आहार करने से आपकी ताकत क्यों कम होती है?

यदि आप छह सप्ताह के लिए घाटे में हैं और एक स्क्वाट जो पहले 100 किलोग्राम को पांच बार ले जाता था अब मुश्किल से तीन बार जाता है, तो आपने अपना कार्य नैतिकता नहीं खोई है। आहार करते समय शक्ति खोना अपेक्षित है, इसके तीन या चार बहुत विशिष्ट कारण हैं, और उनमें से अधिकांश को कम किया जा सकता है। यहाँ वास्तव में क्या हो रहा है और क्या आप प्रशिक्षण और भोजन में बदलते हैं।

कितनी गिरावट सामान्य है

लगभग 20 से 25 प्रतिशत की कमी में रखरखाव के नीचे, 0.5 से 1 प्रतिशत शरीर के वजन को प्रति सप्ताह खोने के लिए, 8 से 12 सप्ताह के बाद बड़े लिफ्ट पर अधिकतम शक्ति का 5 से 10 प्रतिशत छोड़ने की उम्मीद करें। व्यवहार में 140 किलो का स्क्वाट 126 से 133 किलो के आसपास होता है। यह आहार की कीमत है, और यह आमतौर पर रखरखाव पर फिर से खाने के कुछ हफ्तों के भीतर वापस आ जाता है।

यदि आप तीन सप्ताह में 20 से 30 प्रतिशत तक की वजन घटाते हैं, तो समस्या आहार में ही नहीं है बल्कि आप इसे कैसे चला रहे हैं - आमतौर पर बहुत बड़ी कमी, बहुत कम प्रोटीन, बहुत कम नींद, या एक साथ तीनों।

ग्लाइकोजन और पानी: कहानी का सबसे बड़ा हिस्सा

प्रत्येक ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजेन में लगभग 3 ग्राम पानी होता है। एक प्रशिक्षित 80 किलोग्राम के व्यक्ति में लगभग 400 से 500 ग्राम मांसपेशियों में ग्लाइकोजन होता है। प्रति दिन 350 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम करें और पहले 7 से 10 दिनों में आप 150 से 250 ग्राम ग्लाइकोजन और 1.5 से 2 लीटर पानी खो देते हैं।

मांसपेशी सचमुच छोटी और कम दबाव में है, लीवर खराब हो जाता है, और बार सपाट लगता है। यही कारण है कि 8 से 12 पुनरावृत्तियों के सेट पहले टूट जाते हैं जबकि ट्रिपल और फाइव्स काफी अच्छी तरह से पकड़ते हैं। एक उपयोगी नियम इस से निकला हैः जब आप काट रहे हों, तब 1 से 3 बार बल का परीक्षण करें, दस बार नहीं। अन्यथा आप यह निष्कर्ष निकालेंगे कि आपने वास्तव में जितना खोया था उससे दोगुना खोया है।

वसूली, मांसपेशियों की हानि नहीं

कम कैलोरी का मतलब है सत्रों के बीच ऊतक की मरम्मत धीमी हो जाती है। आप 48 घंटे में ठीक हो जाते थे अब 72 घंटे लगते हैं। यदि आप 7 से 9 के बजाय 5 से 6 घंटे सो रहे हैं तो आप ऊपर से अधिक खो देते हैं कम नींद में घाटे में कम नींद ताकत और दुबला द्रव्यमान दोनों खोने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। एक अतिरिक्त घंटे की नींद यहाँ किसी भी कार्यक्रम tweak से सस्ता जीत है।

यह वास्तविक मांसपेशियों के नुकसान के बजाय वसूली का संकेत देता हैः वार्म-अप पहले की तुलना में अधिक समय लेता है, आपका पहला वर्क सेट आपके तीसरे से भी बदतर है, और आप आराम के दिन के बाद सेशन में काफी मजबूत हैं।

आप वास्तव में कितना मांसपेशियों खो देते हैं

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और लगातार उठाने के साथ, मध्यम घाटे में दुबला द्रव्यमान का नुकसान छोटा होता है। 80 किलोग्राम वजन वाले लिफ्टर के लिए जो प्रति दिन 130 से 175 ग्राम है, प्रत्येक 30 से 50 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें। आक्रामक कटौती में, या यदि आप पहले से ही दुबला हैं, तो 2.4 ग्राम/किलो तक जाना समझ में आता है।

