कुछ लोग वजन क्यों नहीं बढ़ा पाते

यदि आपको लगता है कि आप जो कुछ भी देखते हैं उसे खा रहे हैं और तराजू महीनों से नहीं हिल रही है, तो इसका कारण आमतौर पर रहस्यमय नहीं होता है। या तो आपका सेवन आपके विचार से कम है, या आपका खर्च आपके हिसाब से अधिक है, और कम बार लेकिन वास्तव में, एक चिकित्सा कारण है जो जांच के लायक है। आइए हम इसे क्रमशः सबसे आम से लेकर दुर्लभ तक देखें।

पहलाः आपका सेवन लगभग हमेशा आपके विचार से कम होता है

जो लोग कहते हैं कि वे बड़ी मात्रा में खाते हैं वे आमतौर पर सप्ताह के दो दिनों में बड़ी मात्रा में खाते हैं और शेष पांच दिनों में मध्यम मात्रा में खाते हैं। स्व-रिपोर्ट किए गए सेवन अध्ययनों में लगातार दोनों दिशाओं में 20 से 30 प्रतिशत की त्रुटियां दिखाई देती हैंः दुबला लोग जो खाया है उसे अतिरंजित करते हैं, जैसे कि अन्य लोग कम करते हैं। आपके अनुमान के अनुसार प्रतिदिन 3,000 कैलोरी का सेवन यथार्थवादी रूप से अक्सर 2,300 होता है।

इसे हल करने का एकमात्र तरीका मापना है। अनुमान न लगाओ और स्मृति पर भरोसा न करो, उसका वजन करो।

वास्तव में क्या करना है

1. रसोई के पैमाने, सात दिन लगातार, जो कुछ भी आपके मुंह में जाता है पैन में तेल और आपकी कॉफी में दूध सहित।
2. प्रति दिन कैलोरी जोड़ें और ले लो साप्ताहिक औसत, एक भी दिन नहीं।
3. यदि आपका वजन उन सात दिनों में नहीं बढ़ा है, तो यह औसत आपका रखरखाव है।
4. उस संख्या के ऊपर 300 से 500 कैलोरी जोड़ें और अगले तीन सप्ताह तक कुछ भी नहीं बदले।

चयापचय जादू नहीं है, लेकिन नीट एक बड़ी लाइन आइटम है

एक ही वजन, ऊंचाई और आयु के दो लोगों की आधारभूत चयापचय दर आमतौर पर एक दिन में 100 से 300 कैलोरी तक भिन्न होती है। यह किसी को एक वर्ष में कुछ भी हासिल नहीं करने का कारण नहीं है।

बड़ी लाइन आइटम है NEAT, जो सब कुछ आप प्रशिक्षण के बाहर जला हैः चलना, खड़ा होना, बेचैनी, बेचैनी, इशारा करना। दो लोगों के बीच का अंतर एक दिन में 700 कैलोरी से अधिक हो सकता है। जो लोग वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, उनके शरीर में अक्सर जब वजन बढ़ता है तो आप अधिक खाते हैं और अनजाने में अधिक गतिशील होते हैं।

व्यावहारिक रूप से: अगर आप शारीरिक रूप से काम करते हैं और दिन में 15,000 कदम चलते हैं, तो आपका लक्ष्य एक औसत व्यक्ति की तरह खाना नहीं है, बल्कि एक व्यक्ति की तरह जो 3,200 कैलोरी जलाता है।

पूर्णता: समस्या भोजन में है, आपकी इच्छाशक्ति में नहीं

अधिक भोजन नहीं कर पाने वाले अधिकांश लोग उच्च मात्रा में, कम घनत्व वाले भोजन का सेवन कर रहे हैं। 400 ग्राम सलाद, सब्जियों और चिकन के छाती की एक थाली में लगभग 350 कैलोरी होती है और यह आपके पेट को तीन घंटे तक भरा रखता है। आप उसी पेट की जगह का अधिक कुशलता से उपयोग कर सकते हैं।

• नट्स: 30 ग्राम, लगभग एक मुट्ठी, लगभग 180 कैलोरी
• जैतून का तेल: एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी होती है और यह पास्ता, चावल या सलाद में गायब हो जाती है।
• पूर्ण दूध: 500 मिलीलीटर में लगभग 320 कैलोरी होती है और एक मिनट में गिर जाती है।
• मूंगफली का मक्खन: दो चम्मच, लगभग 190 कैलोरी
• सूखे फल: 40 ग्राम खजूर, लगभग 110 कैलोरी

तरल कैलोरी आपके लिए सबसे अच्छा उपकरण है क्योंकि यह ठोस भोजन की तरह भूख को नहीं रोकती। 500 मिलीलीटर दूध, एक केले, 40 ग्राम ओट्स और एक चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ एक शेक में लगभग 600 कैलोरी होती है और यह फिल्म के दौरान गिर जाती है।

