सबसे पुराने मैराथन धावक: 80 और 90 के दशक में दौड़ने वाले लोग वास्तव में क्या करते हैं

नब्बे के दशक में मैराथन दौड़ने वाले लोगों की कहानियां आमतौर पर प्रेरणा के रूप में बेची जाती हैं, जब उपयोगी हिस्सा यह है कि उन लोगों ने वास्तव में सप्ताह से सप्ताह क्या किया। आम विषय उबाऊ हैं: बहुत आसान दौड़, थोड़ा तेज दौड़, लगातार ताकत का काम, और बहुत कम साल बंद। ये संख्याएं हैं, और आप उनसे क्या ले सकते हैं 45, 60 या 75 पर।

सबसे पुराने मैराथन धावक कौन हैं?

फौजा सिंह सबसे प्रसिद्ध नाम है। भारत में जन्मे, उन्होंने 89 वर्ष की आयु में दौड़ना शुरू किया, 2000 में लगभग 6 घंटे 54 मिनट में अपना पहला लंदन मैराथन पूरा किया, और 2011 में 100 वर्ष की आयु में 8 घंटे, 11 मिनट और 6 सेकंड में टोरंटो वाटरफ्रंट मैराथन पूरा किया। गिनीज ने कभी इसकी पुष्टि नहीं की क्योंकि उनके पास जन्म प्रमाण पत्र नहीं था, केवल पासपोर्ट था। उनकी मृत्यु जुलाई 2025 में पंजाब में एक सड़क दुर्घटना में 114 वर्ष की आयु में हुई थी।

हैरीट थॉम्पसन 2015 में 92 वर्ष की आयु में 7 घंटे 24 मिनट में सैन डिएगो दौड़ा मैराथन खत्म करने वाली सबसे बुजुर्ग महिला के लिए आधिकारिक तौर पर सत्यापित अंक। वह 76 साल की उम्र में ही मैराथन दौड़ना शुरू कर दी। ग्लेडिस बरिल्ल 2010 में, 9 घंटे 53 मिनट में, 92, और इसका एक बड़ा हिस्सा पैदल चलकर, होनोलुलु को समाप्त किया।

केवल दीर्घायु के बजाय गुणवत्ता के लिएः एड व्हिटलॉक 73 पर 2 घंटे 54 मिनट और 85 पर 3 घंटे 56 मिनट चला। जीन राइस 3 घंटे 24 मिनट 70 पर चलाया। माइक फ्रीमोंट लगभग 6 घंटे 35 मिनट में 88 पर एक मैराथन पूरा किया।

व्हाइटलॉक ने एक स्थानीय कब्रिस्तान के चारों ओर घंटों तक लूप चलाकर प्रशिक्षण लिया, बिना जिम वर्क और बिना किसी विशेष आहार के। यह एक असामान्य है, एक टेम्पलेट नहीं उस उम्र के अधिकांश लोग दैनिक तीन घंटे की दौड़ को नहीं संभाल सकते।

उम्र के साथ आप वास्तव में क्या खोते हैं

30 के बाद गतिहीन लोगों में VO2max प्रति वर्ष लगभग 1% गिरता है; जो लोग प्रशिक्षण जारी रखते हैं, उनमें गिरावट प्रति वर्ष 0.5% के करीब है। 50 के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान लगभग 12%2% प्रति वर्ष गिरता है और ताकत द्रव्यमान से 1.5 लगभग 1.53%3% प्रति वर्ष तेजी से गिरती है। नसें और संयोजी ऊतक कठोर हो जाते हैं और धीमी गति से मरम्मत करते हैं, यही कारण है कि दिल या फेफड़ों की तुलना में अक्सर अकिलेस और प्लांटर फास्सीया की समस्याएं सीमित कारक बन जाती हैं।

व्यावहारिक संस्करण: मैराथन समय 60 वर्ष के बाद प्रति वर्ष लगभग 1.5-2% गिर जाता है और 75 वर्ष के बाद काफी तेजी से। यह रुकने का कारण नहीं है। यह एक कारण है कि आप अपने लिए एक पुराना व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाने के बजाय अपने पैरों पर समय निर्धारित करें।

सप्ताह कैसा दिखता है

दौड़ना

• सप्ताह में 3 से 4 रन, 6 नहीं। प्रत्येक दौड़ के बीच एक दिन का आराम, नसों को पूरे 48 घंटे देता है।
• लगभग 80% समय एक आसान गति से एक गति जिसमें आप सांस के लिए रुकने के बिना एक पूरा वाक्य कह सकते हैं।
• दीर्घकालिक: 60 मिनट से शुरू करें और हर दूसरे सप्ताह में 10 मिनट जोड़ें, 2 घंटे 30 मिनट की अधिकतम सीमा तक। यह कि लाभ समतल हो जाता है और हानि का जोखिम नहीं।
• सप्ताह में एक तेज सत्रः 6 × 3 मिनट एक गति से आप लगभग एक घंटे तक रख सकते हैं, दो पुनरावृत्तियों के बीच 2 मिनट चलना।
• रनवे काम करता हैः 9 मिनट दौड़ना / 1 मिनट चलना पहले किलोमीटर से, उस क्षण से नहीं जब आप थक जाते हैं।
• हर चार सप्ताह में कुल चलने के समय में 30 से 40% की कटौती करें।

