स्क्वाट व्यायाम का राजा क्यों है?

स्क्वाट को व्यायाम का राजा कहा जाता है, यह एक नारा की तरह लगने लगता है। यह नहीं है एक आंदोलन आपके पास सबसे बड़ी मांसपेशियों को लोड करता है, साथ ही आपकी रीढ़, कूल्हों और हृदय प्रणाली। यहाँ आप वास्तव में क्या बाहर मिलता है, कितना करने के लिए, और जहां लोग आमतौर पर इसे गलत है.

वास्तव में क्या होता है जब आप squat

स्क्वाट पैरों का व्यायाम नहीं है। यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जो घुटनों को मोड़ता है। एक ही प्रतिनिधि में आप काम कर रहे हैंः

• चतुर्भुज और ग्लूटियस मैक्सिमस शरीर के दो सबसे बड़े मांसपेशियों के समूह; एक प्रशिक्षित व्यक्ति का ग्लूटे मैक्स अकेले ही 800 ग्राम प्रति पक्ष को आसानी से पार कर जाता है।
• एडक्टर्स, अंतर्गर्भाशय वे आंदोलन के निचले तीसरे भाग में काम का आश्चर्यजनक रूप से बड़ा हिस्सा लेते हैं।
• हेमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर वे आपके शरीर को आगे की ओर मोड़ने से रोकते हैं।
• कोर और डायफ्राम भारी सेट के दौरान आपके पेट में जो दबाव बनता है, वही आपकी पीठ को स्थिर करता है।

यही कारण है कि यह चयापचय के हिसाब से महंगा है। अधिकतम 80 प्रतिशत पर 5 बार दोहराएं, जिससे आपकी हृदय गति 150 से 170 हो जाए और डेढ़ मिनट तक वहीं रहे। एक हल्का बार के साथ 20 का एक सेट लगभग एक स्प्रिंट करता है। कोई भी बाइसेप्स कर्ल करीब नहीं आता है।

वह हिस्सा जो आमतौर पर बाहर छोड़ दिया जाता हैः हड्डी भार का जवाब देती है। रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से ऊर्ध्वाधर भार एक ऐसे कुछ ज्ञात तरीकों में से एक है जिससे एक वयस्क कूल्हों और रीढ़ के निचले हिस्से में हड्डी घनत्व को बनाए रख सकता है या थोड़ा बढ़ा सकता है। चर्चा की जा रही खुराक 6 से 12 महीने तक सप्ताह में 2 से 3 सत्र है, कुछ अच्छे सप्ताह नहीं।

वास्तविक जीवन में स्थानांतरण

कुर्सी से उठना, बच्चे को उठाकर ले जाना, सीढ़ियों पर चढ़ना, कार से बाहर निकलना सभी झुकाव, बस अलग-अलग भार के साथ। इसके लिए एक सरल परीक्षण है: आप 30 सेकंड में कितनी बार बिना हाथों का इस्तेमाल किए साधारण कुर्सी से उठ सकते हैं। 60 से 65 वर्ष की आयु के किसी व्यक्ति के लिए 12 से कम पुनरावृत्ति औसत से कम माना जाता है और गिरने का खतरा होता है। यदि आप आज 60 किलोग्राम की वजन वाले हैं, तो यह परीक्षण तीस साल में आपके लिए विषय नहीं होगा।

आप स्क्वाट को स्क्वाट करने के लिए नहीं प्रशिक्षित करते हैं। आप इसे इस तरह से प्रशिक्षित करते हैं कि 70 साल की उम्र में मंजिल से उठना अभी भी एक उबाऊ, सामान्य काम है।

कौन सा परिवर्तन चलाना है

गॉब्लेट स्क्वाट

छाती पर वजन रखा, 815 पुनरावृत्ति. जो कभी भी झुका हुआ नहीं है उसके लिए सबसे अच्छा प्रवेश बिंदु आगे से भार को पकड़कर स्वचालित रूप से आपके शरीर की स्थिति को ठीक करता है। अधिकांश वयस्कों के लिए वास्तविक प्रारंभिक वजन 122020 किलोग्राम है।

पीठ के झुकाव

ताकत और मांसपेशियों के लिए मानक। उच्चतर पट्टी की स्थिति अधिक सीधा धड़ और अधिक चतुर्भुज कार्य देती है; निम्नतम पट्टी कूल्हों पर काम स्थानांतरित करती है और आमतौर पर अधिक वजन की अनुमति देती है।

सामने की ओर झुकाव

सामने के डेल्टा पर बार। यह किसी भी आगे झुकाव को दंडित करता है, जो इसे एक ईमानदार तकनीक परीक्षण बनाता है। अपनी पीठ के 70 से 80 प्रतिशत स्क्वाट को संभालने की उम्मीद करें।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

पीठ पैर एक बेंच पर, 3 सेट 812 प्रति पैर. बाएं-दाएं मतभेदों को ठीक करता है और रीढ़ की हड्डी को बचाता है उन दिनों में एक अच्छा विकल्प जब आपकी पीठ एक लोडेड बार के लिए तैयार नहीं होती है।