भोजन संरचना: तीन मुख्य भोजन और दो या तीन स्नैक्स. . यदि आप दिन में दो बार खाते हैं, तो अतिरिक्त को गणित में फिट करना मुश्किल है।

प्रशिक्षण: मांसपेशियों का निर्माण करें, ईंधन न जलाएं

ताकत प्रशिक्षण के बिना, अतिरिक्त कैलोरी ज्यादातर वसा बन जाती है। अतिरिक्त शक्ति के बिना, शक्ति प्रशिक्षण कुछ भी नहीं बनाता है। आपको दोनों की जरूरत है।

• सप्ताह में 3 से 4 बार ताकत वर्कआउट, 45 से 70 मिनट प्रति सत्र
• प्रति सत्रः 4 से 6 अभ्यास, 3 से 4 सेट, 5 से 12 पुनरावृत्ति
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट
• प्रगतिः हर हफ्ते या तो बड़े लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम जोड़ें या एक ही भार पर 1 रिप जोड़ें
• 20 से 30 मिनट के दो सत्रों में कैप कार्डियो; सप्ताह में पांच बार दौड़ने से सारा अतिरिक्त खा जाता है

नींद और तनाव

6 घंटे की नींद से कम समय में, कोर्टिसोल बढ़ जाता है, भूख कम हो जाती है, और वसूली प्रभावित होती है, इसलिए एक ही सेवन से मांसपेशियों का निर्माण कम होता है। 7 से 9 घंटे के लिए लक्ष्य। परीक्षा का समय, स्थानांतरण या शिफ्ट काम वह समय नहीं है जब आप वजन बढ़ाएंगे, और यह ठीक है। रखरखाव तो लक्ष्य है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप एक मापा अधिशेष खा रहे हैं और कुछ भी नहीं प्राप्त कर रहे हैं लगातार छह सप्ताह, यह अनुशासन की समस्या नहीं है। यदि आपके पासः

• 6 से 12 महीने के दौरान शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान
• हृदय की धड़कन, हाथ कांपना, भारी पसीना आना और चिंता, जो अति सक्रिय थायरॉयड का संकेत दे सकती है
• पुरानी दस्त, सूजन, वसायुक्त मल या मल में रक्त
• लगातार प्यास लगना, लगातार पेशाब करना और थकान
• रात में पसीना आना, अज्ञात बुखार, सूजन लिम्फ नोड्स
• निगलने में दर्द या भोजन के फंस जाने की भावना

एक बुनियादी वर्कआउट में आमतौर पर पूर्ण रक्त गणना, टीएसएच, ग्लूकोज और एचबीए1सी, सीआरपी, फेरीटिन और सीलियाक परीक्षण शामिल होते हैं। अपने डॉक्टर को बताएं कि आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं, क्योंकि एडीएचडी उत्तेजक और कई अन्य दवाएं स्पष्ट रूप से भूख को दबा देती हैं। यदि आप भोजन के आसपास भय महसूस करते हैं या गणना करने में जुनूनी हैं, तो यह भी एक पेशेवर से बात करने का एक कारण है।

यथार्थवादी अपेक्षाएँ

स्वस्थ दर प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25 से 0.5 प्रतिशत है। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति सप्ताह 190 से 375 ग्राम है, जो कि लगभग 1 से 1.5 किलोग्राम प्रति माह है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लें। सप्ताह में तीन सुबह अपने आप को तौलो, उपवास करो, और औसत देखो। यदि तीन सप्ताह में औसत नहीं बदला है, तो प्रतिदिन 200 कैलोरी और जोड़ें।

कोई भी चयापचय छह महीने तक बनाए रखे गए 500 कैलोरी के दैनिक अधिशेष को हराने के लिए पर्याप्त तेजी से नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• किसी भी निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले सात दिनों तक अपने भोजन का वजन करें; अनुमान 20 से 30 प्रतिशत तक गलत हैं।
• अपने मापे गए रखरखाव में 300 से 500 कैलोरी जोड़ें और कम से कम तीन सप्ताह तक इसे बनाए रखें।
• कैलोरी युक्त भोजन और तरल कैलोरी का चयन करें: तेल, नट्स, पूर्ण दूध, शकेस।
• सप्ताह में तीन से चार बार ताकत प्रशिक्षण, प्रति व्यायाम तीन से चार सेट, सप्ताह में अधिकतम दो बार कार्डियो।
• अनजाने में वजन कम करना, दस्त होना, दिल की धड़कन या रात में पसीना आना डॉक्टर के पास जाना चाहिए, जिम में नहीं।