद वजन क्यों वापस आता है

अधिकांश लोग जो 10 किलोग्राम कम करते हैं, उनमें से कम से कम आधा एक से दो साल के भीतर वापस आ जाता है। यह इच्छाशक्ति की कहानी नहीं है यह पूर्वानुमानित शारीरिकता और एक योजना त्रुटि का मिश्रण है: योजना केवल आहार को कवर करती है, इसके बाद क्या होता है, नहीं। यहाँ वास्तव में क्या हो रहा है, और इसके बारे में क्या करना है।

आपके शरीर में कैलकुलेटर के अनुसार कम जलता है

एक छोटा शरीर कम ऊर्जा का उपयोग करता है और उस भाग की अपेक्षा की जाती हैः 95 किलोग्राम से 85 किलोग्राम तक कम करने से केवल खोए हुए द्रव्यमान से प्रति दिन लगभग 80-120 किलोग्राम तक आराम करने में कटौती होती है। समस्या यह है कि भाग कैलकुलेटर मॉडल नहीं करते हैं। लंबे समय तक घाटे के बाद, कुल व्यय उस नए शरीर के वजन के लिए आप जो अनुमान लगा सकते हैं उससे प्रति दिन 50-150 किलो कैलोरी कम होता है।

उस अंतर का अधिकांश भाग आंदोलन है। 12 सप्ताह में एक घाटे में आप कम बेचैन, धीमी गति से चलना, अधिक बैठते हैं। व्यवहार में यह ऐसा लगता है जैसे आप दिन में 9,000 कदम से 6,000 तक जा रहे हों लगभग 120-150 kcal बिना कभी ध्यान दिए। यही कारण है कि दैनिक कदमों की गिनती वास्तव में ट्रैक करने लायक कुछ संख्याओं में से एक है।

आहार समाप्त होने पर भूख हार्मोन फिर से शुरू नहीं होते हैं

लेप्टिन, पूर्णता का संकेत देने वाला हार्मोन, लगभग एक सप्ताह के बाद 30-50% तक गिर जाता है जब एक कठिन घाटा होता है। घ्रेलिन, जो भूख को बढ़ाता है, बढ़ता है। नतीजा यह है कि एक ही 600 किलो कैलोरी का भोजन आपको आहार के बाद पहले की तुलना में काफी कम भर देता है। जिन लोगों ने शरीर के वजन का १०-१५% खो दिया है, उन लोगों में यह अंतर आहार समाप्त होने के ६-१२ महीने बाद भी मापा जा सकता है।

तो भूख का सामना आप आहार के बाद करते हैं वही भूख नहीं है जो आप शुरू में करते थे। यह अधिक मजबूत है, और आप आमतौर पर इसका सामना उस संरचना के बिना कर रहे हैं जो आपके पास थी जब आप ट्रैक कर रहे थे।

एक बड़ा हिस्सा कभी मोटा नहीं था

मांसपेशियों और यकृत में एक ग्राम ग्लाइकोजन में लगभग 3 ग्राम पानी होता है, और भंडार 300-500 ग्राम तक चलते हैं। जब आप सामान्य कार्बोहाइड्रेट और नमक के सेवन पर लौटते हैं, तो पैमाने में छलांग लग जाती है तीन से पांच दिनों में 1,5-2,5 किलोग्राम. . शारीरिक रूप से यह मोटा नहीं हो सकता: वसा के एक किलोग्राम में लगभग 7,700 किलो कैलोरी होती है, इसलिए आपको इसे इतनी तेजी से बनाने के लिए हर दिन रखरखाव से ऊपर 2,500 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।

यह है जहां ज्यादातर लोग टूट जाते हैं। वे प्लस दो किलो देखते हैं, यह तय करते हैं कि सब कुछ विफल हो गया है, और पुराने दिनचर्या में वापस जाते हैं। आहार के बाद पहले 7-10 दिनों के लिए, तराजू बस वसा मापने का उपकरण नहीं है।

मांसपेशियों को खोना और इसके साथ खर्च खोना

ताकत प्रशिक्षण के बिना और कम प्रोटीन वाले आक्रामक आहारों पर, खोए हुए वजन का 25-30% दुबला ऊतक है। इससे खर्च स्थायी रूप से कम हो जाता है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जब इनपुट फिर से बढ़ता है तो यह बदल जाता है कि अधिशेष कहां जाता है।

न्यूनतम जो इसे रोकता है वह विशिष्ट हैः सप्ताह में 2-4 शक्ति सत्र, प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10-15 कार्य सेट, बड़े लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, पुल-अप) पर 5-10 रिपीट और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,6-2,2 ग्राम प्रोटीन। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन 130-175 ग्राम प्रोटीन, 35-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।