शक्ति

यह वही है जो बड़े धावक सबसे ज्यादा छोड़ देते हैं और इससे सबसे ज्यादा लाभ उठाते हैं। सप्ताह में दो बार, 30 से 40 मिनट:

1. स्क्वाट या लेग प्रेस: 68 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, एक भार का उपयोग कर आप अधिकतम 10 बार उठा सकते हैं।
2. रोमानियाई मृत भारः 3 × 8।
3. लंग्स या स्टेप-अप: 3 × 8 प्रति पैर।
4. बछड़ा उठाता है, सीधे पैर और घुटने के साथ झुकता हैः 3 × 15, 3 सेकंड में कम हो रहा है।
5. तख्ते और साइड तख्ते: 3 × 304545 सेकंड।
6. एक पैर की स्थितिः 3 × 30 सेकंड प्रति पक्ष, आख़िरी सेट पर आँखें बंद।

65 वर्ष के बाद, हल्के वजन और 20 पुनरावृत्तियों के साथ ताकत बनाए नहीं रखी जाती है। आपको सेट के अंतिम 23 पुनरावृत्तियों के लिए वास्तव में कठिन भार की आवश्यकता है।

खाद्य और पुनःप्राप्ति

• प्रोटीन 1.21.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन। 75 किलोग्राम पर, जो कि 90120120 ग्राम है, 25 2530 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित है। पुरानी मांसपेशियां छोटी प्रोटीन खुराक पर बुरी तरह प्रतिक्रिया देती हैं, इसलिए फैलाव कुल के समान ही महत्वपूर्ण है।
• लंबी दौड़ और दौड़ के दौरान कार्बोहाइड्रेटः 306060 ग्राम प्रति घंटा, पहले घंटे के बाद शुरू।
• द्रव: 400-700 मिलीलीटर प्रति घंटे, अधिक गर्मी में। प्यास के संकेत उम्र के साथ कमजोर होते हैं, इसलिए हाथ से नहीं बल्कि घड़ी से पीएं।
• 7 से 9 घंटे सोएं। लंबे समय के बाद यह एकमात्र पुनर्प्राप्ति विधि है जो कुछ भी विश्वसनीय रूप से करती है।
• यदि आप 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो सामान्य 48 के बजाय दो कठिन सत्रों के बीच 72 घंटे का समय दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• शुरू करने से पहले: यदि आप 45 वर्ष से अधिक (पुरुष) या 55 वर्ष (महिला) के हैं और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, या आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है, तो ईसीजी और तनाव परीक्षण के लिए पूछें।
• तुरंत: छाती में दर्द या दबाव, या जबड़े या बाएं हाथ में दर्द, व्यायाम के दौरान; दौड़ते समय बेहोशी या चक्कर आना; अनियमित या स्किपिंग पल्स; अचानक सांस की तकलीफ, जो प्रयास के अनुपात में नहीं है।
• कुछ दिनों के भीतरः 10 दिनों के आराम के बाद भी नहीं सुलझने वाला टिंडन दर्द; केवल एक पैर में सूजन; भार के तहत हिप या ग्रोइन में दर्द, जो तनाव फ्रैक्चर हो सकता है।
• यदि आप बीटा ब्लॉकर्स लेते हैं, तो हृदय गति तीव्रता का न्याय करने के लिए बेकार है गति और कथित प्रयास के बजाय जाएं।
• वर्ष में एक बार: पूर्ण रक्त गणना, फेरीटिन, विटामिन डी, बी12 और थायरॉयड कार्य। 65 के बाद, यदि कभी फ्रैक्चर हुआ हो तो एक हड्डी घनत्व स्कैन जोड़ें।

संक्षिप्त संस्करण

• रिकॉर्ड वास्तविक हैं लेकिन धीमी गति सेः दावा 100 (सिंह), 7 घंटे 24 मिनट 92 (थॉम्पसन) पर 8 घंटे 11 मिनट। पैरों पर समय लक्ष्य है, गति नहीं।
• सप्ताह में 3 से 4 रन, 80% समय आसान, 2 घंटे 30 मिनट में लंबी दौड़ की सीमा।
• वास्तविक भार के साथ सप्ताह में दो बार ताकतः पैरों के लिए 3 × 68 और बछड़े के लिए 3 × 15 उठाता है।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन, 253030 ग्राम के भागों में।
• यदि आपके पास जोखिम कारक हैं तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें और तुरंत छाती में दर्द, बेहोशी या अनियमित धड़कन के लिए।