हर वर्कआउट कठिन क्यों नहीं होना चाहिए?

अगर हर सत्र में आप मुश्किल से कार में वापस आते हैं, तो यह सबूत नहीं है कि आप तेजी से प्रगति कर रहे हैं। ताकत सप्ताहों और महीनों के योग से बनती है, एक हीरोइक दिन से नहीं। यहाँ एक महीने में कठिन और आसान कैसे फैलाना है, और क्यों एक आसान दिन बर्बाद नहीं है।

क्या? कठोर वास्तव में मतलब है

सबसे उपयोगी उपाय यह है कि जब आप बार को रैक करते थे तब आपके कितने प्रतिनिधि बचे थे। संक्षिप्त संस्करण: आरआईआर, या रिजर्व में प्रतिनिधि। विफलता के लिए लिया गया एक सेट RIR 0 है। एक सेट जहां आप दो और कर सकते थे RIR 2 है।

• RIR 01: बहुत कठिन। अंतिम पुनरावृत्ति आधी गति से चलती है और आपकी सांस तीन मिनट बाद भी स्थिर नहीं हुई है।
• आरआईआर 23: कठोर लेकिन नियंत्रित। तकनीक बरकरार है, बार गति केवल थोड़ा धीमा हो जाता है। आपके अधिकांश कार्य सेट यहाँ के हैं।
• RIR 45: आराम से। बार लगभग पहली बार से आखिरी बार तक एक ही गति से चलता है।

जब कोई कहता है कि उनके पास एक कठिन सत्र था, तो उनका मतलब आमतौर पर आधा से अधिक सेट RIR 01 पर थे। यह एक उपकरण है जिसे आप कभी-कभी प्राप्त करते हैं, दैनिक मानक नहीं।

असफलता से अधिक खर्च होता है

विफलता के लिए सेट और आरआईआर 2 पर सेट के बीच मांसपेशियों के विकास में अंतर छोटा है, और व्यवहार में नगण्य है जब कुल सेट की संख्या समान है। थकान में अंतर छोटा नहीं है। स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स पर एक सेट की विफलता आपके अगले दो या तीन सेट को बर्बाद कर देती है, और कभी-कभी अगले सत्र को भी।

दूसरी समस्या संयोजी ऊतक है। मांसपेशी 24 से 72 घंटों में ठीक हो जाती है। नसें और बंधन महीनों के पैमाने पर अनुकूलित होते हैं, दिनों में नहीं। हर सत्र को सीमा तक धकेलें और आपकी मांसपेशियां एक गति को सहन करेंगी जो आपकी नसें नहीं करेंगी। आमतौर पर यह वह जगह होती है जहाँ कोहनी, घुटने और कंधे का दर्द शुरू होता है।

जब सब कुछ कठिन हो जाता है तो आप वास्तव में क्या खोते हैं

संख्याओं को चलाओ। आप 100 किलोग्राम के साथ 4 सेट स्क्वाट करते हैं। पहले को 8 बार में विफलता के लिए ले जाएं और बाकी आमतौर पर 6, 5 और 4 बार में गिर जाते हैं, कुल 23 बार के लिए। RIR 2 पर रुकें और आपको 8, 8, 7 और 7 मिलते हैं, एक ही वजन पर कुल 30 पुनरावृत्ति के लिए। अधिक काम किया, कम थकान, हर सेट पर स्वच्छ तकनीक।

साप्ताहिक मात्रा प्रगति को गति देती है: प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट. . इनमें से, RIR 01 पर 2 से 4 सेट पर्याप्त है, और केवल लिफ्ट पर जहां विफलता सुरक्षित है, जैसे पैर प्रेस, मशीनें, सहायता प्राप्त पुल-अप, या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अलगाव। पीठ पर नहीं।

चार सप्ताह का लेआउट

यह शुरुआती लोगों के लिए और दो या तीन साल के प्रशिक्षण के बाद के लोगों के लिए काम करता हैः

1. सप्ताह 1: RIR 3 पर काम कर रहे सेट, अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम के लगभग 70% वजन।
2. सप्ताह 2: एक ही योजना, लेकिन बड़े लिफ्ट पर 2.5 से 5 किलोग्राम या प्रति सेट एक प्रतिनिधि जोड़ें। आरआईआर २.
3. सप्ताह 3: सबसे कठिन सप्ताह। आरआईआर 1 में दो या तीन सेट आरआईआर 0 पर।
4. सप्ताह 4: आसान सप्ताह। एक ही कार्यक्रम और एक ही व्यायाम, लेकिन आधा सेट और वजन अधिकतम, आरआईआर 45 के 60665% पर।

