संगीत से व्यायाम में क्यों मदद मिलती है (और जब यह रास्ते में आ जाता है)
कितना संगीत वास्तव में महसूस की गई मेहनत को कम करता है, कौन सा बीपीएम किस सत्र में फिट बैठता है, जब इसके बिना प्रशिक्षण करना है, और किस आवाज पर हेडफ़ोन समस्या बन जाते हैं।
लगभग हर कोई जो नियमित रूप से व्यायाम करता है, अपने बैग में एक जोड़ी हेडफ़ोन रखता है, लेकिन कुछ ही लोग जानते हैं कि संगीत वास्तव में क्या करता है। यह आपको मजबूत नहीं बनाता और यह नहीं बदलेगा कि आप कितने किलोग्राम उठा सकते हैं; यह बदलता है कि कितना कठिन प्रयास है महसूस करता है और आप कितनी समान रूप से एक लय बनाए रखते हैं। मापों से पता चलता है कि यह कैसे प्रयोग किया जाता है।
संगीत वास्तव में क्या करता है
परीक्षण में तीन प्रभाव लगातार दिखाई देते हैं, और तीनों मापने योग्य हैंः
- कम महसूस की जाने वाली मेहनत। मध्यम तीव्रता पर, अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-75%, संगीत के साथ एक ही कार्य को 8-12% आसान माना जाता है। 6-20 बोर्ग पैमाने पर यह लगभग एक पूर्ण कदम है: 16 के बजाय 15।
- थकान के लिए अधिक समय। ट्रेडमिल या स्थिर साइकिल परीक्षण में विफलता के लिए, अंतर आमतौर पर 10-15% अधिक समय है। 30 मिनट की दौड़ में, वही गति से 3-4 मिनट का अतिरिक्त समय होता है।
- स्थिरता। जब आपका कदम ताल पर ही रहता है, तो गति में कम बदलाव होता है। दौड़ने के लिए इसका मतलब है स्थिर गति, आमतौर पर 165 से 180 कदम प्रति मिनट के बीच कहीं, प्रति किलोमीटर 10-15 सेकंड की गति के बजाय।
यह प्रभाव एकाकार, मध्यम रूप से कठिन कार्य पर सबसे अधिक होता हैः कार्डियो, रोइंग, साइकिल चलाना, सामान्य धीरज। वास्तव में अधिकतम प्रयास पर, कहते हैं एक स्प्रिंट के अंतिम 30 सेकंड या एक रिप अधिकतम के 90% पर 3 पुनरावृत्तियों का एक सेट, प्रभाव लगभग गायब हो जाता है। उस समय आपका शरीर वैसे भी बाहरी इनपुट को अनदेखा करता है।
गतिः कितने बीपीएम के लिए क्या
बीपीएम एक ट्रैक में प्रति मिनट बीट्स की संख्या है। एक मोटा-मोटा ढांचा जो काम करता हैः
- गर्म करना, चलना, खिंचाव करना: 110-125 बीपीएम
- आसान दौड़ना या आसान साइकिल चलाना: 125-140 बीपीएम
- गति दौड़, रोइंग, कठिन साइकिल चलाना: 140-160 बीपीएम
- अंतराल और स्प्रिंट: 160-180 बीपीएम
- 3-6 पुनरावृत्तियों के भारी उठाने के सेटः 130-150 बीपीएम, हालांकि ट्रैक की ऊर्जा सटीक संख्या से अधिक मायने रखती है
लगभग 145 बीपीएम से ऊपर, ट्रैक को तेज करना एक ध्यान देने योग्य अंतर का उत्पादन करना बंद कर देता है। 175 बीपीएम का गीत 150 बीपीएम से बेहतर नहीं है क्योंकि यह तेज़ है।
दौड़ने के लिए एक सरल चाल हैः 30 सेकंड के लिए अपने कदमों को गिनें और दो से गुणा करें। अगर आपको 170 मिलते हैं, तो 170 बीपीएम या 85 बीपीएम पर ट्रैक दोनों फिट होते हैं, क्योंकि आपका कदम हर दूसरे बीट पर पड़ता है।
जब संगीत रास्ते में आ जाता है
- एक नई लिफ्ट सीखते हुए। पहले 2-4 सप्ताह तक झुकाव, डेडलिफ्टिंग या ओवरहेड प्रेसिंग के दौरान, आपका ध्यान आपकी पीठ की स्थिति और आपकी सांस पर है, कोरस पर नहीं।
- भारी सेट पर। यदि आप बार, अपनी सांस या आपको देख रहे व्यक्ति को नहीं सुन सकते हैं, तो आपने उपयोगी प्रतिक्रिया खो दी है।
- बाहर यातायात के पास। कोई समझौता नहीं यहाँ: एक ईयरबड या कोई नहीं।
- जब प्लेलिस्ट योजना के बजाय सत्र चलाता है। 45 मिनट का एक आसान सत्र मध्यम में बदल जाता है यदि एक तेज प्लेलिस्ट आपको अपने लक्ष्य हृदय गति से 10 से अधिक धड़कनें खींचती है। यदि आप ज़ोन के अनुसार प्रशिक्षण करते हैं, तो संख्या की जाँच करें, भावना की नहीं।
