व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

आप एक पैर सत्र के बाद जागते हैं और अचानक सीढ़ियों से नीचे चलना एक परियोजना की तरह लगता है। इस दर्द का नाम है देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की दर्दनाकता, या DOMS और इसका लैक्टिक एसिड से लगभग कोई लेना-देना नहीं है, चाहे आप इसे जिम में कितनी बार सुनें। यहाँ वास्तव में मांसपेशियों के अंदर क्या होता है, यह कब तक रहता है, और सामान्य सुधारों में से कौन सा आपके समय के लायक है।

लैक्टिक एसिड दोषी नहीं है

12 बार अभ्यास के दौरान उत्पन्न होने वाला लैक्टेट 30 से 60 मिनट के भीतर आपके रक्त से साफ हो जाता है। अगली सुबह आपको जो दर्द होता है, वह 6 से 12 घंटे बाद शुरू होता है, लैक्टेट खत्म होने के बहुत बाद। हार्ड सेट के अंतिम 2-3 पुनरावृत्तियों में आपको जो जलन महसूस होती है, वह चयापचय से संबंधित है, लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग घटना है और यह आराम के कुछ मिनटों के भीतर फीकी पड़ जाती है।

वास्तव में क्या हो रहा है?

जब मांसपेशियों को असामान्य भार मिलता है तो फाइबर सारकोमेर संरचना के अंदर छोटे-छोटे व्यवधान होते हैं और झिल्ली पारगम्यता में परिवर्तन होता है। आपका शरीर एक सूजन प्रक्रिया के साथ प्रतिक्रिया करता हैः प्रतिरक्षा कोशिकाएं क्षतिग्रस्त पदार्थ को साफ करने के लिए आती हैं, हल्की सूजन ऊतक के अंदर दबाव बढ़ा देती है, और मांसपेशियों के आसपास की संयोजी परत में मुक्त तंत्रिका समापन अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। इसी कारण स्पर्श, खिंचाव और संकुचन के समय दर्द होता है, जबकि बैठे-बैठे लगभग कोई भी लक्षण नहीं दिखता।

यह चिकित्सा के अर्थ में चोट नहीं है। यह अनुकूलन का एक सामान्य हिस्सा है, और मांसपेशी इससे अधिक प्रतिरोधी निकलती है जितना कि यह अंदर गई थी।

यह सबसे अधिक एक्सेन्ट्रिक चरण करता है

अधिकांश सूक्ष्म क्षति असाधारण कार्य से आती है वह चरण जहां मांसपेशी भार के अधीन लम्बी होती है। बार को नीचे उतारना, एक स्क्वाट में उतरना, पहाड़ी से नीचे दौड़ना। इस अवस्था में मांसपेशी 20 से 50 प्रतिशत अधिक बल को संभाल सकती है, इसलिए यांत्रिक तनाव अधिक होता है। 4 सेकंड के कम करने के साथ 8 रोमानियाई डेडलिफ्ट्स के 4 सेट करें और आपके हैमस्ट्रिंग्स अगले दिन लगभग निश्चित रूप से बोलेंगे, यहां तक कि मध्यम वजन पर भी।

समयरेखा

1. 6-12 घंटेः पहली कठोरता, आमतौर पर मुश्किल से ध्यान देने योग्य।
2. 24 से 48 घंटेः पीक दर्द और स्पर्श करने के लिए कोमलता।
3. 72 घंटेः स्पष्ट रूप से फीका पड़ रहा है, आंदोलन फिर से सामान्य लगता है।
4. 5-7 दिन: ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से चला गया।

दर्द के साथ-साथ पहले 24 से 48 घंटों में 10 से 30 प्रतिशत की ताकत में अस्थायी गिरावट आती है, साथ ही गति की सीमा में कमी आती है। 3 से 5 दिनों के भीतर ताकत वापस आ जाती है। यही कारण है कि एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए एक कठिन सत्र के दो दिन बाद अधिकतम परीक्षण करना एक बुरा विचार है।

दर्द आपके प्रशिक्षण के लिए एक ग्रेड नहीं है

यह वह हिस्सा है जहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं। डीओएमएस मापता है कि कैसे नया उत्तेजना थी, कैसे नहीं अच्छा यह था। कोई व्यक्ति जो 4 सप्ताह तक एक ही कार्यक्रम चलाता है, उसे शायद ही कुछ महसूस होता है, फिर भी बार में वजन जोड़ता रहता है और मांसपेशियों का निर्माण करता रहता है। इस तंत्र को दोहराया गया हमला प्रभाव कहा जाता है: एक बार का कठोर एक्सेन्ट्रिक सत्र 6 से 8 सप्ताह तक चलने वाली सुरक्षा देता है, इसलिए दूसरी बार एक ही व्यायाम के आसपास आपको बहुत कम खर्च होता है।