छह बिंदुओं में तकनीक

1. आपके कूल्हों से थोड़ा चौड़े पैर, पैर की उंगलियां 15 से 30 डिग्री की हो गई हैं।
2. पेट में सांस लें, सीने में नहीं, फिर जैसे आप मुक्का मारने वाले हैं, वैसे ही तैयार रहें।
3. कूल्हों और घुटनों को एक साथ शुरू करें; घुटनों को पैर की उंगलियों पर ले जाएं, कभी भी अंदर की ओर ढल न जाएं।
4. कम से कम जांघ के सामने समानांतर मंजिल के स्तर पर जाएं। गहरी केवल अगर आपकी श्रोणि नीचे नहीं छिपा है।
5. पहले 812 सप्ताह के लिए, कोई उछाल नहींः 23 सेकंड नीचे, संक्षिप्त विराम, फिर ऊपर.
6. ऊंचा समाप्त करें, बिना अतिरंजित कूल्हे के ऊपर जोर के।

कितने सेट, कितनी बार

अभ्यास में, पैरों को प्राप्त 102020 हार्ड सेट प्रति सप्ताह, 23 सत्रों में फैला हुआ है। विशेष रूप से:

• शुरुआत करने वाला: 8 के 3 सेट के साथ एक वजन आप 1112 बार उठा सकते हैं। जब तक यह काम करता रहता है, आमतौर पर 8 से 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• मांसपेशीः 312,4 सेट 612,12, 23 मिनट का आराम, प्रत्येक सेट को विफलता के लिए 12 पुनरावृत्तियों के लिए रोकना।
• शक्तिः अधिकतम 80-87% पर 3-5 सेट 3-5 सेट, 3-5 मिनट आराम।

दो भारी पैरों के सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे का समय दें। 24 से 72 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है; तीव्र जोड़ों में दर्द नहीं होता।

जिन गलतियों ने सबसे ज्यादा कीमत चुकाई

• ऊँची एड़ी उठाना। अपने टखने का परीक्षण करें: घुटने के बल झुकाएं और अपने पैर की अंगुली को 1012 सेमी दूर रखकर अपने घुटने को दीवार से स्पर्श करने का प्रयास करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो उस पर काम करें और इस बीच थोड़ा ऊंचा एड़ी का उपयोग करें।
• घुटने गिरना भार usually आमतौर पर कमजोर कूल्हे नियंत्रण। 20 प्रतिशत वजन कम करें और 2 से 3 सप्ताह तक साफ रीप करें।
• बहुत जल्दी वजन बढ़ाना। प्रति सप्ताह लगभग 5 प्रतिशत से अधिक भार वृद्धि एक निंदक को भड़का देने का एक विश्वसनीय तरीका है।
• बार पर एक बड़ी संख्या के साथ आधा प्रतिनिधि 20 प्रतिशत कम वजन के साथ पूर्ण गति की तुलना में कम मांसपेशियों का निर्माण करें।

इसके आसपास क्या खाएं

पर्याप्त भोजन के बिना, झुकाव सिर्फ थकान है। व्यावहारिक सीमाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.62.2 ग्राम प्रति दिन 80 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए जो 13017175 ग्राम है, 34 भोजन में विभाजित है। भारी प्रशिक्षण के दिनों में कार्बोहाइड्रेट 46 ग्राम/किलो। 79 घंटे की नींद; 6 घंटे से कम समय में आपकी शक्ति और वॉल्यूम में कमी की सहनशीलता दोनों कम हो जाती है। प्रतिदिन 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम पानी, गर्मियों में अधिक।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डॉक्टर को बुलाओ, एक कोच को नहीं, यदिः

• घुटने या कूल्हे में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या आराम और रात में दिखाई देता है;
• पैर में दर्द, सुन्नता, झुर्रियां या पैर की कमजोरी के साथ पैर में दर्द;
• आपके नीचे घुटना सूज जाता है, बंद हो जाता है या ढीला हो जाता है;
• आपको तनाव के दौरान सीने में दर्द, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी हो;
• यदि आपका रक्तचाप अनियंत्रित है, हर्निया है, हाल ही में सर्जरी हुई है, या आप गर्भवती हैं अपने पहले भारी सेट से पहले डॉक्टर से योजना को पास करें।

संक्षिप्त संस्करण

• एक स्क्वाट रिप क्वाड, ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर पर काम करता है, और इसके ऊपर हड्डी और दिल को लोड करता है।
• 1220 किलोग्राम की तौल में कप स्क्वाट्स से शुरू करें और एक बार तकनीक चल जाने के बाद ही बार स्क्वाट्स पर जाएं।
• सप्ताह में 23 सत्र, कुल 1020 हार्ड सेट; शुरुआती 3×8 दौड़ते हैं और प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं।
• कम से कम समानांतर गहराई, घुटनों पैर की उंगलियों पर ट्रैक, भारी सत्रों के बीच 48 घंटे।
• 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम और 79 घंटे की नींद, या प्रशिक्षण के लिए कुछ भी नहीं है।