एक आसान सप्ताह 5 से 7 दिन चलता है और आप टूटने से पहले लिया जाता है, बाद में नहीं। आपकी ताकत इससे नहीं गिरती है। एक नियम के रूप में, अगले सप्ताह के पहले सत्र में समान भारों को स्थानांतरित करना अधिक आसान होता है।

कैसा दिखता है आसान दिन

एक आसान सत्र आराम का दिन नहीं है। विशेष रूप से: 25 से 35 मिनट, 3 से 4 अभ्यास, प्रत्येक में 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट अधिकतम 60% पर, 90 सेकंड का आराम। 10 मिनट की आसान पैदल यात्रा या एक स्थिर बाइक जोड़ें। मुद्दा आंदोलन, रक्त प्रवाह और अपनी तकनीक को ग्रूव में रखना है, उत्तेजना नहीं।

कैसे पता चलेगा कि आपने इसे बहुत पकाया है

संकेत आप माप सकते हैं, न कि सिर्फ महसूस कर सकते हैंः

• सुबह आराम दिल की दर 7 से 10 धड़कनों तक, तीन सुबह लगातार.
• एक ही भारोत्तोलन पर एक ही भारोत्तोलन पर दो सप्ताह के लिए 10% या अधिक शक्ति की गिरावट।
• एक सत्र के बाद 72 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द।
• सप्ताह में तीन से अधिक रातों में 6 घंटे से कम नींद।
• भूख में कमी और अनियोजित वजन घटाना।

यदि इनमें से दो या अधिक सत्य हैं, तो अब आसान सप्ताह लें, बिना योजना के फिट होने की प्रतीक्षा किए।

वास्तविक कार्य करने वाला पुनर्प्राप्ति

• नींदः 7 से 9 घंटे, लगभग निश्चित सोने के समय के साथ, 30 मिनट से अधिक नहीं बहते।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो कि 130 से 175 ग्राम एक दिन है, 30 से 45 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित है।
• कैलोरीः यदि आप 500 किलो कैलोरी से अधिक की कमी में हैं, तो अपने हार्ड सेट को एक तिहाई तक कम करें।
• चरण: 6,000 से 9,000 प्रति दिन। चलना ठीक होने में मदद करता है; अतिरिक्त अंतराल इसे खर्च करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण की थकान एक बात है। यह कुछ और है। यदि:

• तुम प्राप्त छाती में दर्द या दबाव, व्यायाम के दौरान तनाव के अनुपात में सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी। यह एक जरूरी है।
• आपको प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटे बाद तीव्र दर्द, सूजन और स्पष्ट कठोरता है, साथ ही साथ काले रंग का, चाय के रंग का मूत्र. . यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और उसी दिन देखभाल की आवश्यकता होती है।
• दर्द के साथ आता है सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी एक हाथ या पैर में।
• कम भार के बावजूद जोड़ों में दर्द दो या तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• आपकी आराम की हृदय गति बढ़ जाती है, आप बिना किसी कारण के वजन कम कर रहे हैं, या आप अच्छी नींद के बावजूद थके हुए हैं। यह लोहे और थायरॉयड सहित रक्त परीक्षण के लायक है।

यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह है, या आप चोट या सर्जरी से लौट रहे हैं, तो हार्ड सेट जोड़ने से पहले अपने लोडिंग पर डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• अधिकांश कार्य सेट आरआईआर 23 के अंतर्गत आते हैं; यदि यह सुरक्षित है तो लिफ्टों पर सप्ताह में 2 से 4 सेट के लिए विफलता को बचाएं।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति 10 से 20 सेटों की कुल मात्रा प्रगति को आगे बढ़ाती है किसी भी एकल सेट की क्रूरता से अधिक।
• हर चौथे से आठवें सप्ताह में, एक आसान सप्ताह लेंः आधा सेट, अधिकतम 60665%, 5 से 7 दिन।
• मापने योग्य संकेत आप इसे अधिक किया हैः आराम में हृदय गति 7 से 10 तक बढ़ जाती है, 10% शक्ति में गिरावट, जोड़ों में दर्द 72 घंटे से अधिक समय तक होता है।
• छाती में दर्द, सुन्नता, बेहोशी या काले मूत्र का होना कठिन व्यायाम नहीं है; वे डॉक्टर के पास जाने का कारण हैं।