याद रखने के लिए एक आसान नियमः संगीत तब मदद करता है जब कार्य उबाऊ हो और दर्द होता है जब कार्य तकनीकी या जोखिम भरा हो।
मात्राः जहां रेखा वास्तव में है
श्रवण जोखिम शोर की मात्रा पर निर्भर करता है और अवधि। संदर्भ ढांचा इस प्रकार दिखता हैः
- 85 डीबी: दिन में लगभग 8 घंटे
- 88 डीबी: 4 घंटे
- 91 डीबी: 2 घंटे
- 94 डीबी: 1 घंटा
- 100 डीबी: लगभग 15 मिनट
हेडफ़ोन के साथ पूर्ण मात्रा में फोन लगभग 100-110 डीबी निकालता है, और जिम के फर्श पर 75-85 डीबी के साथ बजता है, इसलिए कमरे को डूबने के लिए इसे चालू करना सामान्य प्रवृत्ति है। व्यावहारिक समाधान: इसे अधिकतम मात्रा के 60% के करीब रखें और एक घंटे के बाद 5-10 मिनट का ब्रेक लें। शोर को बेहतर ढंग से अलग करने वाले हेडफ़ोन को अधिक शोर नहीं बल्कि कम शोर से चलाना चाहिए क्योंकि चिल्लाए जाने के लिए कुछ नहीं बचा है।
60 मिनट की प्लेलिस्ट बनाना
- 0-10 मिनट: गर्म करने के लिए 110-125 बीपीएम पर तीन या चार ट्रैक।
- 10-40 मिनट: मुख्य ब्लॉक, 8-9 अपने लक्ष्य सीमा में पटरियों. यदि आप सेट के बीच 2 मिनट आराम करते हैं, तो एक 3-4 मिनट का ट्रैक लगभग एक सेट प्लस एक आराम को कवर करता है।
- 40-55 मिनट: अंत में आपके सबसे मजबूत ट्रैक, जब थकान सबसे अधिक है और कथित प्रयास पर प्रभाव सबसे अधिक मूल्यवान है।
- 55-60 मिनट: ठंडा करने और खींचने के लिए 90-110 बीपीएम पर दो ट्रैक।
60-70 ट्रैक को रोटेशन में रखें और उनमें से 5-10 को हर 3-4 सप्ताह में बदलें, क्योंकि प्लेलिस्ट की भविष्यवाणी होने पर प्रभाव फीका पड़ जाता है। सेट के बीच गीत मत चुनो: यह 20-40 सेकंड खाता है और 2 मिनट के आराम को 3 में बदल देता है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- सत्र के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक कानों में बजना या सीटी बजना या सप्ताह में कई बार आना।
- कान में अवरुद्ध या मफिंग महसूस करना जो एक या दो दिन के भीतर साफ नहीं होता है।
- लगातार वॉल्यूम बढ़ा रहे हैं, या एक शांत कमरे में बातचीत को सुनने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
- हेडफ़ोन पहनने से जुड़ी चक्कर आना या संतुलन का नुकसान।
- धड़कन या दिल की धड़कन, छाती का दबाव, बेहोशी या असामान्य सांस की तकलीफ। इसमें से कोई भी संगीत के बारे में नहीं है, और इसमें से कोई भी एक अधिक जोरदार ट्रैक द्वारा तय नहीं है।
- यदि आप 2 सप्ताह से अधिक समय तक चले दर्द को दूर करने के लिए संगीत का उपयोग कर रहे हैं, तो समस्या दर्द में है, प्लेलिस्ट में नहीं।
संक्षिप्त संस्करण
- संगीत 8-12% तक महसूस की जाने वाली मेहनत को कम करता है और थकान तक का समय 10-15% तक बढ़ाता है, ज्यादातर मध्यम तीव्रता पर।
- कार्य के लिए बीपीएम से मेल खाएंः 110-125 वार्म-अप, 125-140 आसान, 140-160 टेम्पो, 160-180 अंतराल। 145 बीपीएम के बाद, अतिरिक्त गति बहुत कम जोड़ती है।
- बिना इसके प्रशिक्षण करें, जब आप तकनीक सीख रहे हों, भारी सेट पर, और बाहर यातायात के पास।
- एक घंटे के बाद 60% वॉल्यूम के आसपास रहें और 5-10 मिनट के लिए ब्रेक लें; 100 डीबी केवल लगभग 15 मिनट के लिए सुरक्षित है।
- 24 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली रिंगिंग, शोर की कमी या प्रयास के दौरान छाती के लक्षण डॉक्टर के पास जाएं, न कि एक नई प्लेलिस्ट में।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