मूल गलतीः आहार की समाप्ति तिथि है, रखरखाव की कोई आरंभ तिथि नहीं है

विशिष्ट संस्करणः 14 सप्ताह 1500 किलो कैलोरी पर, लक्ष्य को मारा, और अगले दिन आप पहले की तरह लगभग 2700 किलो कैलोरी खाते हैं। यह 1,200 किलो कैलोरी का दैनिक अंतर है 8,400 किलो कैलोरी एक सप्ताह, एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वसा।

यह परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। प्रति सप्ताह 100-150 किलो कैलोरी जोड़ें, कार्बोहाइड्रेट के साथ थोड़ा वसा, 4-8 सप्ताह तक, जब तक आप अनुमानित रखरखाव तक नहीं पहुंच जाते। पहले दो सप्ताह ग्लाइकोजन से स्केल ऊपर चढ़ेगी, फिर समतल हो जाएगी। इस चरण का उद्देश्य वजन कम करना नहीं है यह सीखना है कि आपका वास्तविक रखरखाव सेवन क्या है।

एक ठोस योजना जो पुनः प्राप्ति की संभावनाओं को कम करती है

1. 300-500 kcal की कमी चलाओ, 800-1,000 नहीं। लक्ष्य 0,5-1% प्रति सप्ताह शरीर के वजन का: 90 किलोग्राम पर जो कि 0,45-0,9 किलोग्राम है।
2. सप्ताह के अंत सहित प्रतिदिन 1,6-2,2 ग्राम/किलो प्रोटीन प्राप्त करें।
3. सप्ताह में 3 बार 45-60 मिनट तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वही कोर लिफ्ट, अपने वजन और रिपीट लॉग करें।
4. घड़ी या फ़ोन से मापा जाने वाले 7,000-9,000 कदम प्रतिदिन को एक मंजिल के रूप में देखें।
5. 10-12 सप्ताह के बाद, एक कमी में, रखरखाव में 1-2 सप्ताह डालें, फिर जारी रखें।
6. सप्ताह में चार से सात सुबह अपने आप को तौलो और देखो केवल साप्ताहिक औसत पर।
7. 7-9 घंटे सोएं। 5-6 घंटे में भूख और दैनिक सेवन में काफी वृद्धि होती है।
8. अपनी कार्य सीमा पूर्व निर्धारित करें: यदि साप्ताहिक औसत लक्ष्य वजन से 2 किलोग्राम अधिक हो जाता है, तो आप 3-4 सप्ताह के लिए हल्के घाटे में वापस जाते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह सब नियोजन की समस्या है। कुछ ऐसा नहीं है:

• बिना प्रयास किए 6 महीने में शरीर के वजन का 5% से अधिक खोना।
• लगातार थकान, ठंड लगना, बाल झड़ना, त्वचा सूखी होना या गर्दन के सामने की तरफ सूजन होना थायरॉयड की कार्यक्षमता की जांच करना चाहिए।
• लगातार तीन बार मासिक धर्म का समय नहीं आया।
• भोजन के बाद उल्टी करना, लसकारी का इस्तेमाल करना, जब आप किसी चीज़ को खाने के लिए मजबूर हो जाएं या भोजन के बारे में सोचने से दिन का अधिकांश समय व्यतीत हो जाए ऐसे में आपको किसी विशेषज्ञ की मदद की ज़रूरत है, न कि किसी और आहार की।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी या कोर्टिकोस्टेरॉयड, इंसुलिन या कुछ एंटीडिप्रेसेंट्स से इलाज अपने डॉक्टर से आहार और व्यायाम की योजना तय करें।

एक आहार जिसे आप 12 महीने में चलाने की कल्पना नहीं कर सकते हैं, वजन घटाने की योजना नहीं है। यह एक ऋण है।

संक्षिप्त संस्करण

• आहार के बाद आपका शरीर कैलकुलेटर की भविष्यवाणी से 50-150 किलो कैलोरी कम जलाता है, ज्यादातर कम सहज गति और कम कदम गिनती के कारण।
• पहले 1,5-2,5 किलोग्राम जो वापस आते हैं वे ग्लाइकोजन, पानी और नमक होते हैं, वसा नहीं उन पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।
• प्रोटीन 1,6-2,2 ग्राम/किलो और सप्ताह में 2-4 बल सत्र मांसपेशियों की रक्षा करते हैं, और मांसपेशियों की रक्षा खर्च करते हैं।
• रखरखाव के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ेंः रात भर में 1,200 kcal की छलांग के बजाय 4-8 सप्ताह में प्रति सप्ताह +100-150 kcal।
• मासिक धर्म का समय न आने, थायरॉयड की समस्या होने या खाने में गड़बड़ी होने के लक्षण डॉक्टर के पास जाना है, न कि कोई नया आहार लेना।