आपके घुटने क्यों फटते हैं और उछलते हैं?

आप नीचे झुका, एक कुर्सी से खड़े हो जाओ, या एक सेट के पहले प्रतिनिधि को मारो और आपका घुटना सूखी डाली की तरह फट जाता है। अगर यह दर्द नहीं करता है, तो यह ध्वनि लगभग कभी भी इस बात का संकेत नहीं है कि कुछ खराब हो रहा है या टूट रहा है। फिर भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह शोर कहां से आता है, जब आप इसे अनदेखा कर सकते हैं, और जब यह आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ बदलने के लिए कहता है।

जहां से ध्वनि आती है

एक ही शब्द के पीछे तीन अलग-अलग चीजें छिपी हैं, और वे अलग-अलग लगती हैंः

• गुहापन। जब कैप्सूल को तेजी से खिंचाया जाता है तो जोड़ों के तरल पदार्थ में गैस का बुलबुला बनता है और ढह जाता है। यह एक साफ बूम देता है और तुरंत दोहराया नहीं जा सकता गैस को वापस भंग होने के लिए 15 से 20 मिनट की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि आपके पहले स्क्वाट पर जो घुटना फटता है वह अगले दस के लिए चुप रहता है।
• टिंडन टूटना। एक तंतु या कैप्सूल का मोटा भाग एक अस्थिदार कट्टर पर फिसल जाता है। यह एक लयबद्ध रूप से दोहराता है हर पुनरावृत्ति, एक ही कोण, एक ही ध्वनि.
• क्रिपितस। सूक्ष्म, रेतदार पीसने या क्रंचिंग के रूप में घुटने की हड्डी जांघ की हड्डी पर निशान. यह वही है जो ज्यादातर लोग स्क्वाट्स और सीढ़ियों से नीचे चलते समय बताते हैं।

दर्द रहित दरारें कोई समस्या नहीं हैं

यह लेख का सबसे महत्वपूर्ण भाग है। क्रैपिटस बहुत से घुटनों में दिखाई देता है जो कभी दर्द नहीं करते हैं कुछ अध्ययनों में, आधे से अधिक लोगों में कोई लक्षण नहीं होता है। ध्वनि ही आपके कार्टिलाज की स्थिति के बारे में कुछ नहीं बताती है।

अपने फ़िल्टर के रूप में तीन प्रश्नों का उपयोग करें:

1. क्या यह दर्द होता है? यदि दर्द 0 से 2 में से 10 है और कुछ मिनटों में शांत हो जाता है, तो सामान्य रूप से जारी रखें।
2. क्या यह सूज जाता है? प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतर सूजन एक वास्तविक संकेत है। शोर नहीं है।
3. क्या यह रास्ता देता है? यह महसूस करना कि घुटने पर बोझ पड़ने पर वह पक्ष की ओर फिसल जाता है, यह दरार से बिल्कुल अलग है।

ध्वनि यांत्रिकी के बारे में जानकारी है, क्षति के बारे में नहीं। दर्द, सूजन और अस्थिरता क्षति के बारे में सूचना है।

क्या है टूटने के पीछे जो दर्द करता है

• कमजोर चतुर्भुज और कमजोर ग्लूट्स। घुटने के चारों ओर दर्द में सबसे आम खोज। एक मांसपेशी जो बल को अवशोषित नहीं कर सकती हाथ जो जोड़ों पर बल डालती है।
• कड़ाई से घुटनों. इसे स्वयं परीक्षण करें: अपनी बड़ी उंगली को 10 सेमी दूर रखकर दीवार के सामने खड़े हों और अपनी एड़ी को उठाए बिना अपने घुटने से दीवार को छूने का प्रयास करें। यदि आप 10 सेमी तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप घुटने और कूल्हे से गलत तरीके से स्क्वाट गहराई का शिकार करेंगे।
• वॉल्यूम बहुत तेजी से कूद रहा है। एक सप्ताह में पैरों के लिए 6 से 15 सेट जाना बहुत ज्यादा है। अंगूठे का नियमः 10 से 20 प्रतिशत से अधिक कुल साप्ताहिक सेट में वृद्धि नहीं करते।
• 8 घंटे या उससे अधिक समय तक बैठे रहना। आपका घुटना दिन में कुछ हज़ार बार झुकता है, लेकिन अगर उस समय का 90 प्रतिशत एक कोण पर बिताया जाता है, तो ऊतक उस कोण के अनुकूल हो जाता है।