दूसरा नंबर जो मायने रखता है वह है हानि दर। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1 प्रतिशत से ऊपर, मांसपेशियों से आने वाला हिस्सा ध्यान देने योग्य रूप से बढ़ जाता है। 90 किलोग्राम उठाने वाले के लिए इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह 0.7 से 0.9 किलोग्राम आपके पक्ष में काम करता है और प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम नहीं।

प्रशिक्षण की गलतियाँ जो इसे और भी खराब करती हैं

क्लासिक त्रुटिः आहार शुरू होता है, तो लोग सेट जोड़ते हैं, आराम की अवधि को कम करते हैं, सुपरसेट डालते हैं और चार कार्डियो सत्र जोड़ते हैं। यह कम ईंधन पर अधिक काम करता है, और ताकत को कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

• लोड रखें, वॉल्यूम कम करें। एक ही वजन के साथ 5 के बजाय 3 स्क्वाट सेट करें। कुल मात्रा में 20 से 30 प्रतिशत की कटौती पर्याप्त है।
• 3 से 5 मिनट तक आराम करें स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच पर, 60 से 90 सेकंड नहीं।
• दो से तीन पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें। घाटे में असफलता के लिए प्रशिक्षण बहुत खर्च होता है और कम लाभ मिलता है।
• सप्ताह में दो बार प्रत्येक आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करें एक लंबे विनाशकारी सत्र के बजाय।
• सप्ताह में दो से तीन बार 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम, और एक ही दिन या भारी पैरों से पहले दिन नहीं।

सत्र के आसपास क्या करना उचित है?

व्यायाम से एक से दो घंटे पहले 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन खाएं। दूसरे व्यायाम से पहले आप अंतर महसूस करेंगे। सप्ताह में एक बार कार्बोहाइड्रेट को 4 से 5 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ाएं आदर्श रूप से अपने सबसे कठिन सत्र से एक दिन पहले प्रोटीन को समान रखते हुए। ग्लाइकोजन आंशिक रूप से फिर से भर जाता है और वह सत्र बहुत बेहतर होता है।

प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 30 से 35 मिलीलीटर पानी पिएं और नमक का सेवन कम करें। कम हाइड्रेशन और कम सोडियम की कमी से चक्कर आना और कमजोरी, खोखली भावना होती है जिसे वास्तविक शक्ति हानि के साथ गलत समझना आसान है। यदि आप कुछ समय से क्रिएटिन का उपयोग कर रहे हैं, तो आहार इसे छोड़ने का समय नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ शक्ति खोना कोई चिकित्सा समस्या नहीं है। ये हैं, और वे एक और कार्यक्रम परिवर्तन के बजाय एक नियुक्ति की मांग करते हैंः

• प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद चक्कर आना, बेहोश होना या दिल की धड़कन में तेजी आना या अनियमित होना।
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक पीरियड्स रुकना।
• लगातार ठंड महसूस करना, बाल झड़ना, कामुकता में कमी आना और महीनों तक कम मूड होना बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक मेहनत करने वाले व्यक्ति के लिए विशिष्ट है।
• वजन कम करना जारी रखना भले ही आप अब कम वजन में न हों, या अचानक बल में कमी होना और सुन्नता या झुर्रियां आना।
• मधुमेह, थायरॉयड या हृदय की समस्याएं या रक्तचाप की दवा एक कमी और अतिरिक्त कार्डियो अक्सर उपचार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

थकान के लिए जो महीनों तक चली है, फेरीटिन, हीमोग्लोबिन, टीएसएच और विटामिन डी सहित बुनियादी रक्त कार्य उचित है, साथ ही साथ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में कामुकता में उल्लेखनीय गिरावट है।

संक्षिप्त संस्करण

• 8 से 12 सप्ताह के आहार के बाद भारी उठाने में 5 से 10 प्रतिशत की गिरावट सामान्य है; तीन सप्ताह में 20 से 30 प्रतिशत नहीं।
• प्रारंभिक गिरावट का अधिकांश भाग ग्लाइकोजन और पानी है 1 से 3 पुनरावृत्ति पर ताकत का न्याय करें, दस के सेट पर नहीं।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 1 प्रतिशत खोना, 7 से 9 घंटे की नींद लेना।
• लोड बनाए रखें, 20 से 30 प्रतिशत तक वॉल्यूम कम करें, 3 से 5 मिनट आराम करें, 2 से 3 रिप रिजर्व में छोड़ दें।
• चक्कर आना, बेहोशी आना, मासिक धर्म का आना या अचानक अनजाने में गिरावट आना डॉक्टर का संकेत है, नए कार्यक्रम का नहीं।