यदि आपके लिए एक अच्छा अभ्यास करने का मापदंड मुश्किल से चलना है, तो आप व्यायाम को बदलते रहेंगे सिर्फ भावना का पीछा करने के लिए और यह लोड प्रगति की कीमत पर आता है, जो वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करता है।

वास्तव में क्या मदद करता है

• प्रकाश आंदोलन: 10 से 20 मिनट की पैदल यात्रा, साइकिल चलाना या सामान्य तीव्रता के लगभग 50 प्रतिशत पर दर्दनाक मांसपेशियों के लिए आसान काम करना। इस सूची में सबसे विश्वसनीय वस्तु।
• नींदः 7 से 9 घंटे। लगातार कम नींद लेने से दर्द बढ़ जाता है और ताकत वापस आने में देरी होती है।
• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 130 से 175 ग्राम है, आदर्श रूप से 30 से 40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
• तरल पदार्थ: लगभग 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम प्रति दिन, साथ ही 500 से 700 मिलीलीटर प्रति घंटों भारी पसीने के लिए।
• समझदार प्रगति: लोड या वॉल्यूम में प्रति सप्ताह लगभग 10 प्रतिशत जोड़ें। मांसपेशियों के प्रति 3 से 8 सेट से कूदना 5 दिनों के दर्द का सबसे तेज़ तरीका है।

जो आप सोचते हैं की तुलना में कम मदद करता है

व्यायाम से पहले या बाद में स्थिर खिंचाव करने से दर्द में 0 से 10 के पैमाने पर एक अंक से भी कम की कमी आती है एक अंतर जो आप अभ्यास में नहीं देखेंगे। स्फूटी रोलर से 10 से 20 मिनट तक मालिश करने से वास्तविक लेकिन अल्पकालिक राहत मिलती है। बर्फ के स्नान से दर्द कम होता है, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम के बाद इसका इस्तेमाल करने से सूजन का संकेत कम हो जाता है जो अनुकूलन का हिस्सा है, और दीर्घकालिक रूप से यह आपको मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि की लागत है उन्हें दिनों के लिए बचाएं जब कल प्रदर्शन करना प्रगति से अधिक मायने रखता है। विरोधी भड़काऊ दर्द निवारक दवाएं दर्द को छिपाती हैं, बिना कुछ ठीक किए, इसलिए उन्हें हर सत्र के बाद लेना उचित नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डीओएमएस अपने आप में हानिरहित है, लेकिन कुछ स्थितियां ऐसा दिखती हैं और नहीं हैंः

• मूत्र की रंग मजबूत चाय की तरह संभव रैब्डोमायोलिसिस के साथ तीव्र दर्द, सूजन और कमजोरी के साथ। उसी दिन आपातकालीन देखभाल में जाएं।
• 7 से 10 दिनों के बाद भी दर्द नहीं हुआ है, या यह और भी बुरा हो जाता है.
• तेज, सटीक दर्द जो एक पल में दिखाई दिया, अक्सर एक फटने की भावना के साथ जो कि एक तनाव या आंसू है, DOMS नहीं।
• केवल एक अंग में सूजन, लालच, गर्मी या 38 डिग्री से ऊपर का बुखार।
• सुन्नता, झुर्रियां या शक्ति की हानि जो कुछ घंटों में साफ नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• अगले दिन दर्द लैक्टिक एसिड नहीं होता है लैक्टैट प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर साफ हो जाता है।
• इसका कारण सूक्ष्म क्षति और एक सूजन प्रतिक्रिया है, ज्यादातर लिफ्ट के सनकी चरण से।
• यह 24 से 48 घंटे में चरम पर पहुंचता है और 5 से 7 दिनों में समाप्त हो जाता है; ताकत 10 से 30 प्रतिशत तक अस्थायी रूप से गिर जाती है।
• दर्द की मात्रा में बदलाव होता है, प्रशिक्षण की गुणवत्ता में नहीं इसके बजाय किलोग्राम और दोहराव में प्रगति को ट्रैक करें।
• क्या काम करता हैः हल्की गति, 7 से 9 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, और लगभग 10 प्रतिशत साप्ताहिक प्रगति।