8 से 10 सप्ताह की ठोस योजना

सप्ताह में तीन बार, बीच में एक दिन आराम के साथ। 30 से 35 मिनट लगते हैं।

• स्प्लिट स्क्वाट (पछाली पैर पर फर्श): प्रति पैर 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• विचरित कदम-नीचे 20-30 सेमी के बॉक्स सेः 10 के 3 सेट, 3 सेकंड में नीचे, अपने हाथों का उपयोग वापस उठने के लिए।
• दीवार के साथ घुटने के सममित (पैर दीवार पर, घुटनों 60 डिग्री पर): 45 सेकंड के 5 सेट, 30 सेकंड का आराम। यह दर्द को कम करने का सबसे तेज़ तरीका है।
• हम्सट्रिंग्स रोमानियाई डेडलिफ्ट या नॉर्डिक कर्ल: 6 से 8 के 3 सेट।
• बछड़ा बढ़ता है: पूर्ण सीमा के माध्यम से 15 के 3 सेट।

प्रगतिः एक बार जब आप तीनों सेटों में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 2.5 किलोग्राम या अगले सत्र में 2 पुनरावृत्ति जोड़ें। व्यायाम के दौरान दर्द 10 में से 3 तक होने की अनुमति है और 24 घंटे के भीतर यह आपके सामान्य सुबह के स्तर पर वापस आ जाना चाहिए। यदि नहीं, तो 20 प्रतिशत तक लोड कम करें और दो सप्ताह तक वहीं रहें।

गर्म-अप और आदतें आप वास्तव में महसूस करेंगे

• 8 से 10 मिनट तक गर्म करना: 5 मिनट साइकिल पर या तेज चलने पर, फिर 10 धीमी वजन वाली स्क्वाट्स, 10 लंग्स और 10 बछड़ा उठाने।
• बैठकर ब्रेकअप करें: हर 45 से 60 मिनट में उठकर 10 स्क्वाट्स करें। इसमें 20 सेकंड लगते हैं।
• 7 से 9 घंटे तक सोएं। 6 घंटे से कम समय में, दर्द बढ़ जाता है और जोड़ के अंदर कोई बदलाव नहीं होता है।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन अगर आप वास्तव में चाहते हैं कि आपके घुटने के चारों ओर की मांसपेशियां मजबूत हो जाएं।
• शरीर का वजन। चलने से घुटने पर लगभग तीन से चार गुना वजन पड़ता है, इसलिए हर किलोग्राम कम होने का मतलब है 3-4 किलोग्राम कम बल प्रति कदम।

क्या काम नहीं करता है

• राहत के लिए अपने घुटने को जानबूझकर तोड़ना। यह कुछ भी ठीक नहीं करता और आदत बन जाता है।
• शोर के कारण स्क्वाट्स से बचते हैं। एक खाली घुटने कमजोर हो जाता है, और 6 महीने में आप एक असली समस्या है जहां कोई नहीं था.
• स्थायी समाधान के रूप में एक ब्रैकेट। यह अल्पकालिक अस्थिरता की भावना को कम करता है लेकिन ताकत के बारे में कुछ नहीं बदलता है।
• जोड़ों की खुराक। सबूत कमजोर और असंगत हैं और धन को भोजन और प्रशिक्षण के लिए समय पर खर्च करना बेहतर है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपके पास निम्न में से कोई भी है तो अपॉइंटमेंट बुक करें:

• प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतर सूजन या सूजन जो वापस आती रहती है।
• घुटने को बंद कर देता है और आप इसे पूरी तरह से सीधा या मोड़ नहीं सकते।
• एक भावना देने के लिए रास्ता, या वास्तव में उस पैर पर गिरने.
• 10 में से 6 से अधिक दर्द, दर्द जो आपको रात में जगाता है, या समतल जमीन पर चलने में दर्द।
• लाली, गर्म ज्वाइंट या बुखार जो उसी दिन देखा जाता है।
• लगातार बल कार्य के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होना।

यदि घुटने में अचानक चोट लगी है, तो पहले कुछ घंटों में एक श्रव्य स्न्याप और सूजन के साथ, यह इस लेख के दायरे से बाहर है इसे जांचें।

संक्षिप्त संस्करण

• बिना दर्द, सूजन या अस्थिरता के दरारें होने पर किसी प्रकार के हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं होती।
• यह ध्वनि आमतौर पर गैस के बुलबुले, एक फटती हुई नस या घुटने की घर्षण से आती है "कटाई" से नहीं।
• जब दर्द होता है तो सामान्य कारण कमजोर चौकों, कड़े टखने या अचानक व्यायाम की मात्रा में वृद्धि होती है।
• सप्ताह में तीन बार 8-10 सप्ताह तक व्यायाम करें: स्प्लिट स्क्वाट्स 3x8-10, 3x10 के साथ 3 सेकंड के लिए नीचे कदम, 5x45 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक्स।
• सूजन, लॉक, दे देने, 6/10 से अधिक दर्द